PROBAVNE TEGOBE I TRČANJE: Možemo li istrenirati stomak?

Pripremila: Ljilja Lukić

Postoje različiti razlozi zašto ili kako se javljaju problemi koje uzrokuju probavni organi.

Prije nego naučite kako da spriječite ovakve probleme, prvo bi trebalo analizirati uzroke za njihov nastanak. Poznato je da neke vrste hrane, odnosno njihovi sastojci, češće dovode do problema u gastrointestinalnom području. Među njima su vlakna, masti i visoko koncentrovani rastvori ugljenih hidrata. Konzumiranje namirnica koje ih sadrže, dovodi do nadimanja, grčeva ili čak dijareje. Jedan od načina borbe protiv ovih simptoma je treniranje probavnog trakta, unosom određenih kombinacija i količine hrane.

Pražnjenje

Brzina pražnjenja želuca je vrijeme koje je potrebno da hrana napusti stomak i dođe do tankog crijeva. Brzina pražnjenja je veća kada je u želucu prisutno više tečnosti. Međutim, i drugi faktori, poput količine energije ili opterećenja u treningu, takođe utiču na brzinu pražnjenja želuca. Studije su pokazale da ciljane dijetetske intervencije – poput visokog unosa ugljenih hidrata putem gela ili unosa velike količine tečnosti – mogu pospješiti brzinu pražnjenja želuca i smanjiti simptome njegovog opterećenja, pa tako i umanjiti tegobe koje mogu nastati.

Ugljeni hidrati

Čim ugljeni hidrati dođu do crijeva, zajedno sa ostalim hranljivim sastojcima ili vodom, oni se transportuju kroz određene kanale u krvotok. Postoje kanali koji su specijalizovani za transport glukoze i drugi koji su specijalizovani za transport fruktoze. Jedan od ovih transportnih kanala, koji provodi glukozu, može da transportuje najviše jedan gram ugljenih hidrata u minuti, tj. 60 grama na sat. Zbog toga je važno, kada je potreban veći unos ugljenih hidrata, unijeti fruktozu i glukozu, zbog brzine njihovog transporta kroz tijelo. Studije su takođe pokazale da sportisti koji svakodnevno unose ugljene hidrate redovnom ishranom imaju veću brzinu pražnjenja želuca i mogu efikasnije da apsorbuju ugljene hidrate u crijevima.

Praktična primjena

Oni koji ograničavaju unos ugljenih hidrata u svakodnevnom životu, rizikuju da pogoršaju apsorpcionu sposobnost ugljenih hidrata u crijevima, pa kada zbog dužine treninga ili trke pokušaju da unesu preporučenu dozu (60 do 90 g na sat), to može dovesti do probavnih problema.

Tijelo nije naviklo da u toliko kratkom roku apsorbuje ovoliku količinu ugljenih hidrata. Stoga, ako ste inače na dijeti sa „niskim sadržajem ugljenih hidrata“ ili „ketogenoj dijeti“, preporučuje se da u trening uključite nekoliko dana bogatih ugljenim hidratima.

Takođe je bitno tokom dana treninga testirati hranu koju planirate za dan trke. Dobro je postepeno povećavati količinu ugljenih hidrata u hrani, dok se ne dostigne ciljana količina. To znači da započnete sa 20 g na sat i povećavate količinu od treninga do treninga dok ne dođete do 60 do 90 g na sat. U tako visokim dozama preporučuje se kombinacija glukoze i fruktoze ili maltodekstrina i fruktoze, zbog već pomenutog njihovog bržeg transporta u krvotok. Takođe, treba da trenirate i unos tečnosti, posebno kada se očekuju visoke temperature, pri kojima će se povećati potrošnja tečnosti tokom trke.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari