OČUVANJE IZDRŽLJIVOSTI I SNAGE: Sve se može reducirati, samo intenzitet ne

Nacionalno udruženje za snagu i kondiciju (NSCA) je neprofitno udruženje osnovano 1978. godine u SAD-u, koje je posvećeno unaprjeđenju snage i kondicije te srodnih sportskih profesija širom svijeta.

1006
Meraklijsko trčanje - ništa od očuvanja forme

Piše: Ersan Bijedić

Oni su u svom žurnalu (The Journal of Strength and Conditioning Research) nedavno objavili istraživanje (LINK) koje se bavi održavanjem tjelesne spreme.

Konkretno pitanjem kolika je potrebna minimalna doza vježbanja za očuvanje izdržljivosti i snage.

Izdržljivost

Između niza studija koje su analizirane, u jednoj su vježbači prvo trenirali 6 puta sedmično 10 sedmica, a zatim je jedna grupa svela trening na 4 puta sedmično, a druga na 2 puta sedmično. Zadržana je dužina trajanja treninga (40 minuta) i intenzitet (koji je dosezao 90 do 100 posto od maksimalnih srčanih otkucaja). Imali su i grupu koja nije svela učestalost treninga, nego volumen, odnosno njegovo trajanje, za 33 posto (trenirali su 13 minuta manje), te još jednu koja je volumen smanjila za 66 posto (26 minuta manje) po treningu.

Zaključak istraživanje je da na ovakvom reduciranom treningu vježbači mogu sačuvati kratkoročnu izdržljivost (brzo trčanje u anaerobnoj zoni) i Vo2max na jednakom nivou čitavih 15 sedmica. Međutim nije utvrđeno koliko je minimalno potrebno treninga za očuvanje dugoročne izdržljivosti (spora duga trčanja u aerobnoj zoni).

Bitne razlike

Za razliku od reduciranja broja treninga i dužine trajanja treninga, smanjenje intenziteta je pokazalo najlošije rezultate u očuvanju izdržljivosti. Oni koji su sveli intenzitet treninga na 82 do 87% od maksimalnih srčanih otkucaja (uz očuvanje broja treninga i dužine njihovog trajanja) su sačuvali kratkoročnu izdržljivost, ali im je pao Vo2max, dok oni koji su sveli intenzitet na 61-67% nisu sačuvali ni kratkoročnu izdržljivost, ni Vo2max. Čak njihov Vo2max nije imao značajnije uvećanje ni u odnosu na period prije ulaska u trening.

Snaga

Drugi dio se bavi pitanjem održavanja snage, a istraživanje se vodilo na vježbačima koji su redovno radili tri treninga snage sedmično, potom to sveli na jedan trening. Ispostavilo se da mogu zadržati jednak nivo snage 12 i više sedmica, pod uslovom da zadrže intenzitet treninga. Oni koji su trenirali jednom dvosedmično su zabilježili veliki pad u rezultatima nivoa spreme poslije 12 sedmica. Analizirajući reduciranje učestalosti, volumena i intenziteta treninga, ispostavilo se i po pitanju treninga snage da je najvažnije sačuvati intenzitet.

Zaključci

Prije samog zaključka u ovom istraživanju napominju da se ipak radi o održavanju forme nakon učestalog treninga (6 puta sedmično 10 sedmica) i da kasniji reducirani trening sigurno nije način za unaprijediti svoje fizičko stanje, nego predstavlja minimum potreban za očuvanje forme.

Osnovni zaključak istraživanja je u tome da je intenzivan trening ključan u očuvanju fizičke pripremljenosti, dok se učestalost i volumen ponekad mogu smanjiti bez posljedica.

Vaši komentari

Podijeli objavu
Prethodni članakUBRZANJA: Kako, kad i zašto ih raditi?
Sljedeći članakPOSLIJE TRČANJA: Sedam grešaka u ishrani
Moje trčanje - trcanje.net je prvi bh. specijalizirani web portal o trčanju. Cilj nam je popularizacija i promoviranje trčanja, prije svega u Bosni i Hercegovini. Osobit naglasak stavljamo na promociju prirodnih ljepota i kulturno-povijesne baštine naše zemlje.