Treningom ubrzanja do bolje trkačke tehnike i brzine

Pripremio: Đani Kosović

Iako nema magične formule niti jednostavnog rješenja za napredak, postoje neki elementi u trčanju kojima možemo značajno doprinijeti ostvarenju svojih ciljeva.

Ukoliko još želite saznati o ubrzanjima, čitajte na LINK-u.

Jedan od tih faktora svakako su i ubrzanja, odnosno praktikovanje istih u okviru trenažnog procesa trkača.

Ubrzanja (engl. strides) predstavljaju vrijednu trenažnu tehniku za gotovo sve vrste trkača:

• Trkači dugoprugaši ubrzanjima npr. mogu poboljšati svoju trkačku efikasnost,
• Trkači skloni povredama mogu npr. preoblikovati svoju trkačku tehniku,
• Za vrijeme baznog perioda treninga ili u periodu nakon sezone utrka ubrzanjima jednostavno održavamo opštu spremnost,
• Trkači povratnici nakon pauze usljed povrede ili nekog drugog razloga,
• Trkači na kraćim dionicama željni daljnjeg napretka u brzini i snazi.

U suštini, svaki trkač ima neku vrstu dobrobiti iz praktikovanja ubrzanja. Ista omogućavaju trkaču da zadrži (ili čak i uveća) krajnju maksimalnu brzinu uprkos velikoj kilometraži potrebnoj za treninge izdržljivosti.

Naučna podloga

Trkači i treneri u fokusu obično imaju brzinu i izdržljivost, ali jednako važan aspekt trkačke utreniranosti predstavlja i utreniranost nervno mišićnog sistema. To je, kako mu i samo ime govori, kombinacija našeg nervnog sistema i mišićnog sistema. Poboljšavanjem neuromišićne utreniranosti trkač vježba svoje nerve i mišiće da efikasnije sarađuju.

Poboljšana neuromišićna utreniranost kao posljedicu ima bolju trkačku tehniku te veću trkačku efikasnost (trkač sa manje napora zadržava isti tempo). Pored toga što se povećava maksimalna brzina, unaprjeđuju se i uzorci kretanja neophodni da se takva maksimalna brzina zadrži uz izbjegavanje povrede. Ubrzanja aktiviraju svaku mišićnu grupu uključenu u proces trčanja, ali i sve nerve pridružene ovim mišićnim grupama. Ukoliko se redovno ponavljaju, ubrzanja suštinski ponovo izgrađuju i ojačavaju veze između nerva i mišića unaprijeđujući njihovu međusobnu koordinaciju. Na ovaj način ubrzanja su sve brža, trkačka kadenca je veća te generalno u ubrzanja se unosi više snage.

Kao demonstracija korisnosti i unaprjeđenja trkačkih sposobnosti provođenjem ubrzanja, može poslužiti studija (LINK) iz 2018. godine objavljena u Physiological Reports magazinu. Studijom je obuhvaćeno 26 utreniranih trkača, muškaraca i žena. Naglasak je na činjenici da se radi o već pripremljenim utreniranim sportistima tako da napredak odnosno postavljanje novog PR-a neće doći usljed početnog napretka koji se javlja kod novih trkača.

Testiranje i praćenje trkača trajalo je 40 dana. U tom periodu trkači su obavili 10 sesija sa ubrzanjima u trajanju od 30 sekundi. Svaki trkač podvrgnut je provjeri vlastitih mogućnosti neposredno prije i poslije testnog perioda, a kao testna distanca izabrana je 10k utrka. Pored toga, trkači su testirani u normalnom stanju te i u stanju istrošenih zaliha glikogena u mišićima. Izmjereno poboljšanje iznosilo je 3,2% za normalno stanje te 3,9% za stanje istrošenih glikogenskih zaliha. U biti radilo se o pomaku na 10k testiranju sa 45 minuta na 43 minute kroz period od svega 40 dana – uz činjenicu da je jedina uvedena promjena u trenažnom procesu bilo uvođenje ubrzanja.

