GORIVO ZA KILOMETRE: Q10, ALA I GLUTATION – Kako ispravno koristiti antioksidanse

Piše: Asja Atiković

Antioksidansi štite mišiće od stresa, poboljšavajući proizvodnju energije i skraćuju vrijeme oporavka što je jako bitno za sve trkačke distance.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Bez obzira na dužinu trčanje prirodno povećava potrošnju kiseonika u tijelu i dovodi do stvaranja slobodnih radikala – ovaj proces se još naziva i oksidativni stres. Ukoliko tijelo se nalazi konstantno u ovakvom stanju rezultat je usporen oporavak, pad imunološkog sustava i smanjenje performansi.

Uloga antioksidanasa

Koenzim Q10 ili CoQ10 djeluje direktno u mitohondrijama koje predstavljaju energetske dijelove stanice i ključan je za proizvodnju energije u obliku ATP-a. U nedostatku koenzima Q10 dolazi do bržeg zamaranja tijela, prolongiranog zamora i pada performansi.

Alfa lipoinska kiselina ili ALA je univerzalni antioksidans koji djeluje i u masnim i u vodenim dijelovima stanice, a njena ključna uloga je u regeneraciji potrošenog glutationa i Q10. Ona daje potporu aktivnosti antioksidativnog sustava u organizmu.

Glutation ili GSH je ključan za detoksikaciju i smanjenje upale u organizmu, što znači da ubrzava oporavak tijela nakon teških treninga i utrka.

Primjena antioksidanasa po distancama

Potreba za antioksidansima raste sa povećanjem distance koja se trči. Svaki antioksidans ima svoju posebnu ulogu u zavisnosti od intenziteta i dužine trčanja.

5 i 10 km

Utrke na 5 i 10 kilometara znaju izazvati dosta veći stres i zamor na tijelo u odnosu na druge distance zbog toga što se održava brzi tempo trčanja. Ove utrke imaju svoj fokus na visokom intenzitetu i odvijaju se u zoni 4 odnosno u anaerobnom pragu. Ovdje najbitniju ulogu igra koenzim Q10, jer je on baš zadužen za poboljšanje anaerobnog praga omogućavajući trkačima da duže vremena drže jak tempo i brže se oporave između intervala i brzih dionica.

Polumaraton

Fokus ovakve utrke je na održanju tempa i da tijelo bude istrenirano da efikasno proizvodi i koristi energiju. Ovakva utrka temelji se na dugotrajnom naporu, održanju napora i efikasnom iskorištenju glikogena pohranjenog u skeletnim mišićima. ALA i koenzim Q10 u kombinaciji omogućavaju tijelu da na srednjim distancama poboljša iskorištenje glikogenske pričuve i da tijelo brze i efikasnije proizvodi energiju.

Maraton

Tijekom ovakve distance tijelo trpi najveći stres, dolazi do pucanja kapilara u petama, povećava se imunološki odgovor i tijelo se nalazi u stanju prolongiranog zamora. Kombinacija koenzima Q10, ALA i glutationa pruža zaštitu stanicama, smanjuje nastanak stresa unutar samih stanica i smanjuju imunološko oštećenje. Ekstremni napor troši sva tri antioksidansa, ali kada su pravilno suplementirani ključni su za ublažavanje sustavne upale i sprječavanje nastanka gripe nakon jakih utrka, osiguravajući brz oporavak.

Unos kroz hranu

Koenzim Q10, ALA i glutation se mogu unijeti u organizam kroz ishranu, ali u uvjetima kada je riječ o jakim treninzima, visokom fizičkom naporu tada je neophodno uključiti suplementaciju kako bi se smanjio ukupan stres na organizam. Prije uključivanja same suplementacije potrebno je prehranu optimizirati za maksimalnu apsorpciju nutrijenata, a tek kasnije uključiti suplementaciju.

