Ishrana u trčanju (IV dio): Koristi i bitnost masti u ishrani sportista rekreativaca

Piše: Amela Trožić

Kad spomenemo masti ljudi u velikom broju slučajeva imaju asocijaciju na jako zauljenu hranu, salo, puter, maslac i slično.

Međutim, kao i ugljeni hidrati i proteini, tako i masti imaju bitnu ulogu u ishrani čovjeka. Ono što smo već spominjali u prethodnim tekstovima masti su sekundatni izvor energije, što znači da se posljednji razgrađuju. Masti imamo svugdje oko nas i možemo ih unijeti u organizam u različitom obliku (tečnom ili čvrstom).

Zašto su nam masti bitne?

• izvor su energije prilikom funkcionisanja organizma
• štite organe od hladnoće
• daju osjećaj sitosti (treba im mnogo vremena da se svare)
• učestvuju u građi ćelijskih membrana, hormona,
• pomažu apsorpciju vitamina

S obzirom na njihov značaj i funkciju masti nisu naš neprijatelj, već naprotiv pomažu nam da organizam funkcioniše na ispravan način. Međutim, što je bitno jeste znati odabrati dobre masti i minimizirati unos loših masti. Ponovo se vraćamo na ono što sam pisala u prvom članku, a to je da je najispravnija isbalansirana ishrana.

Znači nećete imati problem ako u toku dana pojedete nekoliko badema, ali ćete imati problem ako pojedete kesu badema. Nećete imati problem ako u nekoliko dana pojedete šaku čipsa, ali ćete imati problem ako svaki dan pojedete vrećicu čipsa i slično. Da biste znali šta, kada i kako unijeti u organizam potrebno je da znate kakve masti postoje i da ih možete prepoznati u trgovini prilikom odabira namirnica.

Ima više podjela masti, ali za potrebe rekreativca sportiste i za svakodnevni život dovoljno je da znate da postoje:

• nekvalitetne (loše) masti i
• kvalitetne (dobre masti).

Loše masti podižu nivo lošeg kolesterola, uzrokuju dijabetes i debljanje, bolesti srca i žila, začepljenje arterija i kancerogene su. To su: zasićene masti i trans masti, a nalaze se u: “masnom” životinjskom mesu, punomasnom mlijeku i mliječnim proizvodima, sladoledu, “brzoj hrani”, suhom mesu, masnim kolačićima, grickalicama, margarinu, rafiniranom ulju,

S druge strane dobre masti spuštaju nivo lošeg kolesterola, poboljšavaju sistem krvnih žila, čine kosu sjajnijom, kožu pomlađuju, reguliraju san. Nalaze se u biljnim proizvodima, orašastim plodovima te u ribi. Izvori dobrih masti su:

• Ulja: Maslinovo, laneno,kokosovo,bučino, soja, kanola
• Orašasti plodovi: brazilski orah, indijski orah, običan orah, pistacija, lješnjak
• Razne ribe: tuna, losos, sardina…

Da se razumijemo pretjerivanje i sa dobrim masnoćama dovodi do skladištenja viška masti u organizmu u obliku sala, a u krajnjem slučaju i do viška kilograma, tako da je bitno da uvijek prilikom unosa namirnica vodite računa o količini koju pojedete.

Veoma je važno da prilikom kupovine namirnica pročitate nutritivnu vrijednost proizvoda kojeg kupujete. Svaki proizvođač je dužan da na proizvodu napiše od čega se sastoji proizvod.

Koliko masti je potrebno unositi dnevno?

I količina masnoća koje ćete unijeti u organizam ovisi da li ste fizički aktivni, koliko i kakav vam je krajnji cilj. Međutim, dnevne energetske potrebe iz masti su maksimalno do 30%, odnosno maksimalno 1,5g po kilogramu tjelesne težine..

Na kraju, kad sumiramo do sada što smo napisali o izvorima energije (UH, proteinima i mastima) mogu vam otprilike najbrojati najkvalitetnije namirnice za trkače. To su:

Tjestenina od cjelovitih žitarica i kruh, kinoa – jer hrana od cjelovitih žitarica prolazi kroz manje procesa i zato sadrži više prirodnih hranjivih tvari, uključujući i više vlakana. Pored toga kinoa je bogata i proteinima.

Jaja – jer sadrže proteine (bjelanjak) i masti (žuti dio).

Sve vrste povrća (sa što manje kuhanja kako biste sačuvali sve zdrave vrijednosti povrća) – jer sadrže vlakna, proteine (leća, grašak) i biljni su izvor željeza te imaju nizak nivo masnoće.

Banane i datule – jer banane su dobar izvor ugljikohidrata, a sadrže i kalij, koji trkači gube kroz znoj i koji pomaže u reguliranju kontrakcije mišića i sprječava grčenje. Banane su također dobre kao ”sigurna” hrana prije trčanja jer ne uzrokuju probavne probleme. Datule s druge strane odličan su izvor željeza, smanjenje holesterola, energetski stimulans, stoga su odlične kao izvor energije tokom trke umjesto energetskih gelova.

Kikiriki puter, chia sjemenke i brašno do konoplje – jer sadrže protein i vlakna te pomažu vam da se osjećate sitima.

Losos i tuna –  izvrstan izvor proteina, vitamina i omega-3 masnoća, bitnih za razvoj i funkcionisanje mozga, a sprječavanju bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

Vaši komentari