UMIJEĆE PAUZE: Zašto ti forma ne isparava dok se oporavljaš?

Autor: Ivica Delić

Ako me poznajete, znate da sam u zadnje vrijeme sve više zaljubljen u trail. Daj mi kamenje, šumu i brdo na kojem se zapitaš zašto ovo radiš dragovoljno – i ja sretan.

Ali trenutno? Strogo asfalt. Trail zaobilazim kao da mi duguje novce.

Zašto?

Jer sam na jednom nedavnom trail treningu pokupio lagani distorzijski „suvenir“ na lijevom gležnju. Onako, mali „ups“ trenutak. Ali s 53 godine, nakon četiri godine trčanja, par maratona i jednog ultramaratona, naučiš da ti mali „ups“ jako lako postane veliki problem ako ga ne poštuješ. Trenutno sam u onom čudnom međuprostoru.

Radim taper – ali ne za utrku koju trčim, nego za utrku koju pejsam. Četiri prijateljice računaju na mene da ih provedem kroz Boka Kotor maraton. Trebam im biti vodič i podrška, a ja se trenutno osjećam više kao – kamenčić.

I znam točno koji se osjećaj uvlači u glavu svima vama koji ovo čitate ozlijeđeni, bolesni ili samo pregoreni od života.

To je panika. Probudiš se. Preskočio si jedan trening. Pa tri. Sad je prošao i tjedan. Gledaš se u ogledalo i kuneš se da su ti kvadricepsi manji. Gledaš sat i zamišljaš kako ti VO2 max ponire negdje u Jadran. Osjećaš kao da su svi oni rani jutarnji treninzi, znoj i žuljevi – nestali.

To je strah od detraininga. Psihološko čudovište. Susreo sam ga već više puta uz moju kolekciju „najvećih hitova“: piriformis (doslovno bol u zadnjici), išijalgija, živčani lijevi psoas i ona desna loža koja s vremena na vrijeme zapjeva blues.

Ali danas želim biti glas razuma (i znanosti) i reći ti:

Smiri se. Ne topiš se.

Kopao sam po fiziologiji – što se stvarno događa kad stanemo – i vijesti su iznenađujuće dobre. Tvoje tijelo nije krhka kućica od karata.

Tvoje tijelo je – tvrđava.

Prva 72 sata: „lažni“ pad

Zamisli da izvrneš gležanj na rubniku (čisto teoretski, naravno…). Prođu tri dana. Staneš na vagu – kilo dolje. Pogledaš noge – izgledaju „ispuhano“.

Panika.

„Mišići! Jedu sami sebe!“

Stani. Nisi izgubio mišić. Nisi izgubio formu.

Kad treniramo, tijelo je pametno. Sprema višak vode u krv (plazmu) i višak šećera u mišiće (glikogen) kao gorivo. A svaki gram glikogena veže 3–4 grama vode. Kad staneš, tijelo kaže:

„Ej, Ivica sjedi na kauču, ne treba nam sva ova teška voda.“

I ti je – otpraviš putem WC-a.

Onaj „splasnut“ izgled? To je samo manje vode u mišićima. Kozmetika. Srce ti je i dalje lav. Mitohondriji i dalje rade feštu.

Štoviše, tih prvih par dana su ti poklon. To ti je mini taper. Kortizol (hormon stresa) pada, hormoni oporavka skaču gore. Ako propustiš tri dana, nisi ljenčina – odmorio si. Vrlo vjerojatno si brži nego prije tri dana.

Zona opasnosti (10–14 dana)

Ajmo reći da se pauza produžila. Život se umiješao, gležanj treba još malo mira. Ušli smo u razdoblje 10–14 dana.

Tu postaje zanimljivo.

Prva stvar koja nastrada nisu mišići – nego krv. Volumen plazme padne. Manje krvi kruži, pa srce mora brže pumpati da isporuči isti kisik. Da danas odem na jači trening, puls bi mi bio 5–10 otkucaja viši nego inače. Osjećao bih se zadihan i pomislio: „Gotov sam. Ispao sam iz forme.“ Tehnički? Malo da. Srčano-žilna učinkovitost padne.

Ali tu je trik: metabolički motor je i dalje OK.

Studije pokazuju da VO2 max nakon dva tjedna totalnog „ležim i gledam plafon“ padne samo nekih 4–6 %. To je ništa. Mrvica. Tvoj „motor za sagorijevanje“ – sposobnost mišića da koriste kisik – nije zaboravio trčati. Samo je dostavna služba (krv) malo usporila.

Obnova tog volumena krvi? Nekoliko treninga. Ne mjeseci. Par trčanja. Kraj priče.

Magija „mišićne memorije“ (spavaće stanice)

Sad malo ozbiljniji scenarij. Mjesec ili više pauze. To sam proživio s išijalgijom.

Nakon 30 dana, da – mitohondriji (male elektrane u stanicama) počnu se gasiti. Izdržljivost padne. Više si oslonjen na šećer, manje na masnoće.

ALI. I to je veliki „ali“.

Godinama se vjerovalo da kad se mišić smanji – gotovo, sve izgubljeno. Nova znanost kaže: glupost. Postoji pojam trajnost miojezgre (myonuclei permanence) – ja to zovem efekt „spavaćih stanica“.

Kad sam se spremao za svoj ultra maraton, mišići su stvorili nove „kontrolne centre“ (jezgre) da podnesu opterećenje. Kad staneš, vlakno može splasnuti, ali te jezgre ostaju unutra. Ne sele se nikamo. Samo – utihnu. Čekaju signal.