Koenzim Q10 se nalazi u namirnicama koje su bogate mastima, i bez dovoljnog unosa masti njegova apsorpcija je smanjena. Dobre izvore predstavljaju:

• Losos
• Sardine
• Masna govedina
• Pistacije
• Špinat

Q10 se samo apsorbuje u mastima, uvijek se treba konzumirati uz zdrav izvor masti poput maslinovog ulja.

Glutation se teško apsorbuje iz hrane, zato je potrebno konzumirati hranu koja je bogata prekursorima koji su potrebni za njegovu sintezu. Najbolje kombinacije za njegovu apsorpciju i sintezu u organizmu predstavljaju:

• Sirutka (kozja)
• Whey protein
• Avokado
• Brokula
• Karfiol
• Bijeli luk

Da bi pomogli tijelu da sintetizira glutation potrebno je unositi u organizam i hranu bogatu cisteinom i selenom poput: jaja, bijeli luk, soja, losos, ćuretina, pasulj, punomasni sir, zobene pahuljice, orah, kruh i tjestenina od cjelovitog zrna sa dodatkom sjemenki.

ALA – iako njen unos se može povećati kroz hranu, za sportski performans nekada je potrebna suplementacija uz pravilnu prehranu. Najbolji izvori predstavljaju:

• Crveno meso
• Jetrica
• Brokula
• Špinat

Doze koje su potrebne za sportski efekat su 600 mg kako bi se smanjilo oksidativno oštećenje u tijelu.

Suplementacija i doziranje

Suplementiranje i doziranje odgovarajućim dozama temelji se na naučnim pokusima gdje kao rezultat ne dolazi do opterećenja organizma, ne javlja se negativan efekat smanjenja apsorpcije nutrijenata iz hrane i pozitivne promjene su vidljive.

Koenzim Q10 se preporučuje doziranjem između 100 – 300 mg/dan. Najbolji oblik je Ubiquinol najaktivnija forma. Uvijek se konzumira uz masni obrok za maksimalnu apsorpciju. Na ovaj način se u organizmu poboljšava anaerobni prag i smanjuje oštećenje mišića. Da bi suplement djelovao u organizmu potrebno je nastaviti raditi efikasno na treningu.

ALA preporučena doza je 600 mg/dan na prazan želudac 30 minuta prije obroka radi povećanja apsorpcije u gastrointestinalnom traktu. Na ovaj način se smanjuje oksidativno oštećenje mišića i povećava se produkcija glutationa u organizmu.

Glutation se najbolje producira u tijelu sa unosom prekursora 500 – 1000 mg/dan. Kada se suplementira potrebno je koristiti liposomalne forme ili suplemente sa N-acetil citeinom (NAC), efikasan prekursor za sintezu glutationa. Na ovaj način održava se funkcionalnost imunosnog sustava i ublažava se sustavna upala u tijelu kod ekstremnih napora.

Poboljšanje mehanizma oporavka

Pored prehrane fokus treba biti na snu. San nije samo odmor, to je period kada tijelo luči većinu hormona rasta (GH) ključnih za reparaciju mišića i obnavljanje zaliha glikogena. Ciljajte 7–9 sati sna. Voda je medij u kojem se odvijaju svi metabolički procesi – uključujući detoksikaciju koju obavlja glutation. Gubitak tečnosti i elektrolita narušava ćelijsku funkciju i čini tijelo osjetljivijim na upalu. Kronični mentalni ili emocionalni stres direktno aktivira HPA osu, izazivajući prekomjerno lučenje kortizola. Kako smo vidjeli, povišen kortizol narušava ravnotežu (DHEA) i usporava oporavak mišića, čak i ako sve radite kako treba. Tehnike opuštanja, poput laganog istezanja ili meditacije, moraju biti dio rutine.

Antioksidansi iz suplemenata najbolje rade kada su potpomognuti bazom bogatom cjelovitim namirnicama, vlaknima, i zdravim mastima. Pravilan omjer ugljikohidrata i proteina unutar “prozora oporavka” (do 60 minuta nakon trke) ostaje esencijalan za popravku tkiva i ponovno punjenje baterija.

Vaši komentari