GORIVO ZA KILOMETRE: Primjena kofeina, od energije do izdržljivosti

Piše: Asja Atiković

Najviše pokusa vršeno je na biciklistima i trkačima, odnosno njegov učinak na izdržljivost i prolongiranje zamora.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Španjolski istraživači su proveli opsežnu meta-analizu sa preko 250 trkača uključenih u studije, a njihov cilj je bio ispitati unos kofeina i njegov utjecaj na trkače i njihove rezultate.

Što je kofein i kako djeluje na tijelo?

Kofein djeluje na središnji živčani sustav i njegov glavni mehanizam je blokiranje adenozinskih receptora u mozgu čime se smanjuje osjećaj umora i povećava budnost. Za trkače ovo igra bitnu ulogu, jer percepcija napora postaje manja što omogućava pomjeranje granica. Kofein potječe i lipolizu, odnosno oksidaciju masti. U takvim uvjetima tijelo koristi masti kao glavni izvor energije, čime se štedi pričuva glikogena. Ovo igra važnost u dugim utrkama gdje je glikogenska pričuva ključna za održanje tempa trčanja.

Glavni mehanizam dejstva kofeina je blokiranje adenozinskih receptora čime se smanjuje lučenje neurotransmitera adenozina koji se nakuplja u mozgu i uzrokuje osjećaj umora. Kada su ovi receptori blokirani povećava se oslobađanje noradrenalina i dopamina, umor je odgođen i poboljšava se izdržljivost. Pozitivno djeluje i na pojačano oslobađanje kateholamina i poboljšava se kontrakcija mišića.

Kada i kako uzimati kofein?

Različiti pokusi su pokazali da kofein ima značajan utjecaj na performanse, a najčešće korištena doza je 3 do 9 mg/kg TM. Ova doza povećava vrijeme potrebno do pojave zamora, što znači da su trkači mogli trčati duže prije nego što su dosegli točku iscrpljenosti. Kao rezultat aplikacije prave doze smanjeno je vrijeme potrebno za završetak utrke, trkači su na posljednjim dionicama utrke brži. Pozitivni rezultati su zabilježeni i kod rekreativnih i profesionalnih trkača.

Više o kofeinu na LINK-u.

Doza od 3 do 9 mg/kg TM je testirana u uvjetima konzumacije 15 do 80 minuta prije vježbanja, čime je poboljšana izvedba trčanja za 2 do 7%. Pokusi su vršeni na dionicama od 800 do 5000 m i na dionicama dužim od 5000 m i u obje kategorije zabilježeno je poboljšanje performansi.

Za osobu od 70 kg da bi poboljšala svoje performanse potrebno je da unese 210 do 630 mg kofeina 15 do 80 minuta prije vježbanja ili utrke. Za žene još uvijek nije utvrđena minimalna efektivna doza.

Kofein se može uzimati u različitim oblicima od tekućina do kapsula, ali standard ostaje isti 3 do 9 mg/kg TM. Minimalna efektivna doza je 200 do 300 mg kofeina. Na ovaj način se produljuje vrijeme do iscrpljenosti za 16,97%. Vrijeme za završetak utrke se smanjuje u prosjeku za 0,71%. Tablete kofeina daju najveći rezultat sa poboljšanjem vremena trčanja kod individua za 2%.

Na utrci od 5 kilometara najbolje je dokazana primjena doze od 3 do 4,5 mg kofeina/kg TM. Za ovaj tip utrke najbolje je kofein konzumirati 15 minuta prije u obliku tableta ili žvakaće gume.

Na sprint distancama najviše testirana doza kofeina je 5 mg/kg TM, koja se konzumira sat vremena prije utrke. Pokusi su uočili da se smanjilo vrijeme sprinta za 0,06% sekundi odnosno za 1,4%. Iako je uočeno povećanje prosječnog broja otkucaja srca i koncentracija laktata u krvi, ali subjektivni osjećaj zamora je smanjen i trkači su bili u mogućnosti da trče brže. Ovaj rezultat je vrlo značajan na trkačkim distancama od 60 do 400 m.

Kofein, šećer i izdržljivost

Kofein se može kombinirati i sa drugim nutrijentima poput ugljenih hidrata. Najčešće testirana kombinacija je kofein i šećer saharoza, kao ovakva smjesa koristi se na dužinama preko 10 kilometara, što uključuje dužine poput polu maratona i maratona.

Trčanjem intenzitetom od 80% VO2max do potpune iscrpljenosti pokazalo se učinkovito produljenje u vremenu do iscrpljenosti. Kombinacija saharoze i kofeina poboljšava iskorištenje ugljenih hidrata, dok kofein povećava potrošnju masti. U ovakvim uvjetima tijelo koristi energiju iz oba izvora, što objašnjava produljeno vrijeme vježbanja. Ovo otvara mogućnost da se kombiniranjem kofeina sa ugljenim hidratima može postići optimalan energetski profil.

