Pripremila: Ljilja Lukić
Oporavak je jedini način da na sljedećem treningu budete bolji.
Da biste bili sigurni da oporavak ima koristi, potrebno je da znate nekoliko uopštenih stvari o tom procesu.
Šta je „superkompenzacija“
Da bi ste shvatili savršen balans između intenziteta i odmora, pomaže model tzv. „superkompenzacije“. Superkompenzacija znači da nakon oporavka imate bolji trening od onog koji ste imali prije, tj. da na sljedećem treningu tijelo može više nego na prošlom. Različit intenzitet treninga trčanja zahtjeva i različite tipove i dužine oporavka. To takođe znači da će dužina superkompenzacije biti svaki put drugačija, u zavisnosti od intenziteta treninga.
Mišići se oporavljaju brže ili sporije. Vrlo česta greška kod početnika je da često treniraju bez dovoljno oporavka. To dovodi do povreda, neplaniranih pauza u trčanju, pa je stoga neophodno imati obavezan odmor od dva do tri dana tokom kojih će se tijelo oporaviti. Ne smijemo zaboraviti da je potrebno vrijeme da se mišići, zglobovi i tetive oporave.
Načini da pojačate oporavak
Oporavak počinje odmah poslije trčanja, tačnije 30 minuta poslije treninga. To znači da odmah morate da počnete sa rehidratacijom. Osim tečnosti za oporavak su bitni ugljeni hidrati, proteini i natrijum. Prvi obrok je najbolje da imate jedan sat nakon treninga/trke, ali i to je individualno, najbolje je da poslušate svoje tijelo.
Prije spavanja pomaže magnezijum. Tijelu trebaju minerali. Ne proizvodimo ih, ali ih izbacujemo preko znoja. Kada smo kod spavanja, to je vrlo bitan faktor dobrog oporavka. Samo trkači koji spavaju dovoljno daju tijelu vremena da se u potpunosti oporavi od treninga.
Naravno, postoje i aktivni načini oporavka koji pomažu – dobra masaža, podrška porodice i prijatelja, opuštena atmosfera… Idealno je kada imate dobro izbalansirane svoje trkačke ciljeve i svakodnevni život (porodica i posao). Tako ćete biti opušteniji i više fokusirani – i fizički i mentalno.
Suplementacija – čemu zapravo služi?
Nekoliko suplemenata je odlično za trkače – glutamin, BCAA, GABA, kreatin, vitamini i minerali. Iskusniji trkači kažu da im u oporavku najviše pomažu glutamin i BCAA, a GABA je dobra za one koji imaju problema sa spavanjem. Takođe, kada je oporavak u pitanju, pravilna ishrana je nekada mnogo važnija od same suplementacije.
Životni stil i oporavak
Svaki trkač ima neki svoj životni stil. To se naravno odražava i na oporavak. Ako smo pod stresom, umorni od posla, patimo od nesanice ili jednostavno nismo raspoloženi iz nekog razloga, gotovo je nemoguće potpuno se oporaviti. Mentalno zdravlje je podjednako važno kao i fizičko.
Takođe, previše alkohola ometa oporavak. Alkohol i trčanje nisu dobra kombinacija. Umjesto da se oporavi, tijelo mora da se bori i sa mamurlukom.
Kako prepoznati pravilan oporavak
Posljednje, ali ne najmanje bitno, jeste i da razumijete koje su u stvari koristi od oporavka. Najbitnije je da slušamo signale koje nam tijelo šalje. Ti signali su veoma bitni pokazatelji vašeg zdravlja i oporavka. Dobar pokazatelj može da bude i apetit, baš kao i otkucaji srca i uopšteno dobar osjećaj koji imate. Ako se osjećate iscrpljeno i premoreno, znači da ste pretjerali sa treningom.
Vaši komentari
