GORIVO ZA KILOMETRE: Uloga vitamina D u oporavku i prevenciji ozljeda

Piše: Asja Atiković

Tijekom planiranja prehrane pored unosa makronutrijenata potrebno je obratiti pozornost i na unos mikronutrijenata kao što su vitamini i minerali.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Vitamin D često može biti zanemaren, a ima veliki utjecaj na imunosni sustav, oporavak i cjelokupno zdravlje. Iako je vitamin D poznat kao vitamin, on je suštinski jak steroidni hormon s receptorima prisutnim svugdje u tijelu, uključujući i mišićne stanice. Njegova uloga ogleda se u:

• Mišićnoj snazi i funkciji
• Brzini oporavka
• Prevenciji ozljeda
• Imunološkoj otpornosti.

Sukladno gore navedenom neophodne su dovoljne količine vitamina D kao temelj za zdrav i kontinuiran napredak u sportu. Često zbog napora kroz koje tijelo prolazi kod trkača kako zbog treninga, tako i zbog natjecanja, deficit ovog vitamina je čest među sportašima.

Što ima direktan utjecaj na razine vitamina D u organizmu:

• Trening u jutarnjim ili kasnim satima kada UV nije dovoljno jak za sintezu
• Zimska sezona ili regija u kojoj stanujemo
• Konstantna uporaba krema za SPF-om.

Fizička snaga

Obzervacijska studija u Velikoj Britaniji je sugerirala korist vitamina D tijekom trčanja. Potrebno je uzeti u razmatranje da ova regija nema dovoljne količine sunca tijekom cijele godine i po potrebi preporučuje se suplementacija. Pokusom je utvrđeno da:

• Na trčanju od jedne milje (1,62 km) vrijeme trčanja je bilo pola sekunde brže za svaki 1 nmol/l porasta vitamina D u krvi.

Studija sugerira da su oni sa boljim statusom vitamina D imali bolju izdržljivost. Popravljanje deficita je nužno za optimalno funkcioniranje. On nije čarobna pilula za brzinu.

Priprema za natjecanje

4 do 6 tjedana prije ključnih utrka, suplementacija treba biti usmjerena na stabilizaciju ili lagano povišenje razine prema gornjoj granici optimalnog raspona vitamina D unutar preporučenih sigurnosnih okvira. Stabilnost visokog statusa Vitamina D je presudna za maksimiziranje njegove imunomodulacijske i kardioprotektivne uloge u danima neposredno prije i nakon visokog fizičkog stresa.

Prehrambeni izvori vitamina D

Izvori D3

Masna riba poput lososa, tune i skuše sadrži vitamin D3. Potrebno ju je konzumirati uz poli nezasićene masne kiseline poput moge-3.

Ulje jetre bakalara i goveda jetrica sadrže kolekalciferol ili oblik vitamina D3. Preporučuje se konzumacija uz izvore kalcija poput zelenog lisnatog povrća.

Jaja, preciznije žumanjak jajeta služi kao izvor vitamina D3. Za bolju apsorpciju treba ga kombinirati sa drugim izvorima zdravih masti kao što je maslinovo ulje.

Izvori D2

Omogućene namirnice, odnosno fortifikovane, sadrže oblik vitamina D2 ili ergokalciferola. Ovdje se zbrajaju mlijeko, kruh, žitarice i njihovi produkti. Najbolje ih je konzumirati nakon treninga za započinjanje oporavka.

Gljive koje vole sunčana područja, odnosno izložene UV zračenju služe kao izvor vitamina D2 i B12. Obroci bi trebali sadržavati zdrave masti poput omege-6 i 9.

Da bi se maksimizirala gastrointestinalna apsorpcija, preporučuje se konzumacija hrane bogate Vitaminom D uz obroke koji sadrže zdrave masti (npr. orašasti plodovi, maslinovo ulje, avokado).

Oporavak i prevencija ozljeda

Upala je prirodna reakcija u tijelu koja nastaje kao rezultat intenzivnog treninga, ali konstantna povišena upala može imati veći utjecaj na oporavak, na pojavu kontinuirane boli i povećati rizik od ozljede. Uloga vitamina D ogleda se u:

