Pripremila: Ljilja Lukić
Ako planirate da pauzirate sa redovnim treninzima, razmislite o preskakanju treninga prije nego o potpunom netreniranju, to će vam pomoći da sačuvate kakvu – takvu formu.
Efekat netreniranja
Ovaj efekat može da rezultira kompletnim poništavanjem svih koristi koje ste imali od redovnog treninga. Individualan je i zavisi od vaše trenutne forme i istorije treninga.
Postoji razlika između kraće (četiri sedmice i manje) i duže (više od četiri sedmice) pauze.
Kraća pauza (manje od četiri sedmice) od treninga
Mnoge fizičke promjene počinju odmah nakon kraće pauze.
Prvo opada izdržljivost, i to više kod bolje utreniranih nego kod rekreativnih trkača.
Za rekreativce, istorija treninga igra veliku ulogu. Ako ste trenirali samo nekoliko mjeseci prije pauze, vjreovatno nećete primijetiti nikakve promjene. Ali ako imate godinu i više redovnih treninga iza sebe, možete početi da primjećujete da ste sporiji.
Naprimjer, ako ste trčali 5K za 22 minute, nakon dvije sedmice pauze, trebaće vam minut više.
Mišići, snaga, fleksibilnost…
Vjerovatno nećete primijetiti smanjenje mišićne snage. Generalno, to se i neće dogoditi nakon kratke pauze, osim kod dobro utreniranih atletičara.
Pad glikogena u mišićima dovodi do toga da se mišići smanjuju. Jednom kada se vratite treningu čeka vas umor i upala, ali ne treba da brinete, sve će se vratiti na staro brzo nakon redovnih treninga.
Smanjenje fleksibilnosti najviše ćete osjetiti u kukovima, trupu i kičmi.
Duga pauza (četiri sedmice i više) od treninga
Duga pauza od treninga ostavlja značajne posljedice na tijelu. Izdržljivost opada na nivo prije treninga, mišićna masa se smanjuje, ali se ne pretvara u masnoću.
Gubite sve dobrobiti od kardio treninga, jer kompletan kardio respiratorni sistem se polako vraća na nivo od prije treninga. Ako ste 5K trčali za 22 minute, sada će vam trebati 25 i više.
Gubitak mišićne mase ide polako. Kada je u pitanju snaga, opadanje zavisi od toga koliko godina ili mjeseci ste trenirali, tipa treninga, starosti…
Mišićna memorija pomaže dobro utreniranim pojedincima da brže vrate snagu nakon duže pauze od treninga. Čak i kada se gubi mišićna masa, ona se ne pretvara u mast. Na to utiče i ishrana, ako tokom pauze vodite računa šta jedete, nećete se debljati.
Mogu li se smanjiti negativni efekti netreniranja?
Ako brinete da se nećete moći vratiti u trening rutinu brzo, ne očajavajte. Uz pomoć nekih trikova, efekte netreniranja možete svesti na minimum:
Fokusirajte se na intenzitet: Smanjite trening za 50% (učestalost i dužinu).
Cross trening: Ako ste povrijeđeni, posavjetujte se sa ljekarom koja aktivnost je bezbjedna za vas. Često je plivanje dobra alternativa, naročito za rekreativce. Bitno je da nađete aktivnost koja vam odgovara.
Jedite proteine: To će usporiti proces gubitka mišićne mase.
Vaši komentari