Važan zaključak ove studije je unaprjeđenje performansi za stanje istrošenih glikogenskih zaliha čemu su doprinijela sporo reagujuća mišićna vlakna. To nam govori da ubrzanja utiču i na ova sporo reagujuća mišićna vlakna (koja su usljed nedostatka glikogenskih zaliha morala biti aktivirana) što znači u osnovi da se benefiti od ubrzanja proširuju na sve trkačke distance, odnosno da koristi od istih imaju čak i maratonci i ultramaratonci!

Kako uraditi ubrzanja

Način na koji provodite ubrzanja je puno važniji od činjenice i razloga zašto trebate ubrzanja raditi. Ukoliko ubrzanje traje predugo, svrha samog treninga se može promijeniti na način da umjesto vježbe neuromišićnog sistema ubrzanje pređe u anaerobni interval – promjena je moguća u svega nekoliko sekunda. Također, izvođenje ubrzanja lošom tehnikom povećava niz loših vezanih pokreta, rizikujući tako trkačku povredu.

Za pravilno izvođenje ubrzanja potrebno je prije svega pronaći ravnu i glatku podlogu, bilo da se radi o atletskoj stazi ili dijelu ceste, prirode i sl. Prije samih ubrzanja temeljito zagrijavanje je obavezno, čak i kompletno odrađena planirana trening sesija je preporučljiva, znači ubrzanja bi išla po završetku treninga. Ubrzanje počinjemo linearnim povećanjem brzine, okvirno nekih 10-ak sekundi, pri tom nastojeći zadržati relaksiran i gladak trk. Vodite računa da zadržite uspravnu postavku tijela blago nagetu naprijed, naravno vodite računa da dodir stopala sa površinom bude ispod tijela nikako ispred jer time rizikujete povredu (pojava poznata kao engl. overstriding). Također, tokom provođenja samog ubrzanja, bitno je zadržati agilan rad ruku. Nakon što ste dosegli tempo kojim možete  da istrčite 1 milju (znači tempo kojim možete trčati recimo 5 – 6 minuta!) zadržite taj tempo još nekih 10 – 15 sekundi ili dok ne dođete u stanje da više taj tempo ne možete bez značajnije uloženog napora održavati. Ukoliko počnete otežano disati, pretvorili ste ubrzanje u anaerobnu aktivnost te to više nije ubrzanje. Nakon ovih 10 do 15 sekundi tempa, postepeno, u roku od nekoliko sekundi, smanjite tempo u potpunosti te se nakon toga odmorite od ubrzanja. Odmor, najčešće hodanje, treba da traje par minuta kako biste se u potpunosti oporavili do sljedećeg ubzanja. Ukupno vrijeme jednog ubrzanja, uključujući ubrzanje, držanje tempa te usporavanje, znači traje između 20 i 30 sekunda.

Dugačak odmor između dva ubrzanja izuzetno je bitan element. Broj otkucaja srca nije jedini faktor koji treba da se vrati u normalu, vaši mišići i nervni sistem također trebaju potpuni oporavak. Ne žurite sa periodom oporavka između ubrzanja. Puno je važnije da odradite nekoliko pravilno izvedenih ubrzanja, nego veći broj istih bez punog benefita.

Ukoliko nemate iskustva sa izvođenjem ubrzanja preporuka je da počnete sa 2 do 4 ubrzanja po sesiji. Vremenom, kako steknete iskustvo i rutinu, možete iste povećati na 6 do 8 po sesiji, sve u skladu sa vremenom kojeg imate i stepenom utreniranosti. Ubrzanja možete uključiti nakon jedne do tri sesije laganog trčanja tokom sedmice. Ukoliko imate neku vrstu povrede, istegnuće mišića i sl. preporuka je svakako da ubrzanja izbjegavate dok u potpunosti ne zaliječite povredu.

