Pliometrija kao dodatak treningu snage za trkače

Piše: Jasmin Harbinja

Međutim, sve više stručnjaka i trenera prepoznaje važnost integracije treninga snage u rutinu trkača.

Iako često naglašavam važnost treninga snage s upotrebom tegova, ključno je također naglasiti važnost pliometrije kao snažnog alata za poboljšanje performansi trkača.

Pliometrija kao dodatak treningu snage za trkače

Jasmin Harbinja je trener sa certifikatom „World of triatlon coach“ i predsjednik udruženja „Trčanje i to“. Za dodatna pitanja ili trening vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook Pagea.

Iako je tradicionalni trening snage bitan za trkače, pliometrija može pružiti dodatnu dimenziju poboljšanja performansi. Ova vrsta treninga aktivira mišićna vlakna koja su odgovorna za brze kontrakcije, poboljšavajući eksplozivnost mišića. To može rezultirati efikasnijim trčanjem, posebno kod ubrzanja i sprinteva.

Povećanje snage i eksplozivnosti

Pliometrijske vježbe poput skakanja na kutiju, skakanja u vis ili lungesa s izbačajem mogu značajno povećati snagu donjeg dijela tijela. Ovo je ključno za trkače, jer snažniji mišići mogu doprinijeti boljoj kontroli koraka i smanjenju umora tokom dužih trka.

Više o pliometriji na Moje trčanje saznajte na LINK-u.

Biomehaničke prednosti

Pliometrija također može poboljšati biomehaniku trčanja. Rad na koordinaciji pokreta, ravnoteži te posturalnoj stabilnosti može rezultirati efikasnim i manje napornim trčanjem. Ovo je posebno važno za trkače na dugim udaljenostima koji se suočavaju s izazovima održavanja pravilnog tijela tokom dužih razdoblja.

Prevencija ozljeda

Uz poboljšanje snage mišića, pliometrijski trening može doprinijeti i prevenciji ozljeda. Ojačavanjem mišića oko zglobova, posebno koljena, može se smanjiti rizik od ozljeda, što je od iznimne važnosti za trkače koji podvrgavaju svoje tijelo kontinuiranim naporima.

Implementacija pliometrije u trening

Integracija pliometrije u trening trkača može se postići dodavanjem odabranih vježbi u rutinu treninga najmanje dva puta sedmično. Važno je pravilno izvoditi vježbe, započinjući s nižim intenzitetom i postupno povećavajući opterećenje kako bi se tijelo prilagodilo.

Postoje različite pliometrijske vježbe koje mogu biti korisne za trkače, a fokusirane su na poboljšanje snage, eksplozivnosti i stabilnosti mišića.

Evo nekoliko pliometrijskih vježbi koje se često preporučuju trkačima:

Skakanje na kutiju;
Burpees – Marinci;
Skakanje u vis;
Jumping Lunges – Skokovi s iskorakom;
Dot-Sprint – Skakanje s brzim trčanjem do tačke;
Medicine Ball Throws – Bacanje medicinske lopte;
Ankle Bounces – Skok iz gležnja;
Box Jumps s izbačajem koljena – Skok na kutiju sa izbačajem koljena.

Uticaj pliometrije na trkače: Ključni nalazi iz istraživanja

Utjecaj na snagu i performanse:

Studija objavljena u “Journal of Strength and Conditioning Research” (2016) analizirala je utjecaj pliometrije na trkače srednjih i dugih udaljenosti. Rezultati su pokazali pozitivan utjecaj pliometrije na snagu i brzinu trkača. Ovo sugerira da pliometrijski trening može značajno doprinijeti razvoju tjelesne snage i performansi trkača.

Pliometrija i eksplozivnost:

Istraživanje objavljeno u časopisu “Sports Medicine” 2015. godine usredotočilo se na učinke pliometrije na eksplozivnost mišića. Nalazi sugeriraju da pliometrija može biti ključna za poboljšanje eksplozivnosti, što je od iznimne važnosti za trkače, posebno tijekom ubrzanja i sprinteva.

Prevencija ozljeda:

Istraživanja su proučavala ulogu pliometrije u prevenciji ozljeda trkača. Pliometrijski trening, fokusiran na poboljšanje mišićne snage i kontrole pokreta, pokazao se korisnim u smanjenju rizika od ozljeda povezanih s trčanjem. Ova saznanja sugeriraju da pliometrija može imati preventivnu ulogu u očuvanju tjelesne cjelovitosti trkača.

Biomehanički efekti pliometrije:

Istraživanja su se također usredotočila na promjene u biomehanici trčanja nakon pliometrijskog treninga. Radovi sugeriraju da pliometrija može utjecati na specifične aspekte biomehanike, uključujući duljinu koraka. Ovo može imati ključan utjecaj na efikasnost trčanja, pružajući trkačima mogućnost poboljšanja njihovog trkačkog stila.

Ovi nalazi ukazuju na značajan potencijal pliometrije u poboljšanju performansi trkača, istovremeno naglašavajući važnost prilagođavanja treninga prema individualnim potrebama i odgovorima. Buduća istraživanja će vjerojatno dodatno istražiti specifičnosti pliometrije u trčanju, pružajući dodatna saznanja o ovoj dinamičnoj metodi treninga.

U procesu treninga snage, ključni element uspjeha leži u pravilnom izvođenju vježbi. Bez obzira na razinu iskustva, važno je početi s temeljnim tehnikama i postupno napredovati.

Trkači koji imaju povrede koljena, ligamenata ili drugih zglobova prije nego što započnu s treningom snage, preporučljivo je da se konzultiraju s fizioterapeutom kako bi se procijenila spremnost za izvođenje određenih vježbi. Fizioterapeut može pružiti personalizirane smjernice i preporuke.

Trkači su odgovorni za vlastito zdravlje i sigurnost. Rad na vježbama snage, posebno pliometriji, treba biti praćen pažljivim osluškivanjem vlastitog tijela. Ako se pojave bolovi ili nelagoda, važno je prilagoditi intenzitet ili konzultirati stručnjaka.

Naravno, radite na svoju odgovornost.

Vaši komentari