TRI KORAKA ZA: Sigurno i kontrolirano povećavanje sedmičnog obima kilometraže

Moje trčanje – trcanje.net

Ako pokušavate napraviti upravo ovaj iskorak u svom treningu, slijedite smjernice u nastavku kako biste to učinili sigurno i bez posljedica.

Tri su korisna koraka uz koje to možete uraditi i smanjiti rizik od neželjenih posljedica.

Odredite početnu tačku

Prije nego počnete dodavati kilometražu svom sedmičnom obimu, odredite svoju početnu tačku. Ovo bi trebao biti obim trčanja za koji znate da vam je savladiv – ne previše lagan trening, ali ni to da vam ta kilometraža predstavlja veliki izazov. Treba imati na umu da je ovo bazna kilometraža koju možete udobno trčati ujednačenim tempom.

Da biste odredili taj iznos, postavite sebi nekoliko pitanja:

– koji je to broj kilometara koji mogu pretrčati u danu, a da to dobro podnesem?

– koliko slobodnih dana mi je potrebno da se do kraja sedmice osjećao dobro?

– mogu li dodati dužinsko trčanje?

Još jedan jednostavan način da shvatite svoju početnu tačku je da se osvrnete na svoj trening u posljednjih nekoliko mjeseci i odredite početku tačku prema prosjeku svojih treninga i trenutnom osjećaju o vlastitim mogućnostima.

Nakon što odredite početnu tačku, koliko brzo ćete povećati svoju kilometražu zavisi o vašem trenutnom stanju i treningu. Ako ste tek na putu do svoje početne tačke, kilometražu možete dodavati agresivnije. Ali kada pređete taj broj, trebali biste biti mnogo oprezniji. Dodavanje između pet i 10 posto svake druge sedmice dobar je način za postepenu izgradnju uz istovremeno smanjenje rizika od povreda.

Ponavljanje treninga

Tijelu je potrebno vrijeme da se prilagodi većoj kilometraži, tako da je jedan od načina da sebi date više vremena za adaptaciju jednostavno ponoviti sedmicu treninga. Ovo je posebno korisno za trkače sklone povredama kojima je potrebno više vremena da se njihova tijela naviknu na povećanje volumena ili intenziteta.

To znači da ponovite svaki kilometar kako ste radili prethodne sedmice. Isti treninzi, isto dužinsko trčanje, ista oporavljajuća trčanja. Možda nećete morati ovo raditi ako se trenutno dižete do svoje početne tačke, ali kada pređete ovaj prag udobnosti, ovo je veoma koristan alat za sigurno “bildanje” kilometraže.

Dodajte sedmice oporavka

Dok napredujete ka trci, planirajte svoj trening tako da možete uključiti sedmicu oporavka svakih četiri do šest sedmica. Ovo daje vašem tijelu priliku da apsorbira trening koji ste radili, da se oporavi i pripremi za nastavak vašeg programa treninga. U zavisnosti od vašeg nivoa iskustva ili istorije povreda, trebalo bi da smanjite trening tokom ovih sedmica za 10 do 25 posto.

To znači da ako trčite 50 km sedmično, trebali biste smanjiti sedmični obim za 5 do 12 kilometara. Ako trčite 60 km, trebali biste smanjiti obim za 6 do 15 kilometara. Imajte na umu da se ovo smanjenje treba rasporediti na cijelu sedmicu, odnosno kroz sve treninge u sedmici.

Pridržavanje ovih smjernica zahtijeva malo strpljenja, ali će vam pomoći da povećate sedmičnu kilometražu na siguran i kontroliran način. Dajte sebi vremena da se polako razvijate kako biste zdravi stigli do startne linije.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari