Moje trčanje – trcanje.net
Često je to u cilju da održavaju određeni tempo, ali isto tako često zaboravljaju da bi trebali trčati i po brdskom terenu kako bi postali brži i ostvarili svoje lične rekorde.
Trčanje na ravnom i uzbrdo
Trčanja uzbrdo su drugačija jer dodatno opterećenje trpe listovi, tetive koljena, gluteusi i mišići leđa. Morate podići stopala malo više nego što je uobičajeno. Što je uspon strmiji, to je dužina koraka kraća – sve dok još uvijek možete trčati, umjesto hodati. Čak i leđni mišići moraju više raditi, a ruke i ramena su više angažovani.
Osim većeg mišićnog napora, kardiovaskularni sistem također mora više raditi jer se broj otkucaja srca brzo ubrzava tokom uspona. Ovo povećava brzinu trkača na ravnoj podlozi.
Kratka brdska trčanja
Klasična brdska trčanja su kratka, a svako ponavljanje traje maksimalno do dvije minute. Tokom intenzivnih brdskih trčanja gradite snagu, mišićnu izdržljivost i laktatni prag. Kratka brdska ponavljanja prikladna su za trkače koji se žele takmičiti na kraćim trkačkim udaljenostima, ali i za cestovne, cross i planinske trkače.
Treba imati na umu sljedeće:
– Intenzitet je visok i u prijelaznoj zoni aerobno/anaerobno. Na kraju treninga bi trebali biti na oko 90 do 95 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
– Interval u trajanju od 30 do 60 sekundi uključuje 8 do 12 ponavljanja. Sva ponavljanja trebaju biti iste dužine.
– Za pauzu lagano trčite. U idealnom slučaju, lagano trčite nazad istom stazom između svakog trčanja uzbrdo. Za napor koji traje otprilike jednu minutu, pauza bi trebala trajati 90 sekundi do dvije minute.
– Prva ponavljanja se ne smiju raditi prebrzo kako biste bili sigurni da možete održati tempo do posljednjeg intervala.
Duga brdska trčanja
Duga brdska trčanja nešto su manjeg intenziteta i posebno prilagođena potrebama trkača na duge staze i maratona, kao i trail trkača. Duža trčanja uzbrdo prvenstveno treniraju vašu izdržljivost snage. Duže trčanje uzbrdo gotovo je isto što i trening specifičan za takmičenje u zoni neposredno ispod individualnog anaerobnog praga. Tokom napora trebali biste imati oko 85 do 90 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca.
Treba imati na umu sljedeće:
– Radite manje ponavljanja, ali povećajte napor sa 5 na 10 ili čak 15 minuta.
– Preporučuje se tražiti prikladno dugačak uspon i lagano trčati unazad nakon ponavljanja.
Obratite pažnju na tehniku
Općenito, važno je sljedeće: paziti na rad nogu i ruku i dobru tehniku. Gornji dio tijela ne smije biti previše nagnut naprijed, čak ni tokom strmijih uspona. Odaberite nagib na temelju vaše trenutne razine kondicije: strmiji nagib je veći izazov. Za kratka ponavljanja uzbrdo, uspon može biti relativno strm (5%-10%), dok za duže staze može biti nešto ravniji (3%-6%).
Dok su duga brdska trčanja prikladna tokom pripremnog razdoblja, kraća ponavljanja su najbolja neposredno prije takmičenja. Oni koji svoje periode treninga dijele na sedmice laganog, srednjeg i teškog treninga, trebali bi planirati trčanje na brdima samo tokom srednjih i teških sedmica.
I konačno, trčanje uzbrdo posebno opterećuje netrenirane mišiće i bol u mišićima je neizbježna nakon prvog trčanja uzbrdo. Zato je dobro uključiti dugo zagrijavanje (15 do 20 minuta) i pažljivo pristupiti brdskim treninzima.
(Izvor: datasport.com)
Vaši komentari
