PET PRINCIPA: Kako izgleda idealan tapering?

Važan dio treninga trkača je u taperingu, odnosno reduciranju treninga u sedmicama (dvije do četiri) prije samog takmičenja.

994

Moje trčanje – trcanje.net

Trkači mu pristupaju na različite načine, a nisu rijetki slučajevi gdje se pretjera u odmaranju, ili potpuno suprotno – gdje se tijelu uoči takmičenja ne pruži dovoljno oporavka.

Takve greške mogu nositi razliku između ličnog rekorda i razočarenja.

Postoji nekoliko osnovnih principa koje treba uvažiti kad ste u tapering fazi:

1. Tapering djeluje

Studija iz 2007. na Univerzitetu u Montrealu (Kanada), otkrila je da vas tapering može ubrzati za 5,6 posto. To je razlika između maratona 3:20 i maratona 3:31. Međutim 5,6 posto je ekstreman slučaj. Tolike benefite ne bi trebali očekivati, ali trebate vjerovati da će ispravno spuštanje treninga rezultirati boljim vremenom.

2. Dodatni trening neće pomoći

Teži trening u posljednjoj fazi taperinga neće biti od pomoći, ne može nadoknaditi ništa od izgubljenog u pripremama, već samo poremetiti tapering, a samim tim i trku.

3. Intenzitet ostaje

Idealan tapering dolazi kroz smanjenje obima treninga, ali ne i intenziteta. Brzi treninzi ostaju, ali ih možete skratiti i ne ići do maksimuma.

4. Progresivno spuštanje

Ukupni obim se smanjuje do 40 – 60 posto u posljednjoj sedmici, ali postepeno. Ipak trebate nastaviti trčati onoliko dana koliko ste i prije (maksimalno s možda jednim ili dva dodatna dana odmora), ali skratiti svoje treninge.

5. Bez stresa

Izbjegavanje stresa je dio oporavka, dio taperinga. Pa ukoliko napravite manje greške u treningu, to neće uzrokovati velike posljedice. Npr. plan je trčati 10km na 5:00 – ako uradite 12km na 4:45, to nije razlog za zabrinuti se.

(Izvor: podiumrunner.com)

Vaši komentari

Banner