Sedmična kilometraža u pripremi za maraton

Pripremio: Đani Kosović

U sklopu ovih priprema, trkač je zadnjih nekoliko sedmica pred utrku smanjio ukupnu sedmičnu dužinu koju pretrči obavljajući planirane trening sesije, sve u cilju da se tijelo odmori i što bolje pripremi za nadolazeću utrku.

Ovaj period se naziva taper period, odnosno period postepenog smanjenja ukupnog obima trening sesija. Napomenimo ovde da većina programa ne predviđa značajniji pad samog intenziteta pojedinog treninga, samo znači – skraćuje se trajanje istih.

I dok su stvari jasne kod nekoliko posljednjih sedmica priprema, postavlja se pitanje, prije ovog taper perioda, znači u aktivnim sedmicama priprema, koja je idealna sedmična kilometraža koju trkač treba da ukupno pretrči u sklopu svojih maratonskih priprema? Koji faktori utiču na ovaj parametar te kako isti utiče na postizanje željenog rezultata na samoj utrci?

U sklopu priprema za neku utrku, većina trening programa se odnosi na tzv fazu „izgradnje“. Ovde se ukupna sedmična kilometraža, ali i intenzitet samih treninga postepeno povećava iz sedmice u sedmicu. Na kraju programa priprema, u zadnjih jednu do tri sedmice, zavisno od utrke za koju se pripremate, trening program će postepeno smanjivati ukupni obim treninga, kao što je to navedeno u uvodu objašnjavajući završnu, taper fazu. Sama taper faza nije jednako prihvaćena kod svih trkača, većina je dočeka sa olakšanjem, dok ima i trkača kojima ista ne odgovara te ih čini nervoznim i uvlači određeni nespokoj pred utrku. Ukoliko ste uspješno prošli trening program i samu taper fazu, nema razloga da ne vjerujete u sebe i na samoj utrci postignete željeno vrijeme i rezultat.

Kada govorimo o sedmičnoj kilometraži u sklopu priprema za maraton, govorimo naravno o sedmicama unutar ove centralne faze priprema, znači prije same taper faze. Također, sedmična kilometraža je nešto manja u prvih par sedmica priprema, posebno ako se radi o programu priprema prilagođenom početnicima u maratonskim okvirima. Npr. ako se radi o programu koji traje 16 sedmica, te koji podrazumijeva 3 sedmice taper faze kao i 2 – 3 sedmice uvodnog dijela, prosječna sedmična kilometraža samog programa se onda odnosi na sedmice 3 do 13.

Sedmična kilometraža vs trening dužine

Velika većina programa priprema za maraton kao centralni sedmični trening podrazumijeva trening dužine, obično proveden u dane vikenda. Ovaj dužinski trening se obavlja sedmično i dužina i/ili trajanje istog se postepeno povećava. Većina programa za rekreativne trkače kao konačnu dužinsku distancu predviđa dužinu od 32 km. U nekim programima, umjesto dužine norma je vremenska pa je tako najduži dužinski trening 3 sata. Treninzi dužine jesu ključni i manje više dosta dobro pokriveni planovima, međutim kada je ukupna sedmična kilometraža u pitanju tu stvari nisu do kraja precizne. Razlog tome je što ova ukupna sedmična dužina varira u zavisnosti od brojnih faktora.

U globalu, sedmična kilometraža bi se kretala u okvirima od 55 do 225 km, pa čak i više od ovoga.

Faktori koji utiču na ukupnu sedmičnu kilometražu

Iskustvo

Ovo je vjerovatno najznačajniji parametar koji određuje ukupnu sedmičnu kilometražu. Početnici će sigurno imati niži broj kilometara od iskusnijih trkača ili elitnih trkača.

Maratonski rezultat

Cilj koji trkač želi da ostvari na maratonu za koji se priprema također ima uticaja na sedmičnu kilometražu. Ukoliko trkač ima želju samo da istrči tj. završi maratonsku utrku vjerovatno će mu biti dovoljna i nešto niža sedmična kilometraža u toku priprema. Ali ukoliko težite nekom konkretnom rezultatu, postizanju ličnog rekorda ili kvalifikacijskoj normi za neki veći maraton (ili eventualnu pobjedu na utrci!) sedmična kilometraža će biti značajno veća.

Sklonost povredama

Trkači skloni povredama bi trebali imati dosta nižu sedmičnu kilometražu. Za ovakve slučajeve se savjetuje dosta treninga zamjenskog tipa npr na eliptical mašinama, bicikliranje, trčanje u dubokoj vodi i sl. Ove vježbe unapređuju aerobni kapacitet, ali sa značajno umanjenom vjerovatnoćom povrede od samog trčanja. Savjet je u ovom slučaju da se kilometraža kao parametar izbaci te da se umjesto kilometara vodi evidencija na bazi vremena provedenog u treninzima, bilo da se radi o trčanju ili zamjenskom treningu. Na taj način moći ćete „sabrati“ efekte svih tipova treninga u neku smislenu formu i dobiti podatak o količini treninga.

Intenzitet plana priprema

Vrsta treninga i njihov karakter nisu isti, niti je efekat na tijelo i dostizanje željenog nivoa pripremljenosti isti. Jasno je da intervalni treninzi, tempo treninzi, treninzi dužine ili brdski treninzi imaju veći efekat od npr laganih treninga, treninga oporavka i sl. Naravno da ovi lagani treninzi imaju svoju svrhu i nisu bez razloga u programu priprema, ali generalno, program sa većim brojem jakih i funkcionalnijih treninga bi generalno imao manju sedmičnu kilometražu od programa sa više laganijih trening sesija.

Starosna dob trkača

U slučaju da se radi o trkaču senioru u poznijim trkačkim godinama programom bi trebala biti predviđena manja ukupna sedmična kilometraža, obzirom da starije tijelo treba više vremena za oporavak. Time trkač smanjuje rizik od povrede prije svega.

Zaključak

Plan priprema, program i sedmična kilometraža su bitni faktori koji će, pravilno pripremljeni i obavljeni, u konačnici trkača dovesti do željenog rezultata na utrci. Svakako je najbolji savjet angažman trenera trčanja, osobe iskusne u pripremama trkača te individualni pristup trkaču i njegovim specifičnim potrebama i mogućnostima.

Na osnovu svega navedenog možemo donijeti zaključak koliko bi ukupna sedmična kilometraža iznosila, u zavisnosti od nivoa na kojem trkač trči:

Trkači početnici, posebno oni koji se pripremaju za svoj prvi maraton, sedmičnu kilometražu bi trebali držati u granicama od 55 do 65 kilometara.

Iskusni trkači, oni koji se spremaju da ostvare svoj lični rekord na predstojećem maratonu i koji trče već dugi niz godina bi trebali težiti sedmičnoj kilometraži u granicama od 65 do 100 kilometara.

Trkači takmičari, profesionalci i sl. bi trebali težiti sedmičnoj kilometraži od 115 do 145 kilometara.

I na kraju, elitni trkači maratonci, u svojim pripremama često trče preko 160 kilometara sedmično, odnosno 175 do 225 kilometara.

(Izvor: marathonhandbook.com)

Vaši komentari