Ishrana u trčanju (III dio): Koristi i bitnost proteina (P) – bjelančevine

Piše: Amela Trožić

Jednostavno rečeno proteini su supstance koje izgrađuju mišiće. Pored ugljenih hidrata i masti, proteini su veoma važan izvor energije.

Tokom aktivnosti organizam kao izvor energije troši prvo namirnice koje se najbrže pretvaraju u energiju, a to su ugljeni hidrati, o čemu smo pisali prošli put. Nakon potrošnje rezervi ugljenih hidrata, tijelo kao izvor energije koristi zalihe proteina, a nakon toga masti. Zbog toga je bitno da izvor unesenih ugljenih hidrata bude kvalitetan kako bi se ta energija što više crpila iz zaliha UH. Ukoliko potrošite sve zalihe UH i dođe do potrošnje proteinskih zaliha, a pri tome ih ne dopunjujete bilo ishranom ili suplementacijom može doći do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Nedostak proteina može dovesti do sljedećeg: oticanje zglobova, modrice, gubitak tonusa mišića, umor, grčevi, lomljivi nokti, povećanja želje za slatkišima, opadanje kose, nemogućnost koncentracije, pad imuniteta.

Stoga je veoma bitno da ne izbjegavate unos proteina u svoj organizam.

Proteini su nam potrebni za:

• izgradnju i oporavak mišića uslijed svakodnevnih fizičkih aktivnosti
• izvor energije
• održavanje imuniteta
• proizvodnju crvenih krvnih zrnaca
• proizvodnju enzima i hormona, i sl.

Koliko P je potrebno unositi dnevno?

Kao i sa UH veoma je bitno koliko ste fizički aktivni i koji vam je cilj. Ono što je najvažnije je da čovjek unese onoliko proteina koliko je neophodno za normalno funkcionisanje organizma i da se ne dovede u stanje deficita.

Potrebe unosa proteina kod osoba koje nisu posebno aktivne je oko 0,8/ 0,9g po kilogramu tjelesne težine. Za rekreativne sporaše između 1-2 grama po kilogramu tjelesne težine. Osobe koje su veoma aktivni sportaši, kao i osobe koje rade na izgradnji mišićne mase, količina proteina je znatno povećana i kreće se 3 do 4 grama po kilogramu tjelesne težine, a nekad i više.

Na internetu imate razne tabele koje vam pokazuju gramažu proteina pojedinih namirnica, tako da nema potrebe da ih učite napamet i da se time opterećujete, a i sve namirnice imaju na pozadini etiketu koja vam daje informaciju o nutritivnoj vrijednosti konkretnog proizvoda. Čitanje nutritivnih vrijednosti proizvoda vam je najvažniji momenat prilikom odabira proizvoda jer tu možete da ocijenite kvalitet onoga što kupujete.

U skladu sa činjenicom da ishrana treba biti izbalansirana je i informacija da ni u unosu proteina ne treba pretjerivati. Prevelikim unosom proteina dolazi do povećanja kiselosti u organizmu i do oštećenja bubrega. Takođe može doći do dehidracije, lošeg zadaha, debljanja i slično.

Izvori proteina mogu biti životinjskog i biljnog porijekla.

Najbolji izvori proteina su:

• Mlijeko i mliječni proizvodi
• Jaja, riba, meso (posebno pureće meso i pileća prsa)
• Mahunarke (soja, grah, leća, grašak)
• Žitarice (riža, pšenica)
• Orašasti plodovi (lješnjak, orah)

Ovisno kakvu hranu više preferirate, da li ste vegeterijanac ili ne, takav izvor proteina ćete i koristiti.

Bitno je znati da se proteini moraju svakodnevno uzimati jer se u organizmu ne stvaraju rezerve, kao što je to slučaj sa masnoćama, o čemu ćemo pisati naredni put.

Dodatni savjet: nije dobro konzumirati škrob (vrsta UH – pogledati prethodni članak) i proteine skupa.

Škrob nije preporučivo konzumirati s proteinaima jer stvaraju jaku kiselost u organizmu. Znači, obrok s kruhom i mesom ili krumpirom nije preporučiv. Naime, prilikom varenja proteina izlučuje se solna kiselina koju škrob neutralizira i time njegovu razgradnju znatno usporava. Škrob i proteini koji nisu probavljeni se zadržavaju u želucu i crijevima, dok ne počne proces gnjiljenja pri čemu nastaje vrlo kiseli okoliš, koji stvara izvrsne uvjete za rast i razvoj bakterija i razne bolesti. Često se ovakve pojave dovode u vezu sa oboljenjem karcinoma debelog crijeva.

Stoga je bitno da ukoliko konzumirate meso isto jedete sa velikom količinom povrća jer povrće sadrži vlakna koja pospješuju varenje i bolje pražnjenje crijeva.

Neposredno prije vježbanja obimni obroci nisu preporučivi jer će vam usporiti varenje i otežati bavljenje planiranom aktivnošću. Kompleksnije proteine uzmite nakon treninga, a pred trening neki kvalitetan ugljeni hidrat.

Vaši komentari