ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Alternativa trčanju – što i kako trenirati kada smo ozlijeđeni?

Nositi se s ozljedama nije lagano i nitko nas na to ne može pripremiti pa čak i kada imamo već dovoljno iskustva s njima.

Svaka ozljeda je drugačija i specifična te način na koji ćemo se nositi s njom može varirati od niza čimbenika.

Ono što se za mene pokazalo najbolje, jest prihvatiti činjenično stanje i stvoriti alternativni plan. Jer, to što možda ne možemo trčati, ili ne možemo trenirati na način na koji smo navikli, ne znači nužno da trebamo nazadovati ili stati, već moramo ostati dovoljno otvoreni da sebi dopustimo neka nova ili drugačija iskustva.

Alternative trčanju

Trčanje je prije svega aerobni sport i aerobni treninzi glavni su fokus dugoprugaškog trčanja. Ukoliko nas ozljeda udalji od trčanja, ne postoji nikakav razlog da i dalje ne treniramo naš aerobni sustav pa i anaerobni. Postoji niz drugih sportova koji nam to omogućavaju, a na nama je da s obzirom na naša ograničenja, potencijalna ograničenja sporta i vrstu ozljede s kojom se borimo, odaberemo jednu ili više naših alternativa.

Za početak, ovisno o ozljedi, možda ćemo morati neke potencijalne alternative isključiti, ukoliko takve vrste kretanja imaju negativnu posljedicu za našu ozljedu i onemogućuju naš oporavak. Za savjete, najbolje se posavjetovati s doktorom ili nekom stručnom osobom. Osobno, bez obzira koju alternativu sam odabrala, osluškujem kako fizičko opterećenje kroz alternativne oblike rekreacije utječe na moju ozljedu.

U praksi, najboljim alternativama pokazali su se oni sportovi koji stvaraju najmanje opterećenja za naš lokomotorni sustav. Prve dvije, odnosno tri alternative su bicikl, plivanje i trčanje u bazenu.

Da bi se uveo bicikl kao alternativa trčanju, ne treba vam bicikl od previše tisuća eura ili jednako toliko skupa oprema (osim ako se odlučite ozbiljno baviti biciklizmom), no potrebno je imati bicikl koji će omogućiti da odradite kvalitetne treninge (a to vrlo vjerojatno neće biti gradski bicikl). Također, kod bicikla je otežavajući faktor vrijeme, budući da po lošem vremenu i nije pametno voziti bicikl, no s druge strane alternativa je sobni bicikl (bilo da posjedujemo vlastiti ili odlazimo u teretanu) ili biciklistički trenažer.

Kod plivanja ili trčanja u bazenu, nužno je imati pristup bazenu. Trčanje u bazenu način je treniranja s posebnim prslukom, koji omogućuje da nam je tijelo na površini, a nogama se simuliraju trkački pokreti. Osim što je odlična alternativa, izuzetno je dosadno i zaista trebate biti jako motivirani da biste odrađivali takve treninge.

Od dobro nam znanih klasičnih alternativa, tu je veslanje, brzo hodanje, planinarenje i drugo.

No, vrlo često ćete u profesionalnom svijetu vidjeti još jednu alternativu, a to je eliptični trenažer. Vježbom na toj spravi simulirate slične pokrete trkačkim, no daleko manje opterećujete svoj lokomotorni sustav. Svatko tko podcjenjuje moć ove sprave neka isproba jedan trening na njoj, shvatit će koliko može ista pomoći u održavanju kondicije, naravno, ako se pravilno koristi.

Intenzitet treniranja u slučaju alternativnih treninga

Intenzitet treniranja pa čak i struktura treninga treba ostati što je moguće sličnija onoj trkačkoj. Ukoliko trenirate po zonama intenziteta te određeni postotak tjednog volumena radite u određenoj zoni, to se treba preslikati i na alternativne treninge.

Najčešća greška koja se radi jest da se zone treniranja ne poštuju u alternativnim načinima treniranja. Primjerice, ukoliko kao alternativu uvedete bicikl, vrlo je lagano koristiti preniski intenzitet i ne biti u ciljanim zonama. Opet, na nama je kako ćemo odrediti zone. Najlakše je na temelju otkucaja srca, no to nije jedina opcija. Posebno ukoliko se uspoređuje bicikl i trčanje, gdje snaga može biti odlična mjera za određivanje zona.

Drugo ograničenje koje se treba uzeti u obzir jest metabolički učinak svake od alternativa. Da pojednostavim, nije jednako trčati 45 minuta i voziti bicikl 45 minuta. Trčanje aktivira daleko veći broj mišića i samim time ima veći učinak u istoj jedinici vremena od bicikla.

No, bez obzira koju vrstu treniranja odabrali, najčešće će sama struktura treninga u slučaju specifičnih treninga biti nešto slično fartleku u trčanju, gdje ćete ciljano određeno vrijeme provoditi u višoj zoni, a između ponavljanja biti u zoni oporavka. Nema nikakve prepreke da se takva struktura treniranja preslika na našu alternativu, posebno ako nju jedino koristimo kao privremenu aktivnost, dok se u potpunosti ne vratimo trčanju.

Zaključak

Nema sumnje da će za našu trkačku formu najveći učinak imati trčanje. No, onog trenutka kada smo primorani smanjiti intenzitet trčanja ili uopće ne smijemo trčati, nema razloga ne okrenuti se alternativama. Izbora je mnogo, a osobno trebamo biti prije svega svjesni što, koliko i zašto smo do ozljede trenirali, i na koji način možemo stvoriti sličan program u izvan trkačkim aktivnostima.

To nije lagano, jer treba uzeti puno faktora u obzir, ali i ograničenja s kojima raspolažemo. I kao što svaka medalja ima dvije strane, tako imaju i alternativni treninzi. S jedne strane moramo biti svjesni da su oni samo alternativa, no, s druge strane na njih možemo gledati kao na novo iskustvo, promjenu rutine i rad na vlastitoj motivaciji. Možda najbolji dio svega jest da možemo ostati jako iznenađeni formom, jednom kada se vratimo trčanju.

Vaši komentari