Piše: Asja Atiković
Kontrola unosa tekućine i soli je bitna strategija za svakog sportaša, ali posebno za trkače koji se bave trčanjem polumaratona, maratona i ultramaratona, osobito ako je riječ o utrkama u toplijem klimatu.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Personaliziranim pristupom možete izbjeći opasnost od nedostatka soli (hiponatremije) i dehidracije.
Faktori koji utječu na potrebe za soli
Četiri glavna faktora koja direktno utječu na individualne potrebe za soli i tekućinom:
- Stopa znojenja: Količina tekućine koja se gubi po satu.
- Koncentracija natrija u znoju
- Trajanje i intenzitet treninga: Duže i intenzivnije aktivnosti zahtijevaju veću nadoknadu.
- Uvjeti okoline: Temperatura i vlaga mogu povećati gubitak tekućine i soli.
Kako izračunati gubitak tekućine i soli
Tekućina
Postupak uključuje nekoliko laganih koraka:
- Vaganje prije treninga – početna masa
- Vaganje poslije treninga – konačna masa
- Trening: pratiti unesenu količinu vode i izgubljenu tekućinu (odlazak na wc)
Trening treba da traje sat vremena.
Stopa znojenja
Interpretacija rezultata
| Gubitak tjelesne mase | Značenje rezultata | Status hidracije | Preporuka |
| < 1% | Nizak rizik. Adekvatan unos. | Dobra hidriranost | Nadoknaditi gubitak kao i do sada. |
| 1% do 2% | Umjeren rizik od dehidracije. | Minimalna dehidracija | Obratiti pozornost na hidraciju. |
| 2% do 4% | Visok rizik od dehidracije i pada performansi. | Značajna dehidracija | Povećati unos tekućine tijekom treninga i utrka. |
| > 4% | Ekstremni rizik od zdravstvenih komplikacija. | Ozbiljna dehidracija | Potrebna hitna intervencija. |
Nakon 10 do 14 dana izlaganja toplini, stopa znojenja se povećava. Vašu stopu znojenja treba ponovno procijeniti nakon aklimatizacije. Koncentracija natrija u znoju opada nakon 5 do 10 dana, ali zbog veće stope znojenja, ukupni gubitak može i dalje biti visok.
Sol
Iako je vaganje super za određivanje gubitka tekućine, ne daje nam rezultate o gubitku soli. Zato je potrebno preračunati gubitak natrija. Većina trkača gubi 400 mg do 1.6 g natrija po litri znoja. Pretpostavka je da se gubi 1 g ili 1000 mg soli po 1 L gubitka tečnosti, koja se koristi u jednadžbi ispod.
UKUPNI GUBITAK Na (mg) = Stopa znojenja (L/h) x Vrijeme treninga (h) x Koncentracija Na u znoju (mg/L)
Interpretacija rezultata
| Distanca/Trajanje | Utjecaj temperature i vlažnosti | Preporučeni unos natrija |
| Kratke (5K, 10K/ < 60 min) | Nizak | Nije nužno dodavati natrij, ishrana je adekvatna i dovoljna. |
| Srednje (21K/1 do 2 h) | Umjeren | 200 – 500 mg Na/h, posebno ako je vruće ili se puno znojite. |
| Duge (42K/2 do + 4 h) | Visok | 500 – 1000 mg Na/h Mogućnost pojave hiponatremije. |
| Ultra | Vrlo visok | + 1000 mg Na/h |
Što je duže trčanje i što je viša temperatura (ili vlažnost), to je veći rizik od dehidracije i hiponatremije. Konzumacija previše obične vode bez nadoknade natrija na dugim stazama je glavni uzrok hiponatremije – opasnog razrjeđivanja natrija u krvi. Postoje i online kalkulatori koji se mogu koristiti za izračunavanje gubitka soli i tekućine.
Elektroliti
Natrij je najvažniji elektrolit za trkače jer je njegov gubitak najveći. Pored natrija bitni su i kalij koji održava ravnotežu tekućine u organizmu, kalcij i magnezij koji su ključni za mišićnu kontrakciju i nervne impulse.
Većina komercijalnih izotoničnih napitaka (sportski napici) ima nizak udio natrija kako bi bili ukusni široj publici. Ako imate visoku stopu znojenja, možda ćete trebati dodatni unos natrija kroz kapsule ili slane proizvode. Ovi proizvodi omogućuju precizno doziranje natrija. Pomažu vam da zadovoljite individualnu potrebu za natrijem bez potrebe da pijete prevelike količine tekućine.
Kako napraviti svoj rastvor elektrolita
- 1 l vode
- 1 čajna žlica meda
- Sok jednog limuna
- 1 g soli
Pijte male, redovite količine tekućine (koja sadrži natrij) kako biste izbjegli pijenje velikih količina odjednom. Nosite vlastitu bočicu ili hidracijski sistem označen po 100 ml kako biste lakše pratili unos. Duža trčanja od 45 minuta zahtijevaju da rastvor sadrži više ugljenih hidrata.
Ako imate problema s određivanjem svoje stope znojenja ili kreiranjem plana unosa soli/elektrolita za vašu iduću utrku, slobodno nam se obratite za pomoć u izradi personaliziranog protokola.
Vaši komentari
