TRI MITA: Istina o trčanju na prazan stomak

Moje trčanje – trcanje.net

Postoji mnogo različitih mišljenja o ovoj temi. Za neke je to redovni dio treninga, dok za druge trening na prazan želudac ne dolazi u obzir.

Ovaj tekst se bavi sa tri najveća mita kad je ova tema u pitanju.

1. “Trening na prazan stomak vodi do gubitka mišića”

Često se pogrešno pretpostavlja da bez unosa hrane tijelu nedostaju potrebni ugljikohidrati i glukoza (šećer) za jutarnji trening. Prema ovom gledištu, tijelo je prisiljeno razgraditi mišićne proteine kako bi dobilo potrebnu energiju. Drugim riječima, tijelo gubi mišiće. Ali ovo nije baš 100% tačno: Tijelo skladišti glukozu u obliku glikogena (pohranjenog oblika šećera) u jetri i mišićima. Tokom noći, tjelesne razine inzulina (koji pomaže stanicama da apsorbiraju šećer i preveniraju gubitak masti) i glikogena u jetri se smanjuju. Ali tijelo još uvijek ima zalihe glikogena u mišićima. Dakle, kad počnete jutarnje trčanje, tijelo u početku dobiva energiju iz glikogena pohranjenog u mišićima. Ali kako se trening nastavlja, zalihe glikogena – ili jednostavno ugljikohidrata – u mišićima se troše. Stoga je tijelo prisiljeno pronaći drugačiji izvor energije i sve više pribjegava mastima kao gorivu.

Ako sad pojačate intenzitet treninga tijelo će, kako bi nadoknadilo nedostatak glikogena i nedovoljnu opskrbu energijom iz masti, potrebnu energiju dobivati i razgradnjom proteina (tj. aminokiselina). Tek tada rizikujete gubitak mišića. Međutim, većina trkača će do ove tačke već prestati sa vježbanjem, jer veliki nedostatak glikogena obično prate simptomi poput vrtoglavice, slabosti i umora.

2. “Trčanje na prazan stomak je najbolja metoda za mršanje”

Vježbanje na prazan stomak često se reklamira kao najbolji način za sagorijevanje masti i mršavljenje. Iako je istina da trčanje na prazan stomak, ako se izvodi na ispravan način, s vremenom može natjerati vaše tijelo da pojačano dobiva potrebnu energiju iz slobodnih masnih kiselina, to nije odlučujući faktor u mršanju. Postotak energije proizvedene sagorijevanjem masti prilično je visok, ali ukupna potrošnja energije, a time i potrošnja kalorija, relativno su niski zbog niskog intenziteta treninga. U slučaju trčanja visokog intenziteta, poput intervalnog treninga, postotak energije proizvedene sagorijevanjem masti znatno je manji. Međutim, ukupna potrošnja energije i potrošnja kalorija su višestruko veći. Na kraju za mršanje je najvažnija energetska ravnoteža: ako sagorijevate više kalorija nego što ih unosite, gubite na težini. Stoga je trčanje visokog intenziteta bolje od trčanja na prazan želudac kada je u pitanju mršanje.

3. “Trčanje na prazan stomak povećava izdržljivost”

Treninzi na prazan stomak nisu dobra ideja za rekreativce koji žele poboljšati svoju izvedbu. Trajanje i intenzitet treninga ozbiljno su ograničeni nedostatkom glikogena. Kvalitetan trening koji traje duže i sa višim intenzitetom bolji je za poboljšanje vaše izvedbe. Naučna istraživanja na profesionalnim sportistima pokazala su da se vrlo pozitivni učinci mogu postići specifičnim treninzima sa prethodno ispražnjenim zalihama glikogena. To uzrokuje da tijelo optimizira i štedi svoj metabolizam masti. Tijelo se uči duže snalaziti s glikogenom pohranjenim u mišićima. Međutim, nema značajnih dokaza koji pokazuju da to dovodi do poboljšane izvedbe na trci. Pritom je važno napomenuti da redovni trening sa prethodno ispražnjenim zalihama glikogena može nepovoljno uticati na zdravlje.

Iako postoje efikasnije metode za mršanje ili poboljšanje izdržljivosti, trčanje na prazan stomak može donijeti raznolikost u trening. Ovakav trening posebno je prikladan za jutarnje ljude koji žele trčati prije doručka.

Tako da ukoliko želite trčati na prazan stomak, povedite računa o sljedećim preporukama:

– zavisno o vašoj kondiciji, trčanje bi trebalo trajati između 40 i 60 minuta;

– odaberite niski intenzitet (pri trčanju za oporavak ili u tempu razgovora);

– prije trčanja trebali biste popiti čašu vode.

(Izvor: runtastic.com)

Vaši komentari