Pripremio: Đani Kosović
Ključni element za postizanje svog PB (Personal Best – tj. lični rekord) na utrci od 5K je osigurati dovoljno snage za „povući“ na zadnjem kilometru.
U prilogu je jedan kombinovani trening koji bi trebao pozitivno uticati na vaš organizam i pripremiti vas za jaku završnicu utrke na 5K.
Jedan od ciljeva ovog treninga je da vas navikne i upozna sa 5K željenim tempom, kako biste u samoj utrci imali dovoljno samopouzdanja i vjere u vlastite sposobnosti. Također, ovaj trening, kombinacija tempo i intervalnog treninga, bi trebao simulirati i pokazati vam kakav je osjećaj umora nakon 4k utrke, te pomoći vam da posljednji kilometar finiširate u jakom tempu.
Sam trening je koncipiran na sljedeći način:
Uvodni dio podrazumijeva 10 do 15 minuta zagrijavanja laganim trčanjem i kombinacijom vježbi aktivnog istezanja (skipovi, zabacivanje nogu, iskoraci i sl) sa laganim kratkim ubrzanjima.
Prvi funkcionalni dio predstavlja tempo trčanje u trajanju od 8 do 10 minuta, trči se tempom 20 do 30 sec sporije od uobičajenog/planiranog 5K tempa. Nakon ovog dijela sljedi džogiranje u svrhu oporavka u trajanju od dvije minute. Drugi funkcionalni dio je intervalni trening, 8 ponavljanja u trajanju od 45 sekundi na 5K tempu. Između svakog intervala je džoging oporavka u trajanju od 2 minute.
Primjer: Ukoliko je 27:30 želja za 5K vremenom, tj, prosječan tempo od 5:30/km, prvi dio (tempo trening) bi trebalo trčati tempom 5:50 – 6:00/km. Tempo intervala nakon toga bi iznosio 5:30/km, a džoging oporavka 7:00/km ili sporije.
Prvi dio (tempo) ima zadatak da zagrije mišiće i noge te ih pravilno pripremi za izvođenje bržih intervala u drugom dijelu treninga. Znači, ne treba pretjerivati u prvom dijelu, te isti držati pod kontrolom i zadržati relaksiran i pozitivan stav.
U slučaju da želite provjeriti svoje 5k mogućnosti prije same utrke preporučujemo kontrolni 5k trening.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
