Piše: Uroš Gutić
Tu imamo različite pristupe, kao što su: laktatni prag, maratonski tempo, V02max, a sve je povezano sa tempom kojim se trče različite distance na trkama.
Najbolje je koristiti različit intenzitet, da trening bude što više raznovrstan, ali može se i fokusirati na određen način treniranja.
Laktatni prag
Laktatni prag je sposobnost aerobnog stvaranja energije velikom brzinom bez akumulacije visokog nivoa laktata u mišićima i krvi.
Uroš Gutić je jedan od najboljih bh. atletičara u trkačkim disciplinama. Završio je Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta, smjer Atletika. Paralelno sa trkačkom karijerom se bavi i trenerskim poslom. Za stručno vodstvo mu se možete obratiti preko Facebook profila.
Visok laktatni prag je najvažnija fiziološka varijabla izdržljivosti. Prag laktata najdirektnije određuje granicu učinka u svim distancama koje traju duže od 30 minuta. Trening na laktatnom pragu je poznat i kao tempo trening, ali je bitno naglasiti da to nije maratonski tempo. Laktatni prag je bitan za maraton jer je maraton ograničen akumulacijom laktata (nusproizvoda metabolizma ugljenih hidrata) i povezanih vodikovih jona u vašim mišićima i krvi. Postoji bliska veza između laktatnog praga i maratonskih performansi jer laktatni prag održava brzinu kojom mišići održavaju proizvodnju aerobne energije. Ali ne radi se o istom tempu u treningu.
Laktatni prag je tempo kojim elitni trkači mogu trčati distance od 21k, što uglavnom odgovara vremenu od 60 minuta, dok za ostale je to tempo kojim mogu trčati 10-15 kilometara odnosno 30-60 minuta. Koncentracija laktata u krvi predstavlja ravnotežu između proizvodnje i potrošnje laktata. Čak i u mirovanju, proizvodi se mala količina laktata, oko 1 milimola. Kako se povećava napor od mirovanja do hodanja pa do laganog trčanja, stope proizvodnje i potrošnje laktata se povećavaju, a koncentracija laktata u krvi ostaje relativno konstantna. Međutim, kada tempo trčanja postane jači od praga laktata, koncentracija laktata raste jer brzina čišćenja laktata više ne može pratiti proizvodnju laktata. Kada se akumulira visok nivo laktata, joni vodika povezani s proizvodnjom laktata isključuju enzime koji se koriste za proizvodnju energije i mogu ometati unos kalcija, čime se smanjuje sposobnost mišića da se kontrahuju. Drugim riječima, nije moguće proizvoditi energiju tako brzo i samim tim trkač je primoran da uspori.
Kako odrediti laktatni prag?
Najprecizniji načini su testiranje na stazi ili u laboratoriji za sportsku fiziologiju. Tokom testa laktatnog praga u laboratoriji, test se izvodi trčanjem nekoliko minuta progresivno većim brzinama dok se koncentracija laktata značajno ne poveća. Mjeri se koncentraciju laktata u krvi nakon nekoliko minuta pri svakoj brzini ubodom prsta i analizom nekoliko kapi krvi. Tipičan test za laktatni prag sastoji se od 6×5 minuta (progresivno povećavanje brzine), sa 1 minutom odmora između gdje se vrši uzorak krvi. Na grafikonu se može prikazati koncentracija laktata u krvi pri različitim brzinama trčanja, takođe se može prikazati i broj otkucaja srca koji se poklapaju s laktatnim pragom.
Većini trkača ova metoda nije dostupna, a drugi način određivanja laktatnog praga je korištenje vremena trka.
Trening za poboljšanje laktatnog praga
Najefikasniji način za poboljšanje laktatnog praga je trčanje trenutnim tempom laktatnog praga, bilo kao jedno kontinuirano trčanje (tempo trčanje), ili kao duga intervalna sesija sa kratkom pauzom. Ovi treninzi čine da je trčanje dovoljno naporno da laktat tek počinje da se akumulira u krvi. Kod trčanja nižim intenzitetom, daje se slabiji stimulans za poboljšanje tempa laktatnog praga, a na bržem tempu od trenutnog tempa laktatnog praga, brzo se akumulira laktat, tako da se mišići ne treniraju da naporno rade bez nakupljanja laktata.
Što se više vremena provede blizu tempa laktatnog praga, to je veći stimulans za poboljšanje. Tempo trčanje omogućava da se provede više vremena blizu laktatnog praga, tipičan trening za poboljšanje laktatnog praga sastoji se od 15-20 minuta zagrijavanja, nakon čega slijedi 20-40 minuta tempo trčanja i 15 minuta hlađenja. S druge strane, intervali na laktanom pragu su tipično 2-5 ponavljanja od 5-10 minuta u tempu laktatnog praga sa pauzom 1-3 minute između ponavljanja.
Za trkače koji se takmiče u kraćim trkama, tempo trčanje i intervali na laktatnom pragu su odličan način pripreme, dok za maratonce tempo trčanje je poželjnije od intervala na laktanom pragu.
U novije vrijeme se počeo praktikovati sistem „Double-threshold“, odnosno sistem treninga gdje se u jednom danu praktikuju dva treninga na laktatnom pragu.
U suštini trening na laktatnom pragu predstavalja optimalan tempo, nije lagan, ali nije ni previše naporan, uvijek se trči na granici i to je suština tog treninga, da ne dolazi do nepotrebnog zamora, odnosno nagomilavanja mliječne kiseline u mišićima.
Vaši komentari
