Sirevi: Nutritivno vrijedna hrana i gastronomski doživljaj za trkače

Sir je namirnica koja ima dugu povijest, a razvijala se stoljećima s ciljem što kvalitetnije prehrane ljudi, ali i konzerviranja i čuvanja mlijeka na što duže razdoblje. Rimski vojnici su kao dio porcije (ciba castrensia) nosili sir za vrijeme ratovanja jer je pružao nutritivno vrijedne sastojke koji su oporavljali organizam nakon napornih i teških marševa.

11858

Piše: Bojan Matijević

Po uzoru na rimske vojnike, suvremenim legijama trkača preporuča se svakodnevna konzumacija sira kao dio obroka.

Danas sirevi predstavljaju gurmanski užitak, ali su i izvor hranjivih tvari i to u oblicima koje organizam može s lakoćom iskoristi.

Cilj ovog članka je prikazati prehrambenu vrijednost sira i značaj u prehrani trkača te predstaviti različite sireve kako bi se postigli određeni prehrambeni ciljevi uz ukusan obrok.

Prehrambena vrijednost sireva

Prehrambena i zdravstvena vrijednost sireva ovisi o kvaliteti i vrsti mlijeka od kojeg se sir proizvodi, te o samom tipu sira. Temeljni kemijski sastav sireva osim vode čine proteini, masti, ugljikohidrati, mineralne tvari, vitamini i drugi sastojci u tragovima. Udjel ovih sastojaka određen je skupinom i vrstom sira. Kemijski sastav predstavnika svojstvenih skupina sireva prikazan je tablicom 1.

Tablica 1. Prosječna količina masti i proteina u nekim sirevima
Vrsta sira Voda (%) Proteini (%) Mast (%) Mast/s.t. (%)
Parmezan 31 38 26 35
Emmentaler 36 29 30 45
Tilsit 46 24 25 45
Edam / Gouda 46 24 25 45
Plavi sir 43 22 29 50
Brie / Camembert 53 21 24 47
Limburger 53 32 20 40
Feta 63 18 16 40
Svježi sir 75 9 10 40
Svježi posni sir 82 12 0,2

 

Osim svježeg sira, ostali sirevi predstavljaju namirnicu vrlo bogatu proteinima. Danas se smatra da sir koji ima veću količinu proteina, a manje masti, ima veću prednost u prehrani. Proteini sira potječu od kazeina mlijeka. Kazein je protein vrlo složene strukture, i stoga se sporo razgrađuje u probavnom sustavu i adsorbira u krv. Ovaj protein mlijeka napušta želudac unutar 6 h, jer u želucu dolazi do grušanja kazeina. Spora razgradnja kazeina osigurava dugotrajniji priljev aminokiselina u krv. Za razliku od mlijeka u kome je kazein u svom prirodnom, nativnom obliku, u siru se tijekom zrenja on razgrađuje do peptida i visokovrijednih peptida, te su zreliji sirevi znatno probavljiviji u odnosu na one manje zrele. Kod većine sireva tijekom zrenja se razgradi gotovo jedna trećina proteina, što ovisi o vremenu zrenja sira. Što je zrenje sireva duže, ta će razgradnja (ne samo proteina) biti veća. Biološka vrijednost sira visoka je zbog povoljnog aminokiselinskog sastava. Njihova je probavljivost 95 %-tna, izražena kroz količinu proteinskog dušika apsorbiranog u crijevima.

Udjel proteina ovisi o vrsti sira, a izražava se količinom u 100 g. Općenito vrijedi pravilo: što je sir zreliji, to je udjel proteina viši. Smatra se da je konzumiranje 50 do 100 g sira dnevno poželjna prehrambena norma. Unosom 100 g svježeg sira može se osigurati oko 30 do 40 % proteina dnevno potrebnih u prehrani odraslog čovjeka, a unosom 100 g tvrdog sira oko 40 do 50 %. Naravno ove preporuke vrijede za osobe koje se bave aktivnostima niskog intenziteta. Trkači bi trebali slijediti smjernice o dnevnoj količini proteina od 1,2 do 1,7 g/kg tjelesne mase (TM). Zadovoljavanje potreba za proteinima iz različitih sireva odrasle osobe koja se bavi aktivnostima niskog intenziteta i trkača možemo vidjeti u tablici 2.

