UNOS PREMA DUŽINI AKTIVNOSTI: Kako se hraniti za konkretnu trening sesiju ili takmičenje?

Moje trčanje – trcanje.net

Dopuna nije neophodna za svaki fizički napor.

Uopšteno vrijedi sljedeće pravilo: što je napor duži i intenzivniji, to je važnije dopunjavati se tokom aktivnosti!

Koja ja hrana važna?

Tokom fizičkog napora posebno su važne dvije hranjive tvari: ugljikohidrati i voda. Dodatne hranjive tvari mogu se dodati ovisno o sesiji. To može uključivati kofein, dodatnu sol, masne kiseline ili protein. Međutim, ovaj je tekst fokusiran isključivo na vodu i ugljikohidrate.

Nije potrebna hrana za ‘kratke’ sesije koje traju do 45 minuta. Ako vježbanje traje duže od ovoga, kraći se treninzi poduzimaju nekoliko puta dnevno ili trenirate većim intenzitetom tokom nekoliko dana, dodatni ugljikohidrati idealni su tokom ili između sesija. Ako morate jesti tokom aktivnosti, trebali biste to prethodno testirati. To je jedini način da izbjegnete gastrointestinalne probleme i osigurate optimalan unos nutrijenata u crijevima.

Unos tekućine

Tokom fizičkog napora tijelo se znoji kako bi se ohladilo. Kao rezultat, gubi se tekućina. U određenoj mjeri to ne igra važnu ulogu, ali veći gubici tekućine mogu negativno uticati na performanse. Konzumiranje pića ne donosi nikakvu korist za poboljšanje performansi za sesije kraće od 45 minuta. Za duže sesije, pijenje može spriječiti pad efikasnosti. Tokom klasičnih sportova izdržljivosti unos tekućine je veliki prioritet.

U pravilu se tokom vježbe može unositi 4 do 8 dl tekućine po satu. Međutim, ova se količina može povećati u slučaju jakog znojenja ili visokih vanjskih temperatura. Preporučuje se vaganje prije i nakon dužeg, intenzivnog tjelesnog napora. Ako je vaš gubitak težine veći od 1-2 kg, trebali biste povećati unos tekućine tokom sljedećeg treninga.

Ugljikohidrati – koji i koliko?

Optimalna količina ugljikohidrata zavisi o trajanju treninga ili takmičenja. Za sesije kraće od 45 minuta nisu potrebni dodatni ugljikohidrati. Za treninge do 75 minuta korisno je popiti male količine sportskog napitka. Za duže sesije od 60 do 120 minuta idealno je 30 do 60 g ugljikohidrata po satu. Za sve ostale sesije duže od 120 minuta idealno je 60 do 90 g ugljikohidrata po satu. Tijelo može apsorbirati do 60 g ugljikohidrata na sat u obliku glukoze. Za veće količine mora se dodati dodatna fruktoza jer je apsorpcijska sposobnost prijenosnika glukoze ograničena. Glukozu ne dobivamo isključivo iz same glukoze, nego i iz svih drugih ugljikohidrata koji se sastoje od glukoze kao što su maltodekstrin (polisaharidi glukoze) ili škrob. Škrob je sistem skladištenja koji koriste biljke. Žitarice, proizvodi od žitarica i krompir su dobri primjeri škrobne hrane. Fruktoza je prvenstveno dostupna kao jednostavni šećer ili saharoza (kućni šećer). Saharoza je takozvani disaharid koji se sastoji od glukoze i fruktoze.

Takmičenja do 30 minuta

Najvažnije: Prehrana prije takmičenja. Pazite da ne izazovete probleme sa probavom, jer su to prvenstveno treninzi visokog intenziteta. Jedite lako probavljivu hranu. Ništa vam ne smije smetati u želucu na početku treninga. Tokom takmičenja pijte samo ako je potrebno. U svakom slučaju, pijte samo male gutljaje.

Takmičenja od 45 do 60 minuta

Najvažnije: tolerancija. Pijte puno prije takmičenja. Nedostatak tekućine ne može se nadoknaditi tokom takmičenja. Tokom takmičenja: Konzumirajte piće u kojem uživate i koje sadrži ugljikohidrate. Pijte male gutljaje. Preporučuju se male količine vode i ugljikohidrata.

Takmičenja izdržljivosti od 1 do 3 sata

Najvažnije: Unos tekućine i ugljikohidrata. Koristite piće koje volite i koje sadrži oko 6-8% ugljikohidrata. Zavisno o vašim individualnim potrebama, može biti potrebna veća količina ugljikohidrata od uobičajenih 6-8% ili napitak dopunjen gelovima, na primjer. Ako možete tolerirati, popijte oko 1 do 2 dl svakih 15 do 20 minuta (ili manje). Prilagodite količinu pića u slučaju jakog znojenja. Konzumirajte 30-90 g ugljikohidrata po satu (zavisno o toleranciji i trajanju/intenzitetu napora). Sportska pića dobar su izvor ugljikohidrata, ali možete koristiti i pločice i gelove ako ih podnosite.

Takmičenja izdržljivosti duža od 3 sata

Najvažnije: unos tekućine i ugljikohidrata plus malo natrija (kuhinjske soli). Konzumirajte pića koja sadrže ugljikohidrate i sol. Zavisno o vašim individualnim potrebama može biti potrebna količina ugljikohidrata veća od uobičajenih 6-8%. Koristite različite okuse za raznolikost. U slučaju jakog znojenja (npr. bijeli tragovi soli na dresu) dodajte dodatnu sol/natrij.

Zavisno o stepenu žeđi, popijte oko 1 do 2 dl svakih 15 do 20 minuta ako možete tolerirati (manje ako ne). Međutim, postoje velike razlike u probavi, razinama znojenja i podnošljivosti. Stoga biste trebali testirati svoj lični ritam pijenja tokom treninga.

Uzimajte najmanje 60 g ugljikohidrata na sat. Veće količine (do oko 90 g) mogu poboljšati performanse, ali ih treba testirati nekoliko puta tokom treninga prije takmičenja. Može biti teško unijeti toliko ugljikohidrata (tolerancija hrane), pogotovo tokom trčanja.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari