Pripremila: Ljilja Lukić
Šta dobijamo aklimatizacijom?
Više se znojite
Nakon aklimatizacije tokom treninga na visokim temperaturama znojne žlijezde su aktivnije, više se znojimo i tijelo bolje i lakše izlučuje znoj. Uzroci pojačanog znojenja su bolje hlađenje (temperatura tijela i kože ostaju normalni) i umor, a hipotermija i toplotni udar su manje izvjesni. Uzimanje tečnosti je obavezno da bi se obezbijedile sve ove funkcije.
Poboljšanje kardiovaskularnog sistema
Visoke temperature dovode do ubrzanja srčanog ritma i stvaranja veće količine krvne plazme koja doprinosi pojačavanju cirkulacije. Sa više krvne plazme, više krvi dolazi do kože. Adaptacija smanjuje opterećenje srca, što doprinosi smanjenju srčanog ritma.
Pojačavaju se mogućnosti treninga
Neaklimatizovane osobe će trčati sporije i brže se umarati na vrućini, ali kada se aklimatizacija završi ovi negativni efekti će opasti i intenzitet trčanja će se pojačati.
Kako da se aklimatizujete?
Svako na svoj način, ali generalno su potrebne dvije sedmice kontinuiranog treninga na visokim temperaturama. Bar sat vremena dnevno treninga na visokim temperaturama daje dobre rezultate. Naravno, sve to ide postepeno, a prvo treba trenirati manjim intenzitetom. U zavisnosti od vašeg uobičajenog intenziteta trčanja i kondicije i prirodne tolerancije na visoke temperature, moraćete postepeno da redukujete intenzitet prvih dana trčanja na visokim tempeaturama. Kako se adaptacija nastavlja, intenzitet se povećava.
Za redukovanje rada srca potrebno je nekoliko dana, a za regulaciju znojenja i nekoliko sedmica. Trkači koji su u boljoj kondiciji, brže se adaptiraju.
Koliko adaptacija traje?
Na žalost, adaptacija na vrućinu se gubi duplo brže nego što je potrebno da je postignemo.
Hidrirajte se!
Izbjegavanje uzimanja dovoljno tečnosti smanjuje mogućnost aklimatizacije. Posljedice nedovoljne hidracije su smanjenje prokrvljenosti kože, manje znojenja i povećanje tjelesne temperature. Gubljenje samo dva procenta tjelesne težine preko znoja znači dehidraciju i to će se odraziti na vaš trening. Koliko tjelesne težine izgubite – toliku količinu treba da nadoknadite hidratacijom.
Kada trčite po visokim temperaturama potrebno vam je duplo više tečnosti nego inače prije i poslije treninga.
Napravite strategiju za trku
Aklimatizujte se na vrijeme prije trke, a ako je trka u drugačijem klimatskom podneblju, bilo bi dobro da dođete bar tri dana ranije. Takođe, istražite kakvo vas vrijeme očekuje tokom trke. Ako je uz visoku temperaturu velika i vlažnost vazduha to je sasvim drugačije od obične vrućine, pa tome treba prilagoditi i treninge.
Vaši komentari