Tablica 2. Zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima odrasle osobe i trkača tjelesne mase od 80 kg iz 100 g sira.
Preporuka Dnevna

potreba

Vrsta sira Proteini

(u 100 g sira)

Zadovoljene

potrebe (%)

Odrasla osoba 0,8 g/kg TM 64 g Parmezan 38 59,4
Emmentaler 29 45,3
Gouda 24 37,5
Camembert 21 32,8
Svježi sir 9 14,1
Trkač 1,4 g/kg TM 112 g Parmezan 38 33,9
Emmentaler 24 26,0
Gouda 21 21,4
Camembert 9 18,7
Svježi sir 24 8,0

 

Mast definira konzistenciju, okus i miris sira te značajno utječe na njegovu hranjivu vrijednost. Količina masti u siru može značajno varirati, ovisno o vrsti sira. Tako se udjel mliječne masti u siru može kretati od 0,2 do 32,4 %. Potrošači najčešće daju prednost masnijim sirevima jer mliječna mast bitno poboljšava okus, a pridonosi i tvorbi arome sira. Mliječna je mast vrlo probavljiva, sadrži više od 200 različitih masnih kiselina, između kojih se nalazi i konjugirana linolenska kiselina za koju se zna da posjeduje antikancerogena svojstva. S količinom masti u siru povezana je količina u masti topljivih vitamina (A, D, E i K te β-karotena) kojih može biti od 5 do 8 puta više nego u mlijeku. Također, sir je važan izvor riboflavina, iako količina vitamina B skupine u siru može varirati.

Sir je i prava riznica mineralnih tvari, posebice kalcija, fosfora i magnezija. I ovdje vrijedi pravilo: što je sir tvrđi to je sadržaj mineralnih tvari viši. Između svih namirnica sir se smatra najbogatijim izvorom kalcija koji igra važnu ulogu u izgradnji i stabilnosti kostiju, zubi, u funkcijama živčanog sustava, rada mišića i u zgrušavanju krvi. Njegova preporučena dnevna potreba za trkače iznosi > 1500 mg. Tako organizam trkača sa 100 g sira Parmezana, koji sadrži 1300 mg kalcija može podmiriti 86 % dnevnih potreba. Pored spomenutih makroelemenata, u siru se nalaze mineralne tvari u tragovima (željezo, bakar, cink), odgovorne za mnoge tjelesne funkcije. Osim svježeg i topljenog, ostali sirevi ne sadrže ugljikohidrate, ili ih sadržavaju u vrlo malim količinama. Stoga energetska vrijednost sira proizlazi uglavnom iz mliječne masti i proteina. Energetska vrijednost pojedinih vrsta sireva razlikuje se i može biti od 100 kcal u 100 g svježeg sira do 450 kcal u 100 g tvrdog sira (tablica 3). Najveću energetsku vrijednost sira ima mliječna mast, tako 100 g Emmentalera sadrži 30 g mliječne masti, što odgovara 270 kcal, dok od proteina i ugljikohidrata količina energije iznosi 120 kcal.

Tablica 3. Energetska vrijednost pojedinih vrsta sira.
Vrsta sira Energetska vrijednost (kcal/100 g sira)
Parmezan 452
Cheddar 412
Edamac 333
Feta 250
Cottage 98

 

Odabrani sirevi

Danas se u svijetu proizvodi više od 2200 vrsta sireva, različitih organoleptičkih svojstava korištenjem brojnih tehnoloških postupaka proizvodnje. Stoga je vrlo teško i nezahvalno napraviti objektivnu preporuku. Muška populacija bira jake sireve, izražene arome, dok žene daju prednost blažim i profinjenijim sirevima. Zreliji sirevi znatno su probavljiviji, te se konzumiraju kao dio večere, dok se manje zreli sirevi mogu konzumirati tijekom čitavog dana. Osim toga sir se može konzumirati kao samostalna namirnica, ili kao dodatak jelu.

Literatura koja obrađuje prehranu trkača preporuča različite vrste sireva. Cjeloviti prikaz nekih svjetski poznatih sireva i njihov značaj u prehrani trkača dao je Scarr, 2016. On preporuča trkačima konzumaciju sira kao dio uravnotežene prehrane s puno voća i povrća, te konzumaciju minimalno prerađene hrane. Od sireva navodi Cheddar, Cottage Cheese, Parmesan, Jarlsberg (sir sličan Emmentaleru), sireve s plementim plijesnima Brie i Camembert, Mozzarellu i Quark. Sve ove sireve možemo pronaći u boljem opremljenom supermarketu. Naravno, ne treba se koncentrirati samo na ove sireve, slobodno se u prehranu uvrste i neki drugi sirevi.

