OD OBROKA DO TRENINGA: Koliko vremena je dovoljno?

Koliko je potrebno da prođe vremena od obroka do treninga? Ne prija vam da trčite gladni, ali sa punim stomakom trening može da pođe po zlu. Osim savjeta šta je dobro jesti prije trčanja, nutricionisti savjetuju i koliko vremena je optimalno da prođe između uzimanja hrane i vezanja pertli na patikama.

661

Pripremila: Ljilja Lukić

Neko uopšteno pravilo je da ne biste trebali vježbati odmah nakon što pojedete obilni obrok, jer možete osjetiti nadimanje ili grčenje mišića.

Stručnjaci kažu da je bolje jesti grickalice sa malo vlakana, malo masti i sa visokim sadržajem ugljenih hidrata 30 do 45 minuta prije treninga. To može uključivati jogurt, voće, granolu, puter od kikirikija ili tost od cjelovitih žitarica.

Prema Melisi Rifkin, registrovanoj dijetetičarki i vlasnici Melisse Rifkin Nutrition u Njujorku, obrok prije treninga je presudan za postizanje najboljeg učinka. Ali kako će to izgledati zavisiće od vrste treninga i veličine obroka.

Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.

Postoji nekoliko uobičajenih pravila koje biste trebali poštovati. U osnovi, što je obrok veći, više vremena treba da sačekate, kaže Amie Rove, registrovani dijetetičar sa sedištem u Raleighu.

Težak obrok neposredno prije treninga može da izazove GI neugodnost – poput nadimanja i grčeva – i neće rezultirati optimalnim performansama zbog konkurentskih zahtjeva mišića i digestivnog sistema, kaže Rove.

Umjesto toga, Rove preporučuje da jedete užinu sa malo vlakana oko 30 do 45 minuta prije nego što krenete na intervalni trening (kraći i jakog intenziteta). Ovi lako svarljivi ugljeni hidrati će se brzo razgraditi dajući gorivo: banane, puter od orašastih plodova na tostu, jogurt i granola ili energetske pločice.

Za aktivnosti visoke izdržljivosti, poput trčanja ili plivanja, moraćete duže da sakupljate više energije prije treninga. Rove preporučuje mješavinu ugljenih hidrata i proteina dva do tri sata prije vježbanja, poput peciva od cjelovitih žitarica sa puterom od kikirikija ili jogurta sa voćem.

Dugoprugašima će prije maratona takođe trebati obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata. Neki dijetetičari preporučuju punjenje ugljenim hidratima dva do tri dana prije trke, a preporučuju se tjestenina, pirinač i krompir.

„Kada u krvotoku nema ugljenih hidrata koji su lako dostupni, tijelo se oslanja na zalihe energije zvane glikogen, koje se mogu iscrpiti tokom intenzivnog ili dugotrajnog treninga i ometati vaše performanse“, kaže Rove.

Samo se pobrinite da se na trci ne pojavite gladni – pločica granole ili banana 30 minuta do sat vremena prije nego što krenete na startnu liniju trebalo bi da budu dovoljni. Trebalo bi da se klonite hrane sa puno masti neposredno prije vježbanja.

Ipak, na vama je da obratite pažnju na to kako različita hrana utiče na performanse vašeg treninga, a trebali biste uzeti u obzir kako se osjećate u različitim vremenskim intervalima između obroka i treninga.

Svako se razlikuje u onome što njegovo tijelo može da toleriše. Najbolje je da isprobate različite kombinacije obroka ili grickalica da biste znali od kojih se osjećate najbolje, kako biste mogli da ostanete jaki i da odradite dobar trening.

(Izvor: insider.com)

Vaši komentari

Banner