Trebalo mi je 3 godine da svojim tijelom dođem do pretrčanih 50 km. Ako sad pauziram mjesec dana, neće mi trebati opet tri godine da se vratim. Neće ni dva mjeseca. Infrastruktura je već izgrađena. Samo treba „upaliti svjetla“.

Kako ne poludjeti (Netflix zamka)

OK, što radimo dok čekamo da zglob/koljeno/leđa dođu k sebi (bez ili nakon terapija)?

Ako se možeš kretati bez boli (plivanje, bicikla, eliptik) – iskoristi to. Ali tu većina pretjera na krivi način. Popnemo se na sobni bicikl, pustimo seriju i dva sata vrtimo lagano jer nam fali „dugi“.

Nemoj!

Prvo što gubiš je volumen krvi. Da bi ga zadržao, treba ti visok puls. Bolje ti je 20 minuta jačih intervala na bicikli nego dva sata laganog okretanja pedala. Trebaš šokirati srce, podsjetiti ga da smo još uvijek sportaši, pa makar i rekreativci. Kod ozljede vrijedi pravilo: intenzitet > kilometraža. Drži motor u „leru s povremenim gasom“, čak i ako je auto u garaži.

Povratak: nemoj biti heroj

Ovo je savjet koji trenutno dajem sam sebi dok se spremam za Boku Kotor kao pejser. Moram biti spreman voditi druge, ali ne smijem biti lud (jer tko je lud – ne budi mu drug).

Najveća greška koju svi radimo: pogledamo „trening dnevnik“ (u mom slučaju prethodne Garmin/Strava aktivnosti), vidimo nule, ego skoči na volan. Pokušamo odmah nastaviti gdje smo stali.

To je recept za novu ozljedu.

Realnost: kardiovaskularni sustav (srce/pluća) se brzo vrati.

Ali šasija – tetive, kosti, ligamenti – zahrđala je.

Ako staviš Ferrari motor u staru, zahrđalu krntiju i odmah ga „zakucaš do poda“ – kotači će otpasti.

Pravilo povratka: za svaki tjedan pauze – daj si tjedan laganog trčanja prije nego ubaciš brzinu.

I molim te, zbog vlastitog zdravog razuma – ignoriraj Stravu.

Toliku vrijednost vežemo uz svoje Strava statistike. Želimo kudose. Želimo da graf tempa izgleda „fancy“. Sakrij trčanja od svojih Strava prijatelja dok ne budeš spreman pokazati se. Nemaš nikome što dokazivati. Kad se vraćaš, sakrij tempo na satu. Trči po osjećaju. Puls će biti visok, tempo spor. Prihvati to. Ako se boriš protiv fiziologije, dižeš stres. Stres ubija oporavak.

Mentalni zaokret: nije gubitak, nego reset

I evo zadnje stvari koju želim da odneseš iz ovog teksta.

Elitni atletičari – olimpijci, Kipchoge i ekipa – pauziraju namjerno. Uzmu mjesec dana gdje jedva da trče.

Zašto?

Jer biološki sustavi ne mogu biti „UKLJUČENI“ 12 mjeseci godišnje.

Detraining je zapravo oblik ponovne osjetljivosti. Kad bez prestanka treniraš, tijelo se ukipi – prestane reagirati. Pauza briše umor. Liječi mikro-oštećenja (o ovome ću detaljnije u jednom drugom tekstu) kojih nisi ni bio svjestan. Hormoni se vraćaju u normalu.

Ja sam odlučio ovaj svoj uganuti gležanj gledati ne kao nazadovanje, nego kao zatezanje luka. Ne zaostajem – skupljam potencijalnu energiju da pomognem prijateljima u Kotoru do cilja.

Mir na klupi: kako izdržati gledati druge kako trče

Za kraj – nešto za dušu.

Najgori dio ozljede nije fizička bol. Nego emocionalni ubod dok gledaš druge kako rade ono što ti voliš. Dok šetam Marjanom ili Žnjanom, vidim trkače – korak lagan, sunce na licu, izgledaju kao reklama za život. Skrolam po društvenim mrežama, svi objavljuju svoje nedjeljne duge – a ja – ledim gležanj.

Lako je postati ogorčen. Lako se osjetiti da si ostavljen. Želim vam predložiti nešto što je meni zadnjih tjedana strašno pomoglo: Kad vidiš trkača – umjesto zavisti, probaj osjetiti solidarnost.

Ta osoba koja trči? Ona sad nosi baklju i za tebe.
Drži energiju ovog sporta na životu, dok se ti odmaraš.
Njegovo zdravlje ne umanjuje tvoje.
Njegova radost ne troši tvoju zalihu.

Kad danas vidim trkača, tiho u sebi kažem: „Ajde, bravo. Otrči jedan kilometar i za mene.“

Zamišljam njegov korak, ritam stopala, vjetar u licu. Samo promatranje s ljubavlju, umjesto sa zavišću, održava mi mozak „uključen“ u trčanje. Budite nježni prema sebi.

Tijelo te već prebacilo preko stotine (pojedince i tisuće) kilometara. Sada je zatražilo pauzu. Poštuj taj zahtjev – sa strpljenjem, ne s panikom. Cesta će biti tu. Asfalt i planine neće nigdje pobjeći. A zahvaljujući onim „spavaćim stanicama“ u tvojim mišićima – neće ni tvoja forma.

Opet ćemo trčati. A do tada – odmaramo da bismo mogli poletjeti.

Držite se, prijatelji, vidimo se u Boki uskoro, nadam se!

Vaši komentari