Moje trčanje – trcanje.net
Dobra bazna izdržljivost ključna je za sportsku formu.
Ovo se često zaboravlja jer imamo tendenciju trenirati intenzitetom koji je malo previsok. Pogotovo zimi, kada bi vas uslovi zapravo trebali pozvati da stvari shvatite malo lakše, važno je svemu pristupiti opuštenije. U nastavku je pet ključnih savjeta za sljedeća 2-3 mjeseca za jačanje vašeg kardiovaskularnog sistema, poticanje metabolizma masti, poboljšanje oporavka i jačanje mišićno-koštanog sistema.
1. Odaberite duže umjesto bržeg
To je ljepota treninga izdržljivosti: ne mora uvijek biti intenzivan i bolan. Umjesto toga, bazni trening je više naprezanje što je duže moguće niskim intenzitetom (oko 60-75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca).
Iako ovo zvuči jednostavno, ponekad je potrebno malo vježbe. Imamo tendenciju trčati ili voziti bicikl svojim uobičajenim tempom, koji obično nije dovoljno ni brz ni spor. Napor je tada veći, ali će učinak na ključne i željene mehanizme biti manji.
2. Srce nema oči
Apsolutno se možete prebaciti na alternativne sportove za bazni trening, što ima pozitivan popratni učinak unošenja raznolikosti u vašu dnevnu rutinu treninga. Stoga ne mora uvijek biti trčanje; to može biti i skijaško trčanje, vožnja biciklom po šljunku ili pješačenje na krpljama. Glavno je da uspijete dugo vježbati u rasponu niskog intenziteta.
Alternativni sportovi posebno imaju smisla zimi, kada je sljedeće takmičenje još daleko. Oni također poboljšavaju našu ukupnu kondiciju baveći se izdržljivošću, snagom, fleksibilnošću i koordinacijom na razne načine.
3. Trenirajte redovno i dosljedno
Poboljšanje osnovne izdržljivosti zahtijeva tri do pet treninga sedmično kroz duži vremenski period. Intenzitet je sekundaran. Važnija je redovnost i trajanje. Kada trčite, pobrinite se da vaše sesije budu što duže, ali nikada ne povećavajte sedmičnu kilometražu za više od 10%. Za skijaško trčanje, vožnju biciklom ili hodanje po snijegu možete ostati vani koliko god želite jer te aktivnosti značajno manje opterećuju mišićno-koštani sistem nego trčanje. Omogućite svom tijelu dan odmora i dovoljno vremena za oporavak između.
4. Dopuna treningom snage i mobilnosti
Kako biste ostali bez povreda i pokazali bolju formu na proljeću, preporučuje se uz trening izdržljivosti uključiti 20 do 30 minuta treninga snage i fleksibilnosti dva puta sedmično. Ovo ne zahtijeva nužno teretanu. Vaša vlastita tjelesna težina obično je dovoljna i ovdje možete izabrati mnogo vježbi.
Oni koji imaju poteškoća sa motivacijom trebali bi razmisliti o pohađanju npr. kursa pilatesa. Pitanje ne bi trebalo biti treba li raditi na snazi i agilnosti, nego kada. Iskustvo također pokazuje da je vjerovatnije da ćete se držati fiksnih treninga.
5. Jedite zdravo i pijte puno
Kako biste se dobro oporavili nakon treninga, trebali biste obratiti pažnju na uravnoteženu prehranu sa dovoljno ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Također je vrijedno paziti na ravnotežu tekućine, pogotovo ako su u pitanju duži treninzi.
Nikad ne zaboravite da je trening važan, ali ćete napredovati samo ako se pravilno oporavite. Tome možete uvelike pomoći optimiziranom prehranom i unosom tekućine odmah nakon vježbanja.
Zaključak
Bazni trening je neophodan za sistematsku izgradnju performansi, sprječavanje povreda i postizanje trajnog napretka. Zima je idealno vrijeme da se na tome poradi na svestran i dosljedan način. Bazni trening stoga bi trebao biti centralni dio vašeg plana treninga tokom sljedećih sedmica.
(Izvor: datasport.com)
Vaši komentari
