GLUTEUSI: Kakva ti je guza, takav ti je tempo

Pripremila: Ljilja Lukić

Glutealni mišići uključuju gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus, i svi zajedno pomažu u stabilizovanju karlice i održavanju poravnanja kukova i koljena.

To sve postaje još važnije kada trčite.

Glutealni mišići su odgovorni za održavanje neutralnog karličnog poravnanja, posebno dok jednom nogom dodirujete tlo, a druga je u zraku, jer upija i prenosi silu odgurnuća pri svakom koraku.

Gluteus maksimus

Gluteus maksimus je najveći od mišića na guzi i prvenstveno djeluje na podržavanju kukova. To je taj produžetak koji stopalo gura da udari o zemlju i pokreće trčanje. U međuvremenu, medius i minimus, koji formiraju bočnu zadnjicu, imaju zadatak da stabilizuju kukove kako se šire, iako oni igraju manju ulogu. Medius i minimus zajedno rade na odmicanju kuka, pri udaljavanju noge od centra tijela, kao i na spoljnoj rotaciji. Ova dva pokreta zajedno drže butnu ili bedrenu kost koja se nalazi u karlici pod pravim uglom kako bi gluteus maksimus uradio svoje.

Neaktivna guza otežava

Ako većinu dana provodite sjedeći, gluteusi su uglavnom neaktivni.

Sjedenje takođe stavlja kukove u skraćeni, uski položaj. Zbog toga se gluteusi, mišićna grupa koja se nalazi na suprotnoj strani od zgloba kuka, produžuju. Vremenom, ovo produženje i nedostatak kontrakcije može da ometa aktiviranje mišića. U osnovi, gluteusi postaju desenzibilisani i na kraju nisu u stanju da regrutuju što više mišićnih vlakana i generišu dovoljno sile kada ih pokušate aktivirati.

Velika je šansa da, kada zavežete patike i krenete na trčanje, ovi ključni mišići se neće automatski uključiti, i pogurati vas punom brzinom naprijed.

Buđenje manjih mišića

To se posebno odnosi na gluteuse mediuse i minimuse koji su ionako nerazvijeni kod većine trkača. Uobičajeno je da vaš veliki i snažni gluteus maksimus preuzme tradicionalne vježbe za guzu, što rezultira nedovoljnim vježbanjem manjih mišića. Pošto se tijelo najviše oslanja na njih tokom pokreta bokova u stranu, samo trčanje neće biti dovoljno da ih probudite.

A ovaj nedostatak aktivacije može izazvati probleme u cijelom telu. Kada manji gluteusi ne rade pravilno, tijelo to nadoknađuje, što znači da su druge mišićne grupe primorane da rade teže nego što je planirano. To može kasnije dovesti do lošeg poravnanja u karlici. Nedostatak glutealne aktivacije izaziva neravnotežu mišića i može dovesti do prevelikih opterećenja u leđima, koljenima, stopalu i gležnju. Sve ovo može dovesti do tipične mehaničke povrede kao što su bol u koljenu, ahilov tendinitis, sindrom IT pojasa i sl.

Vježbe aktivacije

Najbolji način da probudite gluteuse je ono što treneri nazivaju vježbama „aktivacije“.

Izvode se kao deo zagrijavanja pred trčanje. To su pokreti niskog intenziteta koji ostvaruju nekoliko stvari. Prvo, oni nježno rade određeni mišić, u ovom slučaju gluteus medius, povećavajući protok krvi, temperaturu i aktiviranje neuroloških puteva po kojima motorni neuroni (kontrolni centri mišića) poručuju svojim prikačenim mišićnim vlaknima da prestanu da se odmaraju i počnu da rade posao.

Nakon takvog zagrijavanja, tokom trčanja biće aktivna sva tri glutealna mišića, što će spriječiti nastajanje povreda i doprinijeti maksimalnim performansama.

self.com

Vaši komentari