ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: U potrazi za time što, kako i kada bih trebala jesti

Konzumacija hrane zasigurno je jedna od najkonzistentnijih navika u ljudskom životu, uz disanje, kretanje i spavanje, a opet najveće područje ljudskog neuspjeha, barem po mojem mišljenju.

963

Hranjenje bi trebalo biti logično i intuitivno, no razvoj ljudskog društva učinio je upravo suprotno, da ono predstavlja veliki stres za većinu ljudi, a posebno sportaša, naročito trkača.

Kako je moguće da su druge vrste, koje imaju manje intelektualne sposobnosti, kojima se ljudski rod voli dičiti, toliko uspješnije od nas? Kako je moguće da sve one znaju koje su njihove nutritivne potrebe, a mi to ne znamo? Odgovor je vrlo jednostavan: udaljili smo se od koncepta hrane i uveli koncept proizvoda, uveli previše emocija u našu prehranu i zaboravili najvažnije, a to je koja je svrha hrane. Hrana ima svrhu zadovoljiti naše nutritivne, a ne emocionalne ili socijalne potrebe.

Kako osobno gledam na hranu jako se promijenilo kroz vrijeme, a najveći utjecaj na moje poimanje hrane imalo je trčanje. Moja prehrana u potpunosti je prilagođena sportu kojim se bavim, i pomalo čudno, ali to je i najveća vrijednost koju mi je trčanje donijelo. Da se nisam počela baviti trčanjem, da nisam napredovala i mijenjala svoje navike, danas se ne bih hranila kao što se hranim i možda ne bih nikada spoznala osjećaj zadovoljstva kojeg može donijeti zdrav odnos prema hrani.

Utjecaj prehrane na trkačku izvedbu

Utjecaj prehrane na trkačku izvedbu osjetila sam vrlo rano, u ne tako dugom trkačkom stažu. Zapravo, prvi puta krenula sam ispitivati svoju prehranu kada sam počela uvoditi treninge brzine, i kada je ta brzina ipak bila malo brža od prosječne brzine rekreativnog trkača. Od onda do danas prošlo je 3 godine, u kroz te 3 godine mijenja sam jako puno toga, sve dok svoju prehranu nisam dovela do savršenstva, barem onog u mojim očima.

Primjer ručka ili večere: tortilja s grahom, povrćem i sojinim jogurtom

Vrlo brzo krenula sam se fokusirati na hranu, a ne proizvode i stekla navike koje su mi kasnije pomogle u daljnjim tranzicijama. Tada gotovo ništa nisam znala o prehrani, motivirana da učim upravo o tom dijelu, rezultirali su današnjim znanjem i praksom oko toga što bih ja trebala jesti. Nikada se nisam bojala eksperimentirati, a emocije prema hrani nastojala sam stavljati sa strane.

Kvalitetu svoje prehrane tada, i danas, ocjenjujem na temelju svoje trkačke izvedbe. Što to znači? To ne znači da ću ja trčati brže zbog svoje prehrane, ali je prehrana ta koja će mi omogućiti da ostvarim svoj potencijal. Da li ste ikada došli na trening i nešto što bi vam trebalo biti lagano, je odjednom teško ili čak nemoguće za izvesti, a da ste pritom isključili druge faktore kao što su forma, umor, stres? Ja jesam, više puta, previše puta. Kada sam na treningu uopće ne želim razmišljati o tome što sam jela, i kako će to utjecati na moju izvedbu, ne želim trčati i razmišljati da li mi je u blizini WC i da li ću se osjećati kao da sam pojela kamenje. Kada sam na treningu, želim razmišljati samo o treningu.

Primjer ručka ili večere: veganski mac&cheese umak od krumpira, luka i mrkve, poslužen s brokulom i tofuom

Ono što volim u trčanju jest da će vam ono odmah dati povratnu informaciju o kvaliteti vaše prehrane. Kada nešto loše pojedete, osjetit ćete to na idućem trčanju ili na idućem treningu. Barem je tako slučaj kod mene. Možda je do mene osobno, ali moje tijelo ne oprašta mi niti jednu grešku. Ako trčite lagano i nemate strukturirani trening, preko greške se i može prijeći. Problem nastane kada trebate odraditi jak trening, a ono što ste pojeli vam to onemogućuje. Greške koje sam radila u prehrani imale su za posljedicu težu izvedbu treninga ili nemoguću izvedbu zadanog treninga, i sve je to dovelo do toga da provodim još više istraživanja i eksperimenata sve dok broj grešaka ne svedem na minimum.

Svaki korak u dobrom smjeru je napredak

Moja prehrana onda, a i danas, se bazira na voću, povrću, orašidima, sjemenkama, žitaricama, mahunarkama i grahoricama, uz pokoji proizvod, kao izvedenicu iz ovih skupina. No, unatoč tome što su kategorije hrane koju jedem ostale iste, zapravo se sve promijenilo.

