Moje trčanje – trcanje.net
Ovo je prilično opsežan pregled kako zadovoljiti svoje potrebe za hidratacijom i prehranom tokom treninga izdržljivosti.
Što je tijelu zapravo potrebno tokom treninga izdržljivosti?
Bez obzira kojom vrstom aktivnosti se bavite, kad god naporno vježbate nekoliko sati u komadu, tijelo gubi vodu i natrij putem znoja. Također sagorijeva kalorije, uglavnom u obliku ugljikohidrata pohranjenih u mišićima i jetri.
Voda, sol i kalorije stoga trpe najveći deficit tokom takmičenja u sportovima izdržljivosti.
Osnove svakog razumnog prehrambenog plana stoga bi se trebale temeljiti na nadopuni svake od ove tri stavke kako biste mogli održati svoju izvedbu.
Tri kategorije
Kada je riječ o opskrbi gorivom, korisno je podijeliti aktivnosti u tri kategorije:
– Kratke aktivnosti (manje od otprilike 90 minuta),
– Srednje do duge aktivnosti (otprilike 90 minuta do četiri sata),
– Ultra aktivnosti (4 sata +).
Svaka od kategorija zahtijeva drugačiji pristup kada je riječ o hidrataciji i obnavljanju energije.
Kratke aktivnosti (pred start)
Pobrinite se da počnete napunjeni tekućinom, elektrolitima i ugljikohidratima. Pokušaj nadoknađivanja manjka, ako počnete malo dehidrirani ili iscrpljeni hranom i pićem, tokom same aktivnosti definitivno je prekasno.
Kratke aktivnosti (tokom treninga/trke)
Ako većinu kraćih aktivnosti počnete pravilno opskrbljeni i hidratizirani, obično se malo može dobiti od uzimanja velikih količina bilo čega, bilo da je riječ o vodi, elektrolitima ili kalorijama tokom same aktivnosti. Tijelo ima ono što mu je potrebno da izdrži ovoliko dugo (čak i pri visokom intenzitetu) i možete se jednostavno napuniti gorivom i rehidrirati nakon toga (idealno u roku od 30 minuta nakon završetka) kako biste napunili zalihe za sljedeći put. To ne znači da kategorički ne biste trebali konzumirati ništa tokom treninga koji traje manje od 90 minuta. Apsolutno biste i dalje trebali slušati svoje tijelo i jesti ili piti ako osjećate da stvarno trebate. Međutim, vrijedi razumjeti da je uticaj koji će prehrambeni unos imati na izvedbu tokom same trke ili treninga prilično zanemariv.
Srednje do duge aktivnosti (pred start)
Tokom srednjih do dugih treninga unos tekućine i ugljikohidrata posebno počinju imati veći uticaj na izvedbu.
Suština svih istraživanja je da je trenutni konsenzus kako je uzimanje oko 60 g ugljikohidrata po satu optimalno za većinu sportista izdržljivosti koji rade dva do četiri sata aktivnosti. Razmislite više o 40 g/h ako ste manja osoba i ne radite visokim intenzitetom, ali možda i do 90 g/h ako ste veći ili radite u visokom intenzitetu. Ovi ugljikohidrati mogu dolaziti iz niza izvora uključujući pića, pločice, gelove ili “pravu” hranu (ako njihov sastav omogućuje laku konzumaciju i probavu).
Važno je da počnete trening/trku dobro hidrirani i puni energije. Pokušati nadoknaditi manjak tokom aktivnosti je prekasno.
Srednje do duge aktivnosti (tokom treninga/trke)
Oko 90 minuta do dva sata obično je prag na kojem gubici znojenjem mogu postati značajni, tako da se u ovom trenutku moraju uzeti u obzir potrebe za tekućinom zajedno sa dopunom goriva.
Ako koristite hipotonični sportski napitak (napitak sa manjim brojem otopljenih čestica u odnosu na krvnu plazmu, odnosno koji nije u skladu sa tjelesnim tekućinama), tada za razliku od izotoničnih napitaka, oni ne isporučuju sve ugljikohidrate koji će vam trebati tokom aktivnosti. Unos goriva i hidratacije treba prilagoditi proporcionalno na temelju gubitka znoja i apsorpcije tekućine.
Ako ne smanjite unos kalorija iz krute ili polukrute hrane u trenucima kada je unos tekućine vrlo visok, to može biti recept za gastrointestinalne probleme. Ovo je glavni razlog zašto tradicionalni izotonični sportski napici (tj. oni s puno ugljikohidrata, koji imaju sličan omjer koncentracije kao u krvi) mogu biti vrlo teški tokom dužih i/ili vrućih trka.
Korištenje visoko obrađenih “jednostavnih” sportskih prehrambenih proizvoda kao što su gelovi zajedno sa hipotoničnim sportskim napicima na bazi ugljikohidrata (ili prosto vodu sa okrepnih stanica na trkama) obično djeluju najbolje jer smanjuju količinu napora koje tijelo treba uložiti u žvakanje, probavu i unos šećera u krvotok.
Na vama je kako ćete dobiti ugljikohidrate. Većina energetskih gelova sadrži oko 20 do 25 grama ugljikohidrata po pakiranju, a energetske pločice sadrže čak 35 do 40 grama po porciji.
Ultra aktivnosti (pred start)
Kao i kod kraćih aktivnosti, ključno je osigurati da trening ili trku na ultra distanci počnete dobro hidrirani i puni energije. Nadoknada tokom aktivnosti znači da je malo vjerovatno da ćete biti u najboljem stanju.
Ultra aktivnosti (tokom treninga/trke)
Potrebna stopa unosa tekućine i ugljikohidrata za ultra dužine se ne razlikuje dramatično od onoga čemu biste trebali težiti tokom srednje do dugih događaja. I dalje ste ograničeni apsorpcijom ugljikohidrata i tekućine u crijevima, tako da maksimum od ~60 g/h i ~1 litra/h i dalje vrijedi.
Međutim, postoje neke razlike u načinu na koji se pristupa dopuni za duže treninge/trke.
Budući da ćete vani biti mnogo duže, bitno je uvođenje veće raznolikosti u unos energije i tekućine kako vam ne bi dosadio okus onoga što unosite. Radit ćete s nižim intenzitetom nego što biste za kraće događaje, tako da žvakanje i probava više “prave”, čvrste hrane postaje puno lakše. Ovo otvara puno širi raspon mogućnosti za vaš jelovnik.
Unos natrija (zajedno sa odgovarajućom količinom tekućine) postaje daleko važniji tokom ultra dužina jer se rizik od hiponatrijemije povećava zajedno sa ukupnim gubitkom znoja. Dakle, važnije je nego ikad unositi odgovarajuću razinu elektrolita u svoja pića.
Osluškivanje vlastitog tijela postaje ključna komponenta za održavanje odgovarajuće energije i hidratacije tokom treninga/trka na ultra udaljenosti. Što događaj duže traje, teže postaje predvidjeti kako će unutarnja hemija tijela reagirati na tempo, temperaturu, okolinu, hranu i piće koji su mu bačeni tokom dugog dana. Treba pripaziti na žudnju za slanom hranom jer to može biti rani znak upozorenja da nedostaje natrija. Ako je to slučaj, pojesti nešto slano poput slanih orašastih plodova ili pereca može biti dobra ideja.
Tokom ultra dužina dobro je koristiti “pravu hranu” u kombinaciji sa obiljem tipičnih unaprijed zapakiranih proizvoda za sportsku prehranu kako bi postigli onu količinu ugljikohidrata po satu koja je preporučena.
(Izvor: trainingpeaks.com)
Vaši komentari
