ZNAČAJ TRENAŽNOG PROCESA: Brže nije uvijek bolje

Piše: Đani Kosović

Međutim, ako pratite određeni specifični program priprema, izvedba pojedinog treninga u bržem tempu od zadanog ili uloženi znatno veći napor od predviđenog, može biti štetan kada je u pitanju rezultat za neku ciljanu utrku ili dugoročni napredak uopšteno.

Svaki planirani trening nekog programa priprema, svaki trk oporavka, kao i dani odmora imaju svoju specifičnu svrhu i cilj. Kako biste postigli maksimum te na najbolji način prošli kroz trenažni proces priprema, od velikog značaja je poštivanje propisanog tempa i uloženog napora po svakom pojedinom treningu. Neki od klasičnih vrsta treninga su obrađeni u nastavku te je pojašnjeno zbog čega je nepridržavanje propisanog načina izvođenja istih loša ideja.

Tempo trening

Tempo trening je takva vrsta treninga kojoj je primarni cilj da unaprijedi laktatni prag trkača. Tokom laganog trčanja, naše tijelo rastvara šećere i njima hrani mišiće. Tokom tog procesa, stvara se i laktatna kiselina. Dok lagano trčimo, naše tijelo reciklira ovu laktatnu kiselinu natrag u vid energije te efikasno odstranjuje nus produkte procesa. Kako ubrzavamo, zahtjevi za energijom su sve veći, to će i produkcija laktatne kiseline se polako uvećavati. Tačka u kojoj naše tijelo počinje proizvoditi više laktatne kiseline nego što je sposobno da ponovno pretvori u energiju se naziva laktani prag.

Tempo trčanje podrazumijeva trčanje neznatno manjim tempom od laktatnog praga, tako da time treniramo tijelo da poveća svoju sposobnost ponovnog pretvaranja laktata nazad u energiju. Tempo treninzi produžuju izdržljivost i sposobnost zadržavanja bržeg tempa kroz duže dionice, npr 10k ili polumaratona. Ukoliko trkač, prilikom tempo treninga „potegne“ značajno brže nego što mu je trenutni laktatni prag, time praktički onemogućuje svoje tijelo da uči kako efikasno da se rješava samih laktata.

Umjesto da postane efikasnije u upravljanju povećane količine laktata, tijelo će jednostavno biti preplavljeno sa previše laktata te neće biti u mogućnosti da izvuče korist i unaprijedi se u ovom procesu. Praktički, umjesto napretka koji je predviđen uz pridržavanje propisanog tempa i intenziteta treninga, trkač će nazadovati sa formom, ukoliko previše ubrza na samim treninzima.

Trening oporavka

Nakon jačih, zahtjevnijih treninga, mišićno tkivo trkača je preplavljeno mikrofrakturama koje se dešavaju usljed kontrakcija i naprezanja. Ove mikrofrakture uzrokuju bol i upalu  mišića te sljedeći trening čine dodatno teškim. Tijelo liječi ove mikrofrakture te na taj način mišići postaju jači. Sam proces se odvija kroz sistem cirkulacije donoseći kisik i nutrijente do mišićnih vlakana neophodne za oporavak. Lagani trening oporavka u vidu trčanja uvećava protok krvi do mišića specifičnih za trčanje te na taj način pomaže uklanjanju otpadnih proizvoda i dovođenju svježeg kisika i nutrijenata. Tijelo nema neograničenu sposobnost samoizlječenja te zahtijeva odgovarajući odmor između perioda povećanog opterećenja.

Ukoliko na dan oporavka trčimo previše brzo i jako, time uzrokujemo dodatna oštećenja mišićnih vlakana te ih više proizvedemo nego što ih je popravljeno. Na ovaj način se produžuje vrijeme potrebno za potpuni oporavak. Ovo za posljedicu može imati da ćemo se osjećati umorno u nekoliko narednih uzastopnih treninga jer su naši mišići još uvijek umorni, otečeni i nedovoljno oporavljeni. To će naravno uticati na cjelokupni program priprema, umanjujući kvalitetu provedenih bitnih treninga. Poštujući dane oporavka kao zaista lagane, uticaće na brži oporavak te nam omogućiti da dobro pripremljeni i svježi odradimo sljedeće teže trening sesije te tako ostvarimo maksimalan učinak.

Treninzi brzine (VO2max)

Pojednostavljeno rečeno, VO2max je maksimalna količina kisika koju tijelo može iskoristiti tokom vježbanja. Treniranje na granici ovog parametra povećava taj limit, omogućavajući vam brže pokrete nogu te posljedično i veću maksimalnu brzinu. Kao dodatak, treninzi brzine uvećavaju snagu mišića nogu što kao posljedicu ima da vam je za dosezanje određene brzine potrebno manje energije – pojam poznat kao i „trkačka ekonomija“.

Prilikom izvođenja treninga brzine, trkač u biti od svog tijela traži da pomakne granice. Trčeći blizu svoje maksimalne brzine vjerovatnoća povrede se povećava budući da su kontrakcije mišića na maksimumu dok su pod velikim pritiskom. Treninzi brzine, pravilno postavljeni, uticaće na poboljšanje VO2max parametra i povećanje brzine, pri tome vodeći računa da ne pređete preko crvene linije. Na ovaj način, provodeći treninge brzine u okvirima zadatog tempa i brzine, smanjićete rizik od povrede, a opet imati maksimalan učinak na svoj napredak.

Zaključak

Trčati brže može stvoriti osjećaj kod trkača da napreduje, međutim, kao što smo opisali u prethodnim poglavljima, vrlo vjerojatnije je da trkač na ovaj način ograničava svoj napredak te povećava vjerovatnoću da će ga zadesiti neka povreda. Znači sljedeći put kad krenete na trening, zapitajte se prije samog treninga: „Koja je svrha moga današnjeg treninga?“ Na ovaj način ćete ostati u okvirima zadatog i potrebnog da biste napredovali i generalno postali bolji trkač, poštujući propisani trening program. Utrka će, kao kruna uspješno provedenog procesa priprema, to sigurno i dokazati.

(Izvor: runnersconnect.net)

Vaši komentari