Sam proces promjene je bio dugačak, kroz različite faze, i ne samo rad na dnevnom meniju, već i na razmišljanjima o prehrani. Danas postoje različiti pristupi prehrani pa malo možete čitati kako su proteini važni, pa malo kako treba izbjegavati ugljikohidrate, pa malo kako treba živjeti na masti pa opet mast nije dobra. Bombardiranje informacijama, koje su često netočne, dolazi iz svih smjerova, a ljudi, uključujući mene, vole promatrati tuđa iskustva. No, zaboravljaju da bi tuđe iskustvo bilo relevantno, treba biti dugoročno održivo. Primjerice, čujete da je netko promijenio prehranu, i da se osjeća sjajno. No, da li će se ta osoba osjećati sjajno i nakon mjesec dana, godinu dana? Ljudi zaboravljaju da određene promjene u načinu prehrane mogu kratkoročno donijeti benefite, iz same činjenice da je došlo do promjene i da određeni aspekti promjene mogu biti pozitivni, no to ne znači nužno da će efekt biti dugoročno održiv i da neće doći do nekih neželjenih posljedica.

Primjer doručka: tofu kajgana s povrćem u integralnom kruhu

Moja edukacija o prehrani krenula je s proučavanjem nutritivnih vrijednosti hrane, kategorijama hrane i općenito načina na koji ljudsko tijelo probavlja određenu hranu i koja je uloga određenog nutrijenta u ljudskom tijelu, ali i posljedice izbacivanja određenih nutrijenata iz prehrane. Sve to bilo je potrebno mojoj glavi da počinjem razmišljati o hrani kao o izvoru energije. No, onaj najvažniji zaključak do kojeg sam osobno trebala doći kroz sve svoje eksperimente jest da je jedino bitno hranit se raznoliko i umjereno. Ukoliko to nedostaje, ljudi su skloni prikloniti se različitim dijetama i izbacivati određene skupine namirnica iz pogrešnih razloga, a da ne promišljanju o posljedicama.

Prehrana treba biti raznolika i umjerena

Iako sam vrlo rano u trkačkom stažu usvojila zdrave navike pa same skupine namirnica koje jedem nisam previše mijenjala, dva su ključna koraka dovela do toga da danas u potpunosti vjerujem svojoj prehrani, toliko da se više i ne sjećam treninga u kojem sam zažalila nad svojim izborom hrane. Da se razumijemo, ova dva koraka nisam napravila samostalno, već uz pomoć nutricioniste, ali ne iz razloga što ih je nemoguće samostalno napraviti, već zato jer mi je trebao objektivni pogled, a tome je pridonijelo i manjak vremena za izradu konkretnog plana prehrane koji će pratiti sve moje aktivnosti.

Primjer ručka ili večere: krumpir s umakom od špinata i tempeh

Naše tijelo treba nutrijente, kako će oni biti uneseni manje je bitno. Da li će hrana imati lijep izgled ili će biti samo to, hrana na tanjuru, je psihološki aspekt. Prestanak razmišljanja o formi, a razmišljanje o vrijednostima, omogućili su mi da moja prehrana zaista postane raznolika. Nove termine u prehrani nisam trebala uvoditi pa čak nisam ni trebala ići kupovati nove kategorije hrane, budući da sam sve imala kod kuće, no svejedno, ljudski je kretati se unutar komfor zone, a u prehrani to bi značilo jesti istu hranu gotovo svakodnevno s vrlo malo raznolikosti. Primjerice, možda sam doma imala i proso, i ječam, i bulgur, i rižu, i amarant i kus-kus, ali ako je meni bilo najdraže jesti krumpir, to je bilo na meniju svaki drugi dan. Isto je i s voćem i povrćem. Uvođenje raznolikosti značilo je da postoji veliki „katalog“ namirnica koje pripadaju različitim skupinama, a koje izmjenjujem kroz duži vremenski period. Tako će npr. riža „doći na red“ svaki drugi tjedan, a krumpir jednom tjedno.

Da se mene pita, jela bih zobenu kašu svaki dan, tri puta na dan, jer mi je fina. Uopće nemam problem s tim da mi hrana dosadi. Da li je dobro da jedem kašu tri puta dnevno? Ne, jer kroz jednu vrstu hrane ne mogu zadovoljiti sve nutritivne potrebe svog tijela. Tako da broj obroka koji uključuju zobenu kašu ipak treba biti manji od onoga kako bih ja to voljela.

Primjer ručka ili večere: batat s umakom od povrća i kvinoje, poslužen sa seitanom

Jednom kada se usvoji lekcija s raznolikošću, umjerenost bi trebala doći sama po sebi, ako je uz to usvojen pogled da hrana ima samo jednu ulogu u ljudskom tijelu, a svi ostali problemi koji eventualno postoje, rješavaju se drugim putem. Kada tijelu dajemo sve što ono treba, potražnja za hranom trebala bi se smanjiti, odnosno svesti na optimum. Ljudi jedu previše. Ja sam jela previše, a dnevno provedem nekoliko sati u različitim aktivnostima. Osobno nisam znala koje su to količine koje bi trebale biti dovoljne i kako bi svaki tanjur trebao izgledati u odnosu na potrebe našeg tijela, dok nisam krenula vagati sve što jedem. Osobno ne brojim kalorije, zapravo niti ne znam koliko kalorija unosim u svoje tijelo, niti o njima razmišljam, ali znam u gram količinu hrane koju sam unijela u tijelo, svaki dan. Kada netko vidi moj tanjur, stvara pogrešnu percepciju da sam gladna, a zapravo suprotno, svaki obrok upravo je onoliko velik i vrijedan koliko meni treba.

