Pripremio: Đani Kosović
Međutim, treninzi u ovom tempu sive zone, ukoliko se uklope na ispravan način, itekako imaju svoju svrhu.
Opšteprihvaćena činjenica je da treninge treba podijeliti na lagane i teške, odnosno da lagane treninge trčanja odradimo lagano, a teže i zahtjevnije treninge baš tako – u jakom intenzitetu. U skladu s tim, često će se u javnosti i trkačkim forumima pronaći i tzv siva zona trčanja, odnosno trening obavljen u zoni 3 otkucaja srca (ukoliko podrazumijevamo model od 5 HR zona) te ukazati na neefikasnost ovakvih treninga. Pojmovi kao „junk miles“ i slično će se vezati uz ovakve treninge, odnosno takav trening se smatra neproduktivnim te ne doprinosi ni na koji način trkačevom napretku. Obično se trening opisuje kao – ni pretjerano težak ni pretjerano lagan.
Ovako postavljena teza je donekle i logična. Iz iste proizilazi da treninzi u sivoj zoni nisu dovoljno dinamični da bi se tijelo pravilno prilagodilo većim opterećenjima i tako napredovalo. Isto tako, trening nije ni dovoljno lagan da nas na siguran način dovede do veće kilometraže. Praktikovanje previše treninga u ovoj zoni će nas dovesti vrlo vjerovatno do pretreniranosti ili u najgorem slučaju propustićemo priliku da iz trenažnog procesa izvučemo bitne benefite za napredak kako za treninge na laganom tempu tako i za treninge visokog intenziteta.
Bez obzira na natpise i uvriježena vjerovanja, potpuno izbjegavanje zone tri je nepotrebno i u suštini pomalo i besmisleno, posebno za trkače koji treniraju za polumaraton ili maraton. Ove dvije utrke se praktički gotovo u cjelosti trče upravo u zoni 3. Naravno, treniranje u zoni tri cijelo vrijeme se također ne preporučuje.
Šta je u stvari siva zona
Sivu zonu najbolje je možda objasniti kod trkača koji nemaju dovoljno iskustva u trčanju, ili bolje reći u trenažnom procesu trčanja. Obično su to trkači koji nakon radnog dana, sa željom da se malo ispušu, relaksiraju i posvete aktivnom životu, jednostavno izađu na trčanje i odrade neku dionicu. Većina njihovog trka je vrlo vjerovatno obavljena u zoni tri – tzv sivoj zoni.
Siva zona je obično sinonim za zonu tri otkucaja srca tokom treninga i nalazi se obično između 70 i 80% maksimalnog broja otkucaja srca nekog trkača. Osjećaj prilikom trčanja u ovoj zoni je srednje – izazovan. Možemo progovoriti pokoju kraću rečenicu, ali održavanje normalne konverzacije je prilično izazovno. Ova zona je još uvijek aerobna, što znači da naše tijelo koristi kisik za proizvodnju energije, ali je manje efikasna nego trčanje na manjem intenzitetu opterećenosti. Konkretno, zona 3 troši više zaliha glikogena (izvora brze energije u tijelu) nego masti. Na ovaj način dolazi do većeg zamora te je potrebno i duže vrijeme oporavka u odnosu na trčanje u zoni 2.
Zona 2, s druge strane, je trčanje sa nižim intenzitetom opterećenja – između 60 i 70% od maksimalnog broja otkucaja srca. U ovoj zoni, trčanje djeluje lagano, gotovo bez opterećenja, te trkač može u kontinuitetu vršiti konverzaciju i pričati bez prekida dok trči, bez nekih osjetljivijih potreba da dođe do daha i sl. U zoni 2 trkač razvija svoju aerobnu bazu i izdržljivost. Iz ovog razloga, većina vremena provedenog na trčanju bi trebala biti obavljena upravo u zoni 2.
Suprotno od zone 2, imamo zonu 4 (80 do 90 % od maksimalnog broja otkucaja srca) koja predstavlja trening visokog intenziteta. U ovoj zoni disanje je otežano te je razgovor ograničen na tek pokoju riječ i to sa dosta napora. Ova zona je anaerobna, oslanja se na zalihe glikogena u potpunosti te je obično rezervisana za treninge brzine, npr intervalne treninge.
Kao rezime ovih 5 zona u odnosu na maksimalni broj otkucaja srca imamo:
Zona 1: trk oporavka, 50 – 60% od MaxHR, Zona 2: trk izdržljivosti, 60 – 70% od MaxHR,
Zona 3: trk umjerenog opterećenja, 70 – 80% od MaxHR,
Zona 4: trk visokog intenziteta, 80 – 90% od MaxHR,
Zona 5 trk maksimalnog intenziteta, 90 – 100% od MaxHR.
Ukoliko trkač provodi većinski treninge u zoni 3, vjerovatno je da će se prije umoriti kako na pojedinačnom treningu tako i u trenažnom procesu generalno. U zoni 3 se sagorijeva veći udio ugljikohidrata naspram masti, a veća oksidacija ugljikohidrata zahtjeva i više resursa. Također, postoje i određeni dokazi da se javlja veći stres na autonomni nervni sistem. Prirodno je i da samo zbog prirode trčanja bržim tempom, javljaju se i veći zahtjevi na same mišiće. Sve ovo nas dovodi do zaključka da postoji povećan rizik od povrede kao i vjerovatnoće da će doći do zamora ili pregaranja samog trkača. Provođenje većine treninga u zoni tri znači i manje vremena u zoni 2 i 4 (ako računamo da trkač ipak ima ograničeno vrijeme i mogućnosti treniranja) pa trkač ima i smanjene mogućnosti razvoja izdržljivosti (zona 2) i Vo2max parametra (zona 4). Pojednostavljeno rečeno, mnogo truda za malo rezultata.
