GORIVO ZA KILOMETRE: BCAA i glutamin – njihova važnost u treningu i oporavku

Piše: Asja Atiković

Što su BCAA?

BCAA ili aminokiseline razgranatog lanca sastoje se od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Za razliku od ostalih aminokiselina one putuju direktno u mišiće gdje služe kao gorivo. Za trkače postoji mogući potencijalni značaj unosa BCAA zbog doprinosa energiji mišićne aktivnosti tijekom treninga izdržljivosti i utrke.

Istraživanja pokazuju da BCAA mogu smanjiti umor, jer se natječu s triptofanom za apsorpciju u mozgu. Triptofan je prekursor serotonina, koji može potisnuti središnji živčani sustav i uzrokovati umor. Dodatak BCAA u krvotok smanjuje omjer triptofana u odnosu na BCAA, što pomaže u sprječavanju umora. Konzumacija BCAA također može zaštititi mišićni glikogen od iscrpljivanja i smanjiti razgradnju proteina tijekom teške fizičke aktivnosti. U studijama na maratoncima, plazmatska koncentracija BCAA značajno se smanjila neposredno nakon utrke, vraćajući se na razinu prije vježbanja tek nakon 16 sati.

Što je glutamin?

Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u tijelu, a njegova potrošnja se povećava pod stresom poput intenzivnog vježbanja i bolesti. Smanjena koncentracija glutamina u plazmi povezana je sa imunosupresijom nakon intenzivnog treninga i sa sindromom pretreniranosti. Suplementacija sa glutaminom se samo preporučuje profesionalnim sportašima i osobama oboljelim od IBD i IBS-a.

U studijama sa maratoncima plazmatska koncentracija glutamina se značajno smanjila neposredno nakon utrke. Dolazi do povećanja razine upalnih markera poput C – reaktivnog proteina, citokina IL-6 i neopterina, pokazatelja aktivacije makrofaka što ukazuje na aktivaciju imunološkog sustava na oštećenje tkiva. Iako je suplementacija glutaminom smanjila učestalost infekcija nakon maratona, nije imala učinka na distribuciju limfocita, što ukazuje da mehanizam dejstva nije isključivo u održanju broja imunoloških stanica.

Jedan pokus bavio se učinkom suplementacije glutaminom na oporavak nakon prethodno izazvanog visokog oštećenja mišića treningom. Rezultati su pokazali da je skupina koja je uzimala glutamin zadržala znatno veću snagu mišića 85-90% početne vrijednosti u poređenju sa kontroliranom skupinom čije vrijednosti su bile 75-79%. Prva grupa je prijavila znatno manju mišićnu bol tijekom perioda od 96 sati oporavka. Iako glutamin nije utjecao na razinu enzima kreatin kinaze, pokazao se učinkovitim u smanjenju gubitka snage i mišićne boli nakon vježbanja koje uzrokuje oštećenje mišića.

Strategija unosa BCAA i glutamina

Suplementacija BCAA i glutaminom nije nužna za sve. BCAA se navodno koriste za poticanje rasta mišića cijaljući na mtorc1 kompleks, ključni regulator mišićnog rasta. Kada ljudi konzumiraju dovoljno proteina kroz hranu npr. 160 g proteina za osobu od 90 kg, suplementacija nije nužna, jer ne pruža mjerljive korsiti za rast mišića.

Glutamin u organizmu služi kao donor dušika (azota, nitrogena) pomažući drugim aminokiselinama da pravilno funkcioniraju, te kao gorivo za crijeva i imunološki sustav. Kroz hranu može se unijeti dovoljna količina glutamina i rijetko je kada ograničavajući faktor. Dodatak glutamina bi mogao biti samo koristan za osobe koje se oporavljaju od većih gastrointestinalnih operacija koje su imunosupresivne. Ne donosi statistički značajne promjene u mišićnoj masi ili gubitku masnoća.

Pored oporavka mišića i potpori imunološkom sustavu, glutamin je važan za zdravlje probavnog trakta. Budući da je koristan i služi kao gorivo za stanice crijevne sluznice, može značajno pomoći u poboljšanju apsorpcije nutrijenata kod osoba koje boluju od upalnih bolesti crijeva poput Chronove bolesti.

U studiji provedenoj na trkačima srednjih i dugih pruga, sportaši su 3 tjedna konzumirali kombinaciju BCAA i glutamina u dozama:

• BCAA 4 kapsule (1.5 g po kapsuli) 30 minuta prije treninga i 4 kapsule 30 minuta nakon treninga
• Glutamin 5 kapsula (5 g po kapsuli) 30 minuta nakon treninga

Kompleks se pokazao kao pozitivan, jer je povoljno djelovao na sportske performanse. Smanjila se razina proizvedenih laktata u krvi nakon opterećenja trčanja, što ukazuje na poboljšanu energetsku učinkovitost. Smanjen je postotak masti, a imao je i pozitivan utjecaj na antioksidativni sustav sportaša.

Prirodni izvori

BCAA i glutamin se mogu unijeti u dovoljnoj količini putem prehrane. Namirnice bogate BCAA:

• Meso
• Jaja
• Mliječni proizvodi
• Grah
• Leća
• Kvinoja

Namirnice bogate glutaminom:

• Meso
• Riba
• Mlijeko
• Jogurt
• Sir
• Kupus
• Špinat

Važno je spomenuti da mnoge studije koje su provedene na ovim suplementima koje su uključivale ove suplemente su financirane ili sufinancirane od strane tvrtki koje ih proizvode. Ovakvi pokusi mogu stvoriti potencijalni sukob interesa i utjecati na objektivnost rezultata. Obzirom da se dovoljna količina ovih aminokiselina može unijeti putem prehrane za većinu rekreativnih sportaša suplementacija nije nužna. Fokus treba dati raznolikoj prehrani sa dovoljnim unosom proteina, ugljenih hidrata i masti.

Vaši komentari