Primjer ručka ili večere: veganska pizza (napomena: količine na slici ne odgovaraju stvarno unesenim količinama)

Moj dnevni meni

Moj dnevni meni rezultat je mojih aktivnosti, mojih preferencija, mojih nutritivnih potreba i reakcija mojeg tijela na određenu prehranu. Dakle, u potpunosti je personaliziran. U svakom danu imam 3 glavna obroka i 2 međuobroka.

Prvi obrok započinje nakon jutarnjeg treninga, budući da ujutro radim lagani trening i nemam potrebe jesti nešto prije prvog trčanja, neovisno o tome koliko će to trčanje dugo trajati. Iako je moj omiljeni doručak, pogađate, zobena kaša, tu se nađe i griz i palenta i integralni kruh s različitim namazima. Kao izvor masnoće u doručku su sjemenke. Nekada sam za doručak jela puno voća, danas voće konzumiram u međuobrocima.

Primjer doručka: zobena kaša s lanenim sjemenkama, malo tamne čokolade i sojinih jogurta

Primjer jednog mog doručka je 60g zobene kaše s 1 žlicom kokosovog brašna, malo biljnog mlijeka, 40g čokolade i 2 do 3 žlice sojinog jogurta.

Između doručka i ručka konzumiram međuobrok, koji je uvijek sastoji od voća i malo orašida. Nastojim kroz tjedan pojesti što je više moguće raznolikog voća i orašida.

Ručak i večera od prethodnog dana za mene su jedan obrok, odnosno večeru pripremim u dvostrukoj količini kako bih isti obrok imala kao ručak. Moj ručak, odnosno večera sastoji se od izvora ugljikohidrata (krumpir, riža, različite žitarice…), izvora proteina (na bazi soje ili pšenice uz dodatak grahorica i mahunarki) te malog izvora masnoća (maslinovo ulje u umjerenoj količini ili sjemenke) u kombinaciji s povrćem. Kombinacija je jako punoj pa je tako primjerice danas na meniju bijeli kupus s ječmom i tofuom. Zvuči čudno? Meni ne.

Primjer ručka ili večere: njoki u umaku od šparoga i gljiva sa sojinim medaljonima

Zadnji obrok u danu je najčešće desert u kojem nastojim jesti voće, ali se tu može naći i sladoled od banane (voće :D), čokolada, datulje ili nešto četvrto.

Primjer deserta: sladoled od banane s kakaom

Zaključak

Procjena da li se hranite „zdravo“ i ispravno individualna je procjena. Da jedem ono što i trebam počela sam primjećivati na dva načina. Prvi način je osjećaj neposredno nakon što završim s obrokom. Osjećam se sita, zadovoljna, poletna i puna energije. Ne postoji osjećaj nezadovoljstva, tromosti, umora ili potrebe za posezanjem za šećerom ili kavom. Jednostavno se osjećam jako dobro.

Primjer deserta: smrznuto voće posluženo sa svježim i suhim voćem i sjemenkama od konoplje

Drugi način su treninzi. Da me pitate na treningu što sam taj dan jela, trebala bih razmisliti. O tome što sam jela taj dan i da li će to utjecati na moju izvedbu uopće ne razmišljam. Do nedavno to tako nije bilo. Tijekom svakog treninga stvarala sam listu dozvoljenih i zabranjenih namirnica, razmišljala o potrebnim korekcijama, a zapravo je rješenje stalno bilo ispred mene: umjerenost i raznolikost. Također, filozofija oko hranjenja trebala bi biti vrlo jednostavna, a sama priprema hrane brza. Danas više ne razmišljam o tome koje jelo ću pripremiti, već koje namirnice moram uključiti u obrok, a sam oblik mi je nebitan. Često namirnice spremim potpuno odvojeno, bez puno filozofije, a najveća nagrada je zadovoljstvo koje osjećam nakon što sam pojela kvalitetan obrok.

Moj put ka današnjem načinu prehrane je bio dugačak, ali mislim da sam naučila najvažniju lekciju, možda onu koju sam trebala naučiti u ranom djetinjstvu, a to je kako se hraniti. Kao što sam u uvodu naglasila, to bi trebalo biti intuitivno, ali se naša intuicija negdje izgubila, u moru reklama, proizvoda i informacija. U pogrešnom pogledu na hranu, u rješavanju problema kroz prehranu, u uskom pogledu na hranu i nemotiviranosti za promjenama.

Vaši komentari