Poboljšajte svoj VO2max sa nekoliko kratkih intervalnih treninga

Bez obzira trenirate li za kraću ili nešto dužu trkačku disciplinu, intervalni treninzi koji ciljaju na poboljšanje VO2max parametra su svakako dobrodošli.

1769
Banner
Banner

Pripremio: Đani Kosović

VO2max, odnosno maksimalna količina kisika kojeg naše tijelo može koristiti tokom dinamičkih vježbi je važan parametar, prije svega aerobnog stepena kondicione spreme.

Iako je ovaj parametar samo jedan od mnogih faktora koji utiču i određuju naše atletske performanse, njegovo poboljšanje može nas učiniti bržima. Kratki, dinamični intervalni treninzi predstavljaju efikasan način za trkače bilo kojeg nivoa da poboljšaju svoj VO2max te poprave samu brzinu.

/Ovome u prilog ide i činjenica, nedavno obrađena na našem portalu, o pozitivnom uticaju treninga visokog intenziteta na smanjenju rizika od teških bolesti karcinoma – LINK/

Obzirom da se radi o treninzima visokog intenziteta, potrebno je i sam intenzitet pravilno odrediti. Obično se to određuje prema zonama otkucaja srca – zona visokog broja otkucaja. Međutim, ovdje treba biti obazriv, ukoliko otkucaje srca pratimo putem senzora na satu koji nosimo na zapešću ruke jer isti pri visokim intenzitetima često daje kriva očitanja. Opcija je senzor otkucaja oko prsa, a u slučaju da nemamo isti, dobar pristup je da intervale trčimo po osjećaju odnosno prema percepciji uloženog napora.

Potrebno je fokusirati se na to da intervale trčimo pri značajnom, teškom naporu, međutim iste treba da odradimo na jednakom nivou uloženog napora kroz sva ponavljanja. Vjerovatno ćete kroz prve pokušaje prilagoditi uloženi napor te znati pravu mjeru jednom kada steknete potrebno iskustvo. Cilj je uvijek da od prvog do zadnjeg intervala iste trčite ujednačeno, bez pada u brzini usljed umora, i sl. Intervale naravno možete raditi praktički bilo gdje, na atletskoj stazi, cesti, prirodi ili čak na traci u zatvorenom prostoru.

Primjeri kratkih intervalnih treninga

Naravno, i duži intervali, kao i sprint intervali također poboljšavaju VO2max, ali ovi kratki su idealni za sticanje iskustva te pravi odgovor na često nedostatak vremena i/ili uslova za neke duže trening sesije. Obzirom na koncept (interval praćen vremenom za oporavak), vjerovatno ćete u početku osjećati da je vrijeme oporavka prekratko, te nastojte u tom periodu sesije da se nastavite kretati, laganim džogiranjem ili hodanjem.

Sam koncept treninga ima sljedeću strukturu:

Zagrijavanje 10 minuta, lagano trčanje, dinamičke vježbe i sl,

Centralni dio intervali (opcije prema vlastitom potencijalu):

  • 30×30 sekunda jako sa 15 sekunda pauzama između intervala,
  • 20×40 sekunda jako sa 20 sekunda pauzama između intervala,
  • 15×60 sekunda jako sa 30 sekunda pauzama između intervala.

Hlađenje 10 minuta, lagano trčanje i privođenje sesije kraju.

Ove trening sesije su koncipirane sa kratkim intervalima te i veoma kratkim pauzama aktivnog oporavka kako bi se konzumacija kisika zadržala na visokom nivou kroz cijeli centralni dio sesije. Prvih nekoliko intervala vjerovatno neće predstavljati neki veći izazov, međutim kako vrijeme odmiče i broj intervala se uvećava, biće izazov kompletirati sve u istom jakom ritmu te ćete vrlo vjerovatno kraj treninga dočekati poprilično potrošeni. Odmor i odrađivanje sljedećeg treninga u lakšem intenzitetu svakako se preporučuje.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari

Banner