GORIVO ZA KILOMETRE: Kolagen – tajni sastojak za oporavak tetiva i hrskavice

Piše: Asja Atiković

Ključan je za strukturu, snagu i elastičnost vezivnog tkiva, uključujući kosti, hrskavice, tetive i ligamente.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Za trkače i sportaše može igrati ulogu u prevenciji u oporavku od ozljeda. Tetive se sastoje od 65-80% suve mase kolagena čiji križni spojevi pomažu tetivama da izdrže stres i udarce visokog intenziteta.

Što je kolagen?

Kolagen ulazi u sastav izvanstaničnog matriksa vezivnih tkiva. Njegova uloga povezana je sa elastičnosti, sposobnosti strukture da nosi opterećenja i njegova vlakna daju tkivima snagu, što je izuzetno važno kod ponavljajućih i dugotrajnih opterećenja poput trčanja. Vremenom prirodna sinteza kolagena se smanjuje što dovodi do slabljenja tkiva i povećanog rizika od ozljeda.

Vrste kolagena

Postoji više od 28 vrsta kolagena, ali najvažnija su 3 tipa:

• Tip I: Najzastupljeniji tip kolagena koji se nalazi u koži, kostima, tetivama i ligamentima. Ključan je za njihovu elastičnost i snagu. Omogućava tijelu da izdrži veliki vanjski stres.
• Tip II: Prisutan u hrskavici, važan za zdravlje zglobova i njihovu fleksibilnost. Pomaže u apsorbiranju udaraca.
• Tip III: Vezan uz tip I, smješten u mišićima, organima i arterijama.

Kolagen je karakteriziran visokom koncentracijom tri aminokiseline: glicin, prolin i hidroksiprolin, koji stvaraju njegovu jedinstvenu trostruku spiralnu strukturu. Kolagen se enzimatski hidrolizira, razlažući se na manje bioaktivne peptide.

Kolagen: zglobovi i tetive

Nedavni pokusi pokazuju da uzimanje kolagenskih peptida u kombinaciji sa odgovarajućim treningom može doprinijeti oporavku i zdravlju zglobova. Sustavni pregled studija proveden na sportašima i rekreativcima pokazao je da je suplementacija kolagenom najkorisnija u:

• Pomaže u smanjenju ukočenosti i poboljšava pokretljivost
• Sudionici studija su prijavili značajno smanjenje bolova
• Studije su pokazale smanjenje boli tijekom hodanja i aktivnosti, što je izravno utjecalo na kvalitetu života sportaša
• Kod osoba s upalom Ahilove tetive, kolagen je značajno poboljšao oporavak u usporedbi s placebo skupinom

Više o koleganu na: LINK-u.

Ovi rezultati sugeriraju da kolagenski peptidi u dozama od 5 do 10 grama dnevno mogu biti izuzetno korisni u poboljšanju funkcije zglobova i oporavku. Najizraženiji pozitivni učinci su upravo na zglobove i tetive. Smatra se da kolagen potječe stvaranje novih vlakana, čime se obnavlja oštećeno tkivo i povećava njegova otpornost. S obzirom na sve veću učestalost dugotrajnih ozljeda zglobova i osteoartritisa kod sportaša, raste interes za terapijskim rješenjima koja poboljšavaju zdravlje zglobova. Prema “mehanotransdukcijskoj” hipotezi, mehaničko opterećenje tetivnog tkiva tijekom vježbanja stvara signal koji potiče stanice tkiva na povećanu proizvodnju proteina matriksa, što dovodi do jačanja tetiva.

Iako kolagen nije primarni protein za izgradnju mišića, studije su pokazale da suplementacija kolagenom u kombinaciji s treningom snage može dovesti do značajnog povećanja mišićne mase (FFM) i smanjenja masnog tkiva, posebno kod starijih osoba. Važno je napomenuti da kolagen nije zamjena za whey protein ili druge izvore proteina namijenjene izgradnji mišića. Kolagen ima drugačiji aminokiselinski profil i fokusiran je na zdravlje vezivnog tkiva, dok su drugi proteini ključni za sintezu mišićnih proteina.

Osim izravne suplementacije kolagenom, istraživanja su pokazala da drugi nutrijenti mogu podržati njegovu sintezu. U studijama na staničnim kulturama dokazano je da kombinacija glukozamina i kondroitin sulfata ima sinergijski učinak na sintezu kolagena. Ova kombinacija, koja se tradicionalno koristi za olakšanje simptoma osteoartritisa, pokazala je da može stimulirati stvaranje kolagena u ligamentima, tetivama i hrskavici.