Doziranje kofeina za polumaratonce

Visokom dozom smatra se 6 mg kofeina/kg TM plus 3 mg kofeina/kg TM tijekom vježbanja ili utrke. Ova doza se pokazala u velikom broju studija efikasnom sa smanjenjem vremena trčanja sa 127,46 minuta na 124,61 minut. Korištena je viša do umjerena doza, jer je u prethodnim studijama iz 1900-tih utvrđeno njeno pozitivno dejstvo na prolongiranje zamora, učinkovitije poticanje tijela da koristi mast kao izvor energije, glikogenska pričuva je očuvana do posljednjih dionica utrke. Treniranjem na dozi od 9 mg kofeina/kg TM efikasnost dejstva raste posebno na dugim utrkama. Dalja preporuka unosa ugljenih hidrata uz kofein je 30 do 60 g UH/1 h trčanja. Za profesionane trkače količina unesenih ugljenih hidrata se može podići i do 90 g UH/1 h trčanja. Što znači da se ugljikohidratni gel može konzumirati na svakih 20 do 30 minuta utrke.

Doziranje kofeina za maratonce

Novo istraživanje na rekreativnim trkačima pokazalo je da pravilna, znanstveno utemeljena prehrambena strategija može značajno poboljšati rezultat u maratonu. U studiji provedenoj u sklopu Kopenhaškog maratona 2013. Trkači koji su slijedili znanstveno utemeljenu strategiju završili su maraton prosječno 10 minuta i 55 sekundi (4,7%) brže u usporedbi s onima koji su jeli po vlastitom izboru.

Analizom 21 studije, objavljene između 1991. i 2024. godine, utvrđeno je da kofein značajno poboljšava performanse. U studijama su korištene doze od 3 do 9 mg po kilogramu tjelesne težine. Optimalna doza kofeina za poboljšanje izdržljivosti kreće se između 3 i 6 mg po kilogramu tjelesne mase. Prema studiji objavljenoj u časopisu JPES, umjerena doza od 6 mg/kg BM pokazala je značajno produljenje vremena do iscrpljenosti. Kofein se treba konzumirati otprilike 60 minuta prije početka utrke. Ovo vrijeme omogućuje kofeinu da se apsorbira i dosegne maksimalnu koncentraciju u krvnoj plazmi, čime se osigurava njegov maksimalni učinak na središnji živčani sustav i metabolizam masti.

Prema studiji provedenoj na Kopenhaškom maratonu, preporučena je strategija unosa ugljenih hidrata pomoću energetskih gelova, a preporučuje se unos približno 60 grama ugljikohidrata na sat. To je ključno za održavanje razine glukoze u krvi i osiguravanje energije za mišiće. Paralelno s ugljikohidratima, preporučuje se unos 0,09 grama kofeina na sat. Ovaj kontinuirani unos pomaže u održavanju povišene koncentracije kofeina u krvi, čime se produljuje njegov učinak na smanjenje percepcije napora i poticanje metabolizma masti. Strategija uključuje konzumaciju dva energetska gela s 200 ml vode 10-15 minuta prije starta, a zatim po jedan gel svakih 20 minuta tijekom ostatka utrke. Kofein potječe tijelo na korištenje slobodnih masnih kiselina (FFA) kao goriva, čime se štede dragocjene zalihe mišićnog glikogena.

Kofein i esencijalne aminokiseline

Pored kombinacije kofeina sa šećerom, može se u sastav uključiti dodatak esencijalnih aminokiselina (EAA). Poboljšane performanse uočene su uvjetima visokih temperature, manjka kisika i na dužim distancama trčanja. Minimalna efektivna doza kofeina od 3 mg/kg TM sa EAA značajno poboljšava performanse trčanja i održava mišićnu aktivnost. Kombinacija povećava prosječan rad tijekom sprint i dugih distanci, održava se centralni pogon, odnosno sposobnost mozga da šalje signale mišićima u ekstremnim uvjetima.

Potencijalne nuspojave

Prekomjerna konzumacija kofeina može rezultirati sa nesanicom, anksioznošću, ubrzanim radom srca ili sa pojavom probavnih smetnji. Bitno je određene doze testirati na treninzima. Najbolje je odraditi uvod sa 3 mg kofeina/kg TM.

Sve u svemu, kofein je siguran i učinkovit dodatak prehrani koji može značajno poboljšati performanse trkača. S obzirom na to da su rezultati bili statistički značajni, vrijedi ga uvrstiti u svoju rutinu treninga i natjecanja. Kofein ima ergogena svojstva koja mogu biti korisna i u sportovima koji uključuju višestruke sprintove, a ne samo kod trkača izdržljivosti.

Vaši komentari