Posebno je zanimljiva konzumacija tradicionalnih sireva koje nalazimo u Hrvatskoj te Bosni i Hercegovini. Tradicionalni sirevi se razlikuju okusom, mirisom i teksturom od sireva proizvedenih na industrijski način, onih sireva koje nalazimo u supermarketima. Stoga trkačima osim nutritivno vrijednih tvari tradicionalni sirevi pružaju pravi gastronomski doživljaj. U stručnim krugovima uvriježeno je mišljenje da se u Hrvatskoj proizvodi tridesetak tradicionalnih sireva od kojih su najvažniji: Paški sir, Tounjski sir, Preveli (prevehli) sir, Krčki sir, Škripavac, Istarski sir, Svježi sir i Turoš. Tradicionalne sireve ljubomorno čuva i Bosna i Hercegovina, a proizvodi ih na seoskim domaćinstvima. Od sireva Bosne i Hercegovine vrijedno je istaknuti: Livanjski sir, Vlašićki sir, Mješinski sir, Masni sir, Vareni sir, Kalenderovački sir, Posni sir ili Torotan, Svježi kiseli sir, Sušeni kiseli sir, Tvrdi kozji sir iz ulja, Bijeli kozji sir, Zajednica, Urda ili Hurda, te Zarice.

Na kraju, može se reći da je sir namirnica koja ne sadrži nepotrebne tvari za ljudski organizam. Preporuča se trkačima konzumirati sir svakodnevno, čime prehrana postaje raznovrsnija i bogatija za vrijednu namirnicu.

_______________________________________________

O autoru:

Bojan Matijević je rođen 15. siječnja 1977. godine u Karlovcu. Diplomirao je na Prehrambeno-biotehnološkom fakultetu Sveučilišta u Zagrebu 2000. god. Na istom fakultetu je magistrirao 2004. god. i doktorirao 2009. god. Radi na Veleučilištu u Karlovcu u nastavnom zvanju profesor visoke škole. Znanstveni interesi Bojana Matijevića su mikrobiologija hrane, mlijeko i tehnologija mlijeka, funkcionalna hrana, senzorske analize i prehrana sportaša. Radi na različitim nacionalnim i međunarodnim projektima. Pod njegovim vodstvom izrađena su 32 diplomska i završna rada. Objavio je 21 znanstveni i 13 stručnih radova te je sudjelovala na brojnim znanstvenim i stručnim kongresima. U slobodno vrijeme ima brojne hobije, a najdraži mu je trčanje. Trčanjem se bavi od 2014. god., a prva istrčana utrka je Wings for Life u Zadru. Bojan Matijević je trčao različite utrke od 5 do 21k, a najdraža istrčana utrka je Sarajevo Coca-Cola Polumaraton 2016. Na toj utrci postigao je osobni rekord 1:48:34.

Literatura
Božanić, R. (2015): Vrste sireva i značaj u prehrani ljudi, Sirarstvo u teoriji i praksi, Sirarstvo u teoriji i praksi, Matijević, B. (ur.), Veleučilište u Karlovcu 47 – 58.
Kalit, S. (2015): Tradicionalni sirevi Hrvatske i Slovenije, Sirarstvo u teoriji i praksi, Matijević, B. (ur.), Veleučilište u Karlovcu, 59 – 70.
Kirin, S. (2016): Sirarski priručnik, Hrvatska mljekarska udruga, Zagreb.
Matijević, B., Ćutić, A. (2016): Značaj pravilne prehrane za očuvanje zdravlja sportaša, 6. Međunarodni stručno-znanstveni skup Zaštita na radu i zaštita zdravlja, Zbornik radova, Veleučilište u Karlovcu, Zadar, 21 – 24.
Sarić, Z., Bijeljac, S. (2003): Autohtoni sirevi Bosne i Hercegovine, Mljekarstvo 53 (2) 135-143.
Scarr, G. (2016): 7 best cheeses for runners, Runner’s World Magazine, April, 23 – 26.
Šatalić, Z., Sorić, M., Mišigoj-Duraković, M. (2016): Sportska prehrana, Znanje d.d., Zagreb.
Tratnik, Lj., Božanić, R. (2012): Mlijeko i mliječni proizvodi, Hrvatska mljekarska udruga, Zagreb.

Vaši komentari

Podijeli objavu
Prethodni članakTestiraj svoju brzinu i osvoji nagrade
Sljedeći članakSavjeti za ljetni trening
Moje trčanje trcanje.net je prvi bh. specijalizirani web portal o trčanju. Cilj nam je popularizacija i promoviranje trčanja prije svega u Bosni i Hercegovini. Osobit naglasak stavljamo na promociju prirodnih ljepota i kulturno-historijske baštine naše zemlje.