Da li je siva zona doista toliko neproduktivna?
Forsiranje sa treninzima u zoni tri definitivno ima negativne posljedice. Ali pretpostavka da zonu tri treba u potpunosti izbjegavati je pogrešna i bazirana je na zastarjelom konceptu i istraživanjima od prije tridesetak godina kada je poenta bila u polarizaciji treninga, znači ili vrlo jakog intenziteta ili poprilično laganog. Većina istraživanja bavila se elitnim trkačima i to u disciplinama na atletskoj stazi. Većini rekreativnih trkača, cestovnjaka na duže distance ipak ovaj koncept nije prihvatljiv, posebno zbog činjenice da će dobar dio treninga dužine i samih utrka provesti upravo u zoni 3. Pored ovoga, zona 3 nema neki direktan benefit niti direktno utiče na razvoj bilo kojeg dijela trkačkog sistema, kao što je to slučaj sa zonama 2, 4, pa i zonom 5. Naravno da onda se stvori paradigma da se zona 3 izbjegava po svaku cijenu te da ista nema nikakvog benefita po razvoj trkača. Zona 3 je nekakav logičan odgovor prosječnog trkača na želju da trening učini nešto jačim te se osjeća ispunjeno i smatra da je dovoljno izazovan trening bio da ostvari određeni trkački benefit. Ipak, zona 3 nije samo prirodan odgovor trkača na nešto pojačano opterećenje, trening u zoni 3 može se odraditi i sa svrhom.
Benefiti sive zone
Većina vodećih trkača kao i trkača iz sredine će provesti većinu svoje maratonske ili polumaratonske utrke u zoni 3, znači na 70 do 80% od laktatnog praga. Uvažavajući ovu činjenicu, ima smisla i logično je da u toku priprema ovi trkači provedu dio svog trenažnog procesa upravo u ovoj zoni kako bi stekli realan osjećaj. U nauci o vježbanju ovo se naziva princip specifičnosti. Trkač se tako priprema za specifično metaboličko, mišićno i nervno opterećenje za ciljanu utrku. U suštini, pripremamo se za tempo kojim ćemo trčati utrku te ćemo na taj način postići veću ekonomičnost potrošnje i korištenja svih sistema. Treningom u zoni tri, prilagodićemo naše tijelo i na biomehaničko opterećenje koje nas čeka na samoj utrci. Također, pomoći će nam u eliminaciji nakupljenih laktata pa ćemo taj tempo moći duže održavati. Vrlo bitan je i mentalni uticaj, naime treningom u ovoj zoni, u kojoj ćemo sutra istrčati utrku, pokazaće nam i da li smo sposobni za ovaj tempo, tj. trkač će dobiti dodatno samopouzdanje i vjeru u svoje sposobnosti. Na kraju, ako i ne treniramo za neke veće dužine, trčanje u zoni tri je zabavno, umjereno teško te ostavlja dojam dobro obavljenog treninga u konačnici. Drugim riječima, ne treba bježati od uživanja i sticanja dobrog osjećaja na samom trčanju, što je upravo zona tri sa svojim nešto jačim opterećenjem u odnosu na lagano trčanje.
Kako pametno inkorporirati treninge u zoni 3
Koliko će trkač vremena provesti na treninzima u zoni tri zavisi prije svega od njegove fizičke spreme te ciljeva koje treninzima želi postići. Ukoliko nemate neki poseban i konkretan cilj, preporuka je da oko 20% treninga bude obavljeno na jačem intenzitetu u koji spada i zona 3. Znači u ovih 20% bi bili treninzi u zoni 3, Vo2max treninzi, tempo treninzi, intervali na laktatnom pragu i sl. U biti, u ovih 20% upadaju treninzi u zonama 3, 4 i 5. Ključ je da imate raznolike treninge unutar ovih 20% kako biste sve aspekte i sisteme razvijali.
Više o ovoj temi na LINK-u.
U slučaju da se pripremate za maraton ili polumaraton, preporuka je da više vremena provedete trenirajući u ovoj sivoj zoni, a posebno u periodu 6 do 10 sedmica prije same utrke. To bi u praksi bili treninzi tempa srednje dužine ili dio dužinskog treninga unutar kojeg biste nekoliko kilometara odradili na maratonskom tempu i sl.
Trkači početnici će se vjerovatno ćešće naći unutar zone 3 i to je sasvim u redu. Naravno da ne treba svjesno ići na jak tempo u većini treninga, ali ovi treninzi u zoni tri će početniku nekako prirodno doći dok trči te će imati nešto viši broj otkucaja srca u odnosu na lagani trk. U konačnici, kako trkač bude sticao sve veće iskustvo treniranjem će i treninge u zoni tri dozirati na pravilan način te iz istih izvući potreban benefit.
Za kraj
Jedan od aspekata na koji treba obratiti pažnju je i pravilno određene zone otkucaja srca, posebno maksimalni broj otkucaja. Naime, ne treba slijepo vjerovati postavkama satova za trčanje koji često podese nepravilno zone trkaču pa trkač ima krive početne osnove zona i vrsta treninga koje obavlja. Preporuka je svakako da zone podesite uz pomoć nekog vjerodostojnijeg metoda te da se više oslonite na testove govora prilikom klasifikacije tempa i vrste treninga koji provodite. U svakom slučaju postoje stručne osobe i metode, treneri trčanja koje je uvijek preporuka angažovati ako želite struktuiran i ozbiljan pristup trenažnom procesu i pripremama za pojedinu utrku.
(Izvor: run.outsideonline.com)
Vaši komentari
