Piše: Ersan Bijedić
Američki trener i sportski novinar, Matt Fizgerald, je ovako naslovio i jednu od niza svojih knjiga o trkačkom treningu.
Iako djeluje jednostavno, jedno je od najteže usvojivih pravila, posebno za nestrpljive rekreativne trkače bez trenerskog nadzora, željne napretka. Lično sam radio takve greške, pa čak možda i sad ponekad uđem bespotrebno na taj tempo, a itekako vidim i kod drugih rekreativaca u Bosni i Hercegovini, da je trčanje u sivoj zoni jako ustaljena pojava. Ili bolje reći, vrlo česta greška.
Siva zona
To je otprilike trčanje u zoni 3 intenziteta. Često ćete vidjeti na Internet platformama, preko kojih trkači vode trening dnevnike, natpise uz odrađeni trening kao što su: “danas lagano”, “easy run”, “trening oporavka” i slično, iako je tempo istrčanog treninga za nekih npr. 15 do 45 sekundi sporiji po kilometru u odnosu na njihov polumaratonski tempo sa trke. To je u tom trenutku, i prema osjećaju, možda prošlo lagano i bez problema, ali to nije bio lagani trening, nego trening u sivoj zoni.
Ako želiš napredovati
Ako želite napredovati, onda je važno da u sklopu trening programa budete strpljivi kako bi spore treninge istrčali dovoljno sporo. Samo tako se možete adekvatno oporaviti za teške treninge. Nešto brži ritam nećete osjetiti u datom trenutku, ali umor se nakuplja i doći će na naplatu vremenom. Zato bi svaki pojedini trening uvijek trebali gledati kao djelić puno šireg procesa na duže staze. Nedovoljno oporavljeni nismo kadri odraditi teške treninge na planiranom nivou, a to su treninzi koji bi nam trebali donijeti progres. Dakle, ne uspijevamo ih adekvatno odraditi vrlo često samo zbog toga što smo treninge oporavka radili u sivoj zoni.
Ako ti je rezultat nebitan
Ako niste u priči o napretku i taj dio vas ne zanima, opet je važno. Zašto bi bilo važno u kojoj zoni trči rekreativac kojem rezultat nije bitan? Rekreativac koji trči povremeno, kad uhvati vremena ili kad je raspoložen? On svakako iziđe napolje i trči po osjećaju, kako mu odgovara. Međutim važno je radi prevencije povreda. Statistički podaci govore da početnici trebaju proći dvije godine ili 2.000km trčanja da bi prebrodili probleme sa manjim, ali učestalim povredama, koje nam zadaju probleme prije nego se zglobovi/ligamenti/tetive/kosti naviknu na trčanje. Ovo naravno zavisi i od drugih faktora kao što su kontinuitet i intenzitet. Trčanje uvijek u sivoj zoni će vas prije odvesti do povrede, a ponavljanje problema možda i do pada motivacije/povlačenja iz ovog oblika rekreacije jer vam je još na tu muku neko dodao da je trčanje “očito loše za koljena” ili slično.
Zašto je teško usvojivo?
Napredni hoće da stalno trče brže, iz dana u dan, jer misle da samo tako mogu naprijed, polako ulazeći u premorenost. Ako tokom sedmice nisi sposoban najvažniji trening uraditi kako treba, onda nema ni napretka. S druge strane oni manje radni su uvijek svježi i imaju osjećaj da trče lagano. Ostaju obično na sličnom nivou kad uspiju uhvatiti kontinuitet treninga. Za obje grupe je teško prihvatiti i taj dosadni, spori ritam, produženo trajanje treninga koji bi mogli odraditi i brže. Ukoliko niste pod trenerskom prismotrom, potrebno je puno vremena da ovo shvatite sami, i još više da to konačno prisvojite kao važno pravilo.
Zaključak
Sve u dugim prugama dolazi sa puno strpljenja i polako. Zato je i zadovoljstvo postignućem veće. Tako je i sa usvajanjem sporih treninga koji su temelj pripreme svakog trkača, bilo amatera ili profesionalca. Po mnogim trening programima to bi bilo u omjeru 80/20, gdje bi minimalno 80 posto svog trčanja trebali raditi u tzv. konverzacijskom (kad možemo normalno pričati tokom trčanja), sporom tempu (zona 2 je oko 60 do 70 posto vašeg maksimuma srčanih otkucaja). Drugim riječima, svoje spore treninge bi trebali trčati minimalno minutu, ili još bolje do minutu i pol sporije po kilometru (što je kilometražom duži trening – to sporije) spram svog polumaratonskog tempa trke. Dugoročno će se sigurno isplatiti.
Vaši komentari