Kako uzimati kolagen

Kolagen se najčešće konzumira u obliku praha ili u kapsulama. Pokusi sugeriraju unos 15 g kolagena dnevno 30 do 60 minuta prije treninga. Da biste dodatno potaknuli sintezu kolagena, ključno je uzimati i vitamin C, jer je on neophodan za hidroksilaciju prolina i lizina, aminokiselina koje su ključne za stvaranje kolagenske spirale.

Neke studije su pokazale da se poboljšanje u organizmu može desiti 12 tjedana nakon redovite konzumacije suplementacije, dok druge studije su fokusirane na period od 24 tjedna. Ovakvi rezultati ukazuju da je za vidljive rezultate potrebno najmanje 3 mjeseca kontinuiranog uzimanja suplementacije.

Nedenaturirani kolagen tipa II (UC-II) pokazao se korisnim u poboljšanju opsega pokreta zglobova i smanjenju boli, čak i u malim dozama (40 mg dnevno), vjerojatno zbog svojih protuupalnih svojstava.

Nedavna studija je pokazala da svakodnevno uzimanje 3 g hidroliziranog kolagena može značajno smanjiti oštećenje mišića nakon intenzivnog treninga. U usporedbi s placebo grupom, sudionici koji su uzimali kolagen imali su znatno niže razine markera za oštećenje mišića (CK, LDH i CRP). To ukazuje da kolagen može štititi mišićno tkivo i ubrzati oporavak, što je ključno za sportaše.

Važno je razumjeti da sportske aktivnosti, posebno one koje uključuju ekscentrične pokrete (poput spuštanja težine), često rezultiraju manjim oštećenjima mišića i vezivnog tkiva. Iako je to prirodan proces, on može dovesti do boli i smanjenja performansi. Međutim, to je i način na koji se mišići prilagođavaju i postaju jači, što se naziva “učinak ponovljenog napora”. Upravo tu kolagen može pomoći — olakšavanjem oporavka i smanjenjem boli, omogućujući bržu prilagodbu i zaštitu od budućih ozljeda.

Koja hrana potiče sintezu kolagena

Važno je razumjeti da se kolagen u tijelu ne može proizvesti unosom kolagena. Umjesto toga, tijelo treba “gradivne blokove” za njegovu sintezu. Ključni element za stvaranje vezivnog tkiva, uključujući tetive i ligamente, je silicij (silika). Silicij se prirodno nalazi u namirnicama poput:

• koprive
• šparoga
• dinje
• artičoke
• djeteline
• ječma

Konzumacija ovih namirnica, bogatih silicijem, može prirodno potaknuti proizvodnju kolagena u vašem tijelu.

Vitamin C: Ključan za sintezu kolagena. Agrumi (naranče, limuni), paprike, brokula, jagode.

Cink: sjemenke bundeve, orašasti plodovi, grah, leća.

Bakar: gljive, orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, tamna čokolada.

Mangan: cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi, lisnato povrće.

Tip I kolagena: Najzastupljeniji je u tijelu i nalazi se u govedini, piletini i morskim plodovima.

Tip II kolagena: Nalazi se prvenstveno u hrskavici, a najčešći izvori su piletina i govedina.

Iako su rezultati studija koje smo spomenuli vrlo obećavajući, važno je pristupiti im s dozom opreza. Mnoge studije o dodacima prehrani, uključujući i one o kolagenu, financirane su od strane kompanija koje te iste proizvode proizvode i prodaju. To stvara potencijalni sukob interesa i može utjecati na objektivnost rezultata. Stoga je teško donijeti definitivan zaključak o tome je li suplementacija kolagenom doista izravno odgovorna za oporavak ligamenata, tetiva, hrskavice i kostiju. Potrebno je još neovisnih i temeljitijih istraživanja kako bi se to potvrdilo.

Goveđi želatin, koji se sastoji od hidroliziranog kolagena, pokazao je odlične rezultate u poboljšanju oporavka. Da biste postigli najbolje efekte, preporučuje se konzumiranje 15 g goveđeg želatina, pomiješanog s otprilike 200 ml vode, oko sat vremena prije treninga. Ova smjesa može pomoći u poticanju sinteze kolagena u ligamentima i tetivama tijekom vježbanja, pružajući im potrebnu podršku za oporavak.

Popularni kolagenski suplementi među sportašima

Na tržištu postoji velik izbor kolagenskih suplemenata. Sportaši i aktivne osobe najčešće biraju proizvode s visokom bioraspoloživošću i čistoćom. Neke od popularnih marki, cijenjene zbog svoje formulacije i kvalitete, su:

• Momentous
• Thorne
• Vital Proteins
• Great Lakes
• Puori
• Further Food.

Ove marke često se nalaze na listama preporuka zbog transparentnosti sastojaka i provjerenih izvora.

Vaši komentari