DUPLI PROGRAM: Da li ste za dva puta dnevno?

Pripremila: Ljilja Lukić

Često možete čuti ili pročitati – da biste brže trčali, morate trčati više.

Dobro trčanje na dužinama preko 5 km oslanja se prvenstveno na vašu aerobnu izdržljivost i razvoj. Stoga, sve što trkač može učiniti da poveća kilometražu doprinijeće njegovom ukupnom razvoju i napredovanju.

Povećane koristi od treninga

Primarna prednost uvođenja dvostrukih treninga vašoj nedeljnoj rutini je ta što trčanje dva puta dnevno dovodi vaše tijelo u stanje osiromašenog glikogena, što poboljšava prilagođavanje treningu, posebno ako trenirate za maraton. Naučno govoreći, studije su pokazale da se sadržaj glikogena, oksidacija masti i aktivnost enzima povećavaju kada se trenira dva puta dnevno. Umjereno, što znači da ćete brže postati spremniji.

Efikasniji oporavak

Trčanje treninga od 16 km je definitivno teže za tijelo nego trčanje dva puta po 8 km. Ne morate biti stručnjak da biste znali da će trening biti lakši kada imate priliku da se odmorite i natočite gorivo između trčanja. Pošto je svrha lakog trčanja da olakša oporavak, trčanje dva puta dnevno povećava frekvenciju kojom ubrzavate dotok krvi, kiseonika i hranljivih materija do mišića.

Jednostavniji treninzi dužine

Trkačima koji se probude prije zore kako bi trčali, dodavanje veće kilometraže u jutarnju rutinu možda neće biti uvijek izvodivo. Međutim, uključivanjem duplog termina i pretvaranjem 16 ili 20 km u dva treninga, jedan ujutro i jedan uveče, mogu bezbjedno da povećaju ukupnu kilometražu bez kašnjenja na posao.

Mane dvostrukog trčanja

Zanimljivo je da iste, gore opisane prednosti, zapravo mogu biti nedostaci ako niste iskusni trkač sa značajnom aerobnom bazom. Jednostavno rečeno, nakon što 3-5 godina trenirate na visokom nivou, aerobne prednosti lakog trčanja počinju da idu putem smanjenog povraćaja. I dalje imate koristi od lakog treninga na 15 ili 20 km, ali ne toliko kao trkač početnik čija aerobna izdržljivost nije ni blizu granice.

60-90 minuta za izgradnju aerobne izdržljivosti

Ako ne trčite veću kilometražu (50-60 km sedmično) neprekidno najmanje 3-5 godina, većina vaših poboljšanja i dalje će proizaći iz poboljšanja vaše aerobne izdržljivosti. Stoga je maksimalan broj trčanja koje provodite u opsegu od 60-90 minuta (za koji se smatra da je kritični vremenski prag za poboljšanje aerobne kondicije na ćelijskom nivou) najefikasnija metoda treninga. Udvostručavanje će omogućiti više trčanja u opsegu od 30 do 45 minuta, koje su i dalje korisne, ali ne povećavaju izdržljivost onoliko koliko trčanje od 60 do 70 minuta.

Teži oporavak

Iako laki treninzi pospješuju oporavak pojačavajući protok krvi, oni vas takođe mogu umoriti. Ako vaša kondicija još uvijek nije na nivou kada vas trčanje od 30-40 minuta jedva oznoji, povećani stres zapravo može ometati oporavak umjesto da ga ubrza.

Osjećate se kao da trenirate cijeli dan

Trčanje dva puta dnevno zahtjeva značajnu posvećenost. Nije lako obuti patike dva puta dnevno, čak i ako je to samo nekoliko puta nedeljno. Može biti opterećenje za vaše potrebe za snom, prehrambene navike i opšti stav o trčanju.

Kada trčati dva puta dnevno?

Sada kada ste vidjeli prednosti i nedostatke trčanja dva puta dnevno, lakše je procijeniti koja vrsta trkača bi imala koristi ako ih uvrsti u svoju rutinu treninga.

Generalno, koristiće iskusnijim trkačima koji su maksimizirali aerobni razvoj, ali i dalje moraju da povećaju kilometražu, a da im laki dani ne budu duži od 80-90 minuta, ili koji žele da se efikasnije oporave u pripremi za teže treninge.

Kako trčati dva puta?

Kada prvi put uvodite duple treninge, primarni cilj treba da bude poboljšanje oporavka. Međutim, treneri se razlikuju u mišljenju kojim danima će dupli treninzi biti najkorisniji. Obično se preporučuje da prvo dodate drugi trening u lagane dane. Nakon toga možete ih dodati i u ostale dane treninga, počev od srednjih dužina i na kraju u dane treninga tempa.

Nije posebno bitno da li drugi trening dolazi prije ili poslije glavnog za taj dan. Trčanje prije glavnog treninga pomoći će vam da se opustite i pripremite tijelo za bolji napor – pod uslovom da se ne umorite. Trčanje nakon napornog treninga pomoći će ispiranju krvi, hranljivih sastojaka i kiseonika u, i iz umornih mišića.

Trčanje dva puta dnevno znači da bolje podstičete metabolizam i povećavate količinu sagorjelih kalorija. Obavezno jedite dovoljno da biste se pravilno oporavili i nadoknadili osnovne hranljive sastojke koji su vam potrebni.

Dajte sebi dovoljno vremena između trčanja. Dvostruka trčanja nisu toliko efikasna ako ih trčite u razmaku od dva sata. Pokušajte da vrijeme između trčanja bude minimalno pet sati, a optimalno je 7-8 sati.

(Izvor: runnersconnect.net)

Vaši komentari