Piše: Ersan Bijedić
Podizanje kilometraže možemo naplatiti ako otprilike osjetimo koji je naš trenutni potencijal i onda tijelu pružamo trenažni podražaj na tom nivou.
Kako pronaći sredinu?
Ukoliko treniramo manje napredak je, razumljivo, slabiji ili podrazumijeva samo održavanje istog stepena forme, a ako drastično povećavamo kilometražu naglo i bez plana – sve smo bliže povredi. Sredinu ponekad nije lako pronaći, pogotovo početnicima, i zato se u ovom tekstu bavimo sa nekoliko odrednica koje bi mogle pomoći uz ključnu napomenu važnu zbog posebnosti svakog pojedinca: Slušajte svoje tijelo!
Naravno, važno pitanje je i dužina trke jer istu kilometražu nećemo prelaziti u pripremi za trku na 5.000m i maraton. Duža trka u svakom slučaju podrazumijeva i veću kilometražu na treningu, ali onda dolazimo do cilja trkača. Ako je plan, kao kod većine rekreativaca, jednostavno da se trka završi, onda to omogućuje trening s nešto manje kilometara nego kod trkača koji imaju za cilj popraviti svoje vrijeme ili jednostavno – uvijek trčati maksimalno i kontinuirano napredovati ka maksimumu vlastitog potencijala.
Korisni kilometri
Broj pretrčanih kilometara na sedmičnoj ili mjesečnoj bazi ni slučajno ne govori sve o kvalitetu treninga. Svjedoci smo da i rekreativci početnici na sporom tempu mogu prelaziti velike kilometraže bez velikih posljedica. Razliku rade intenzivni i brzi treninzi (intervali, fartlek, tempo trčanje), a onda kad ih radite uputno je smanjiti ukupnu sedmičnu brojku kilometara kako bi svom tijelu pružili više mogućnosti za kvalitetan oporavak poslije zaista velikih napora.
Kvalitetni kilometri u trčanju igraju vrlo važnu ulogu kad su u pitanju konkretni ciljevi naprednijih trkača. Što ste na treningu dalje od ciljanog tempa za određenu trku, to će takvi treninzi biti manje korisni i pomoći vašem napretku te ostvarenju zacrtanih planova. I to sve bez obzira koliko povećali kilometražu – ako su to sve spori kilometri unutar zone komfora. Jednostavno pravilo je da trkač postaje dobar u onome što trenira. Ako trčite puno sporih kilometara, postat ćete spori dugoprugaši. Ako se spremate za ultramaraton, spora dužina od 4 – 5 sati će donijeti željeni efekat za trku od npr. 50km, ali za trku od 5km – nema neku vrijednost.
Često je veliki problem, posebno kod trkača – početnika, kako postepeno povećavati kilometražu i pružiti dovoljno vremena tijelu da se adaptira na veće opterećenje kako ne bi došlo do povrede. Trkač bi otprilike trebao dodati jedan do dva kilometra na svaki trening iz prethodne sedmice i onda se na tom nivou držati barem sljedeće dvije sedmice prije nego ponovo uveća ukupnu sedmičnu kilometražu. Nije pametno podcijeniti ovo pravilo, posebno početnicima, jer zdrav trkač ipak uvijek pobjeđuje povrijeđenog trkača!
Vaši komentari