• Smanjenju upale kroz modulaciju i reguliranje imunološkog sustava. Studije su utvrdile značajnu povezanost između ovog vitamina i koncentracije TNF citokina faktora (tumor nekroze faktor alfa), koji predstavlja upalni marker koji usporava oporavak. Niže vrijednosti vitamina D rezultiraju visokom koncentracijom ovog faktora što usporava oporavak i prolongira zamor. Unatoč postizanju optimalne razine Vitamina D, studije su pokazale da fizičke performanse (mjerenja na sedam od 13 uključenih pokusa) nisu pokazale značajno poboljšanje tijekom 12 tjedana praćenja. Ali oporavak je znatno ubrzan i osjećali su manji napor tijekom jačih treninga.
• Vitamin D pomaže u apsorpciji kalcija iz probavnog trakta. Da bi se kalcij apsorbirao potrebno je unositi kroz hranu dnevno 500 mg kalcija uz vitamin D. Za prevenciju stres faktura neophodna je optimalna ravnoteža vitamina D i kalcija.
• Zaštita srčanog mišića se ogleda kroz smanjenje porasta srčanog troponina koji je indikator oštećenja srčanog mišića nakon utrke ili jakog treninga. Vitamin D ovdje ima ulogu protekcije tijekom ekstremnog fizičkog stresa.
• Vitamin D ima direktan utjecaj na koncentraciju eritropoetina koji stimulira proizvodnju crvenih krvnih zrnca. Ona imaju ulogu u prijenosu kisika kroz tijelo. Što znači da je povezan i sa metabolizmom željeza kroz tijelo (anemija). Vitamin D pomaže u modulaciji odnosa između upale IL-6, pričuve feritina i regulatornog hormona hepcidina HPC. HPC raste tijekom intenzivnih treninga što rezultira smanjenom ili blokiranom apsorpcijom željeza.

Deficit i suplementacija

Deficit vitamina D utvrđuje se nalazom krvi. Analize su utvrdile da se oralnom suplementacijom vitamina D učinkovito podiže razina u krvi. Cilj kod sportaša je održavanje razine ovog vitamina > 30 ng/ml. Zbog genetskih razlika i individualnih potreba, testiranje razina vitamina D u organizmu je jedini pouzdan način za prilagodbu doze. Sportaši trebaju ciljanu intervenciju kao i rekreativci, a ne slijepo uzimanje multivitaminskih produkata.

Genetska istraživanja pokazuju da su količine vitamina D genetski predodređene, jer se nalaze pod kontrolom nekoliko gena. To ne mora značiti da ste u deficitu ukoliko to vaša genetička predispozicija ukazuje na prirodno niže razine.

Endogena Sinteza (Sunce): Tijelo, putem izlaganja kože UVB zračenju, može fiziološki sintetizirati velike količine Vitamina D, procjenjuje se do 10,000 IU/ dnevno kod maksimalne izloženosti (npr. ljeti, na visokoj nadmorskoj visini). Ovaj proces je samoregulirajući; koža automatski inaktivira višak vitamin D metabolita, eliminirajući rizik od toksičnosti (hiperkalcemije).

Farmakološki Unos (Tablete): Nasuprot tome, nekontrolirani oralni unos Vitamina D u dozama od 10,000 IU/dnevno ili više tijekom duljeg perioda može biti toksičan. Oralno uneseni Vitamin D zaobilazi kožnu samoregulaciju, što može dovesti do povišenih koncentracija vitamina D i, u ekstremnim slučajevima, do potencijalno opasne hiperkalcemije (povišena razina kalcija u krvi).

Opće preporuke tijekom dana kada je zimski period je preporuka 400 IU/dan kako bi se održao minimalni zaštitni prag. Tijekom deficita kada se utvrdi doze se preporučuju sukladno tome, ali obično preporuka ide oko 3000 IU/dan. Održavanje za trkače preporuka je 1000 – 2000 IU/dan tijekom perioda intenzivnih treninga i zimi. Intenzivna tjelovježba inducira sistemski upalni odgovor, karakteriziran sekrecijom pro-upalnih citokina, što otežava regeneraciju mišića. S obzirom na visoku prevenciju insuficijencije, testiranje statusa vitamina D je ključna komponenta rutinske medicinske procjene sportaša. Eliminacija deficita je najracionalnija i znanstveno utemeljena intervencija za sportaše, jer suplementacija neće poboljšati performanse, ali će deficit zasigurno kompromitirati napredak.

Metodološka ograničenja istraživanja o suplementaciji dodatno su komplicirana potencijalnim sukobom interesa. Dio znanstvene literature koja sugerira široku korist od suplemenata često je financiran od strane velikih farmaceutskih ili prehrambenih kompanija. Nedavna, neovisno financirana istraživanja sve više donose suprotne zaključke, sugerirajući da je suplementacija Vitamina D rijetko neophodna za opću zdravu populaciju, te da koristi nisu tako univerzalne kako su ranije komercijalno sponzorirane studije sugerirale. To postavlja etičku dilemu u interpretaciji pozitivnih nalaza i naglašava potrebu za striktnim praćenjem deficita, a ne za rutinskom, širokom primjenom suplemenata.

Vaši komentari