Kako održati trkačku formu tokom zime (2. dio)?

Piše: Amela Trožić

Prve trke već počinju u februaru, možda čak i ranije. Kao što sam već pisala u prethodnom članku veoma je važno da svoju formu u određenoj mjeri održite i tokom zime.

Ukoliko ste svoju prvu trku imali prošle, krajem 2016., godine i bili zadovoljni rezultatom, budite sigurni da to neće biti slučaj nakon zime ukoliko se ne posvetite održavanju forme i u zimskom periodu. Razloga zato ima više, a neki su: vremenski uslovi, zimi su ljudi više tromi i uspavani nego tokom ljeta zbog nedostatka vitamina D i manjka sunčanih dana, jede se teže probavljiva hrana nego ljeti (npr. masna i slana hrana). Sve u svemu mnogo je faktora koji će uticati na to da odete korak ili dva unazad od tačke u kojoj ste bili, ukoliko ne nastavite sa svojim navikama – odnosno da vježbate.

Nadam se da ste probali vježbe koje smo vam predstavili prošle sedmice.

U tekstu koji slijedi ćemo vam predložiti novi set vježbi koje možete raditi kod kuće ili u teretani i napraviti sebi trening mnogo zanimljivijim.

Opet ću ponoviti da je važno, da trkači u svojim treninzima imaju i treninge snage kako bi ojačali određene grupe mišića koje im pomažu da kvalitetnije trče, te da preventivno djeluju protiv povreda i slično.

Ukoliko se rekreativno bavite trčanjem, dovoljno je da 3-4 puta maksimalno imate treninge trčanja, a bar 2-3 puta radite vježbe snage. Naravno morate paziti i na odmor svog tijela, jer mišići i u stanju mirovanja rade i izgrađuju se. Ukoliko radite lagani trening trčanja 5-6 km, bez jakog tempa taj dan možete ubaciti i ove vježbe snage.

I ovaj put za vas imamo 4 vježbe koje možete izvoditi kod kuće ili u teretani, sa vlastitom težinom tijela ili sa dodatnim opterećenjem (npr. bučicama). Međutim, ukoliko odlučite koristiti dodatnu težinu kod bilo koje vježbe morate imati na umu da vam to dodatno opterećenje ne smije uticati na ispravnost izvođenja vježbe. Ukoliko zbog težine ne možete raditi vježbu na ispravan način takvim postupanjem samo ćete sebi učiniti protuuslugu jer se možete povrijediti, a i vježba neće imati nikakvog efekta. Znači tehnika ispravnosti izvođenja vježbe je uvijek na prvom mjestu.

Ono što je bitno napomenuti da prije izvođenja svih vježbi potrebno je da se zagrijete 10-15 minuta bilo da trčkarate u mjestu, vozite biciklo, šetate ili lagano trčite na traci i slično. Na taj način ćete spriječiti moguće povrede, a i pripremiti mišić da vježbu uradite što kvalitetnije.

Nakon svakog treninga potrebno je da se dobro istegnete kako bi oporavak mišića bio brži i efikasniji i kako bi također smanjili mogućnost od povreda.

1. Naizmjenični iskorak sa skokom. Leđa ravna, stomak uvučen i stisnut. Vježbu izvoditi sporijim tempom ukoliko ne možete održati ravnotežu. (Vježba namijenjena za mišiće nogu, stražnjice i stomaka).
2. Kružni iskorak (kombinacija prednji + bočni + zadnji iskorak). Naizmjenično jedna pa druga noga. (Vježba namijenjena za mišiće nogu, stražnjice i stomaka).
3. Marinci (Vježba je namijenjena za mišiće nogu, stomaka, leđa, grudi i ruku)
4. Skok naprijed iz polučučnja (Vježba namijenjena za mišiće nogu, stražnjice i stomaka).

Odradite 10-15 ponavljanja u svakoj vježbi i odradite 3-4 serije.

Dodatni savjet: Ukoliko želite pojačati ovaj set vježbi, marince (npr. 5 ponavljanja) možete ubaciti između svake vježbe.

Vaši komentari