Kada raditi ubrzanja

Ukoliko se ubrzanja nalaze u planu treninga kao zasebna stavka ista se provode neposredno nakon obavljenog treninga tj. kao njegov završni dio. Ovaj pristup najbolje odgovara trkačima koji su novi u provođenju ubrzanja. Trkači kod kojih su dominantna brzoreagujuća mišićna vlakna također trebaju svoja ubrzanja da rade nakon treninga. Neki iskusniji trkači, posebno oni kojima su spororeagujuća mišićna vlakna dominantna, ubrzanja mogu da rade unutar druge polovine trening sesije, ako je lagani trk u pitanju. To također važi i za trkače koji teže vremenski dužim trening sesijama (dužinski trening i sl.). Prilikom provođenja ubrzanja u okviru same trening sesije vrlo je bitno nakon svakog ubrzanja vratiti se u zonu laganog ritma, znači zona 2 otkucaja srca bi se trebala postići prije sljedećeg ubrzanja.

U toku trenažnog procesa koji je specifičan za neku utrku (maraton program plan npr.) ubrzanja možete provesti u okviru zagrijavanja za sesiju intervala ili tempo treninga. Nakon par kilometara laganog trčanja u svrhu zagrijavanja, možete odraditi nekoliko ubrzanja kao dio vašeg procesa dinamičkog zagrijavanja za centralni dio treninga, obično intervalnog. Ova ubrzanja će pripremiti vaše tijelo za kasnije brže trčanje pobuđivanjem neuromišićnih veza te stvaranjem mišićne napetosti optimalne za izvođenje bržeg dijela trening sesije.

Ključ za postizanje napretka ubrzanjima je u njihovom kontinuitetu. Bez obzira da li ubrzanja praktikujete jednom sedmično ili više puta u toku jedne sedmice, ključno je da proces provedete kroz više uzastopnih sedmica bez prekidanja i pauza.

Uobičajene pogreške kod provođenja ubrzanja

Kao i kod mnogih drugih stvari kada je trčanje u pitanju, ubrzanja jako zavise od postavke tijela i načina na koji se krećemo dok iste obavljamo. Najbolje je svjesnost o vlastitoj postavci provjeriti i korigovati kroz prva ubrzanja koja trkač odluči praktikovati. Na taj način će se u početku možda potrošiti koja sesija, ali će se na greškama i korekcijama iskristalisati pravilna postavka tijela i pokreta.

Neke od opštih stvari na koje treba obratiti pažnju su:

• Ubrzanja ne bi trebalo provoditi na nizbrdici, često se izgubi kontrola trčanjem nizbrdo, a i opterećenje pojedinih mišića je preveliko za ovakvu vrstu napora, uzbrdo da, ali nizbrdo nikako. Idealno je naravno na nekoj ravnoj podlozi.
• Prilikom provođenja ubrzanja ista treba raditi tempom kojim trčite jednu milju otprilike, znači ne radi se o punom ili maksimalnom sprintu, svako od nas može 100tinjak metara istrčati puno jačim tempom nego cijelu milju. Također, sprint traje svega 10ak sekunda. Trčanje ubrzanja maksimalnim mogućim tempom ne proizvodi benefite za koje je ubrzanje namijenjeno, neki drugi benefiti su onda primarni, također, drukčija je i mehanika pokreta itd.
• Loša trkačka tehnika također često negativno utiče na kvalitet izvedenih ubrzanja. Prilikom izvođenja tijelo teži da bude lagano naprijed, zadržavajući naša stopala tako ispod samog centra tijela. Pretjerano izbacivanje stopala ispred tijela može vrlo često kod izvođenja ubrzanja da dovede do povrede.

Za kraj

Ubrzanja kao što smo vidjeli koriste svim trkačima, bez obzira za koju trkačku distancu se spremaju. Također, od istih imaju koristi i novi, kao i iskusniji trkači. Ključno je pravilno izvođenje te kontinuitet. Jedna od dilema koja se javlja je izvođenje ubrzanja u zatvorenom prostoru, odnosno na traci za trčanje. Iako praktički ne postoje zapreke da se ubrzanja izvode na trakama u fitnes centru, međutim zbog specifičnosti trčanja na istim, neki trkači možda osjete nelagodu. Za njih je preporučljivo da nagib same trake podese malo naprijed, npr 1% te da dužinu pojedinog ubrzanja malo produže, npr. 25 do 35 sekunda.

(Izvor: lauranorrisrunning.com)

Vaši komentari