Pripremio: Đani Kosović
Bez obzira da li se spremamo za (polu)maraton ili neku 10K utrku, dužinski treninzi unapređuju našu trkačku ekonomiju, pospješuju proces sagorjevanja masti i korištenja istih kao izvor energije, unapređuju izdržljivost te ojačavaju mišiće i vezivna tkiva.
Ipak, čak i vrhunski motivisani trkači, s vremena na vrijeme, imaju problema po pitanju motivacije. Treninzi dužine mentalno su veliki izazov te odvijanje istih sedmicu za sedmicom često trkača dovede u stanje pada motivacije, posebno u ovim vrelim ljetnim danima.
Kako bi se vratila motivacija, moguće je uvesti malo varijacija u sam trening, pa tako autorica Keeley Milne sa canadianrunning sajta predlaže sljedeće izmjene treninga izdržljivosti.
Fartlek varijacije
Monotoniju LSD treninga najbolje je razbiti uvođenjem fartleka u sam trening dužine. Fartlek je švedski izraz za igru s brzinom i podrazumijeva kontinuirano trčanje s tim da postoje periodi bržeg tempa kao i periodi sporijeg tempa. Sami periodi nisu specijalno određeni i provode se po volji trkača ili po nekom globalnom unaprijed određenom planu trčanja za pojedini trening. Primjer jednog takvog treninga bi bio sljedeći.
Trening započinje sa 20 minuta trčanja veoma laganim tempom. Nakon toga, postepeno povećavajte brzinu trčanja do otprilike tempa koji je 30 sec/km sporiji od maratonskog tempa. Znači ako je MP planiran 6:00/km (eh, kamo puste sreće), onda bi brzinu trebalo postaviti na 6:30/km. Ovim nešto bržim tempom se trči do otprilike 60 minuta. Nakon jednog sata, sljedi interesantni dio varijacija. Svaki preostali kilometar od planirane dužine treninga započnite sa 20 – 60 sekundi nešto bržeg tempa (do 30 sekundi/km brže od MP!). Što znači ako je MP 6:00/km, ovaj uvodni dio svakog sljedećeg kilometra bi se trčao tempom 5:30/km.
Naravno, ukoliko trening dužine provodite u sklopu priprema za neku kraću dionicu, ili jednostavno niste dovoljno blizu mogućnostima da trening trčite na MP tempu, slobodno prilagodite brzine i tempo na onaj koji vam odgovara. Svrha „pretvaranja“ treninga dužine u fartlek je jednostavno da se unesu potrebne varijacije i tako stvori dodatni motiv i izazov. Ovime je većina treninga dužine odrađena na nekom ustaljenom tempu te imate dovoljno mogućnosti da se zabavite sa fartlek dijelovima treninga.
Jaka završnica
Kako se bliži kraj treninga dužine, postaje izazovno i mentalno teško podići tempo samog treninga. Tijelo će u tom slučaju aktivirati i brza mišićna vlakna, navikavajući tako vaše tijelo da ista koristi i kada se trči nešto nižim tempom. Kratka pojačanja tempa su lagana kontinuirana uvećanja brzine trčanja odnosno ubrzanja (engl. Strides ili Surges).
Ovaj trening dužine se trči na veoma laganom tempu skoro cijelu planiranu dužinu, otprilike 90% ukupne dužine, bez obzira koliko ista iznosi.
U zadnjih par kilometara, ubacite 5 poluminutnih ubrzanja između kojih načinite 2 minutne pauze ispunjene laganim tempom. Ubrzanja treba da budu umjereno teška, nikako maksimalni sprint.
Tempo dužina
Ukoliko se pripremate za maratonsku utrku, sigurno ste svjesni činjenice koliki je izazov zadržati planirani tempo u zadnjih 10 km, posebno ukoliko vam je planirano maratonsko vrijeme preko 4 sata. Jedan ovakav zahtjevan tempo trening dužine u mnogome će vam pomoći da prebrodite izazove zadnjih 10 km maratona. Upriličite ovakav jedan trening jednom ili dvaput prije same utrke.
Trening započnite sa 5k veoma laganim tempom. Nakon toga istrčite 2 do 3 km na umjereno jakom tempu. Iza toga obavite 30 minuta trkom na veoma laganom tempu te ponovite 2-3 km na umjereno jakom tempu. Eventualni ostatak planirane dužinske dionice istrčite na veoma laganom tempu.
Za kraj
Bez obzira na motivaciju i varijacije, treningu dužine uvijek pristupite sa oprezom i dobro pripremljeni. To se prije svega odnosi na planirane okrepe tekućinom i elektrolitima te oprez u ljetnim vrućim danima. Dan nakon treninga dužine bi trebali raditi lagano trčanje ili potpuno odmoriti.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
