ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Što, kako i zašto treniram tijekom baznog perioda

Kada razmišljam o trčanju, posebno o tome što, kako i zašto, volim prolaziti sličnosti iz stvarnog života, bilo privatnog ili poslovnog, s čime mogu poistovjetiti ili pronaći sličnosti, kako bih bolje razumjela razloge i shvatila benefite.

1083
Foto: Goran Kapun

Nekako se prirodno nameće, nakon što je odrađena neka ciljana utrka ili utrka nakon koje je nužno da se „stane na loptu“ i napravi plan za dalje i krenuti u bazne treninge.

Za mene, a trebalo bi i za svakog trkača, baza, odnosno bazni treninzi predstavljaju temelj cijelog plana i kao što se kuća ne gradi od krova, već od temelja, jednako vrijedi i u trčanju. Stoga, na trkačku sezonu često gledam kao na izgradnju kuće. Tako mi „kuća“ predstavlja ciljanu utrku, projektni plan je trkački plan, ključne točke (eng. milestones) u projektnom planu su periodizacija, a temelji kuće su baza. 

Važnost baze za dugoročni napredak

Osobnog sam mišljenja da je baza najvažniji period trčanja i čak ako ne postoji ciljana utrka ili periodizacija u trkačkog planu, baza je ono čemu bih se uvijek vratila i koristila za postizanje kontinuiteta, kao ključa dugoročnog napretka. Zbog velikog broja utrka, trkači često ne planiraju svoju trkačku sezonu i izostavljaju toliko važnu bazu, no utrke i bazni period mogu zajedno dobro surađivati, a nakon odrađene trkačke baze neminovno je da ćete izgraditi, odnosno usvojiti određene kvalitete. 

Kao što i sama riječ govori, baza predstavlja osnovu, temelj, a što je temelj kvalitetniji, konstrukcije koje se grade nad njom bit će stabilnije, a u ovom slučaju radi se o trkačkoj formi. Baza služi da biste svoje tijelo postupno prilagodili stresu koji slijedi u intenzivnijem dijelu trkačkog plana, odnosno kroz kasnije periode.

Velik dio svog napretka u pogledu rezultata zasigurno dugujem kvalitetnim bazama, koje sam počela prakticirati gotovo od početka svoje trkačke karijere. Taj period jako volim, a jedino pravilo koje imam jest da stres kojem se izlažem u trenutnom baznom periodu mora biti jednak ili veći stresu kojem sam se izlagala u prethodnom baznom periodu, kako bi tijelo radilo potrebne adaptacije za veće napore. 

Kada me pitaju što volim u poslu kojeg radim, odgovor je uvijek isti: proces transformacije ideje s papira u konkretno rješenje. Kada me netko traži da izradim konkretno rješenje, uživam u svakom koraku, od stavljanja ideja na papir, raspisivanja rješenja pa do izgradnje konačnog rješenja. Svi koji rade u IT svijetu, znaju koliko je važno posvetiti vremena izgradnji arhitekture i inicijalnog dizajna, jer u kasnijim fazama taj dio je najteže mijenjati, a ja osobno upravo taj početni dio najviše volim. Naravno, volim vidjeti i konačno funkcionalno rješenje, ali postoji nešto motivirajuće u cjelokupnom procesu. Jednako tako u trčanju, ja zaista uživam u baznom periodu i svjesna sam koliko je važno odraditi ga kvalitetno. Iako on fizički može biti stresan, u tom periodu ja sam najviše mentalno opuštena i volim izazove koje postavljam ispred sebe. 

Moj pristup baznom periodu

Postoje različiti pristupi u baznom periodu, a najčešće se sve svodi oko toga koliko ćete imati jakih uzastopnih tjedana, nakon čega će uslijediti tjedan odmora, odnosno tjedan s manjim intenzitetom. Primjerice, tri uzastopna tjedna gradit ćete intenzitet, a četvrti tjedan dolazi do naglog pada intenziteta kako bi se vaše tijelo adaptiralo i kako biste mogli nastaviti s još većim naporima u idućem bloku. 

Nekada sam i ja slijedila taj pristup, a danas imam opušteniji plan i tjedan s manjim intenzitetom uzimam prema potrebi, odnosno slušam vlastito tijelo. Ovakav pristup ne bih savjetovala trkačima početnicima i trkačima koji nemaju osjećaj za vlastito tijelo i njegove potrebe. S druge strane, potičem svakoga da osluškuje svoje tijelo, jer svaka osoba bi trebala znati što je za nju u danom trenutku najbolje, bez obzira što stoji u planu koji je pred vama. Ako trebate odraditi trening, a umorni ste, vjerujte mi, veći benefit ćete ostvariti ako isti preskočite. No, nemojte umor zamijeniti s lijenošću, jer je to zamka u koju možete lako upasti

Svoju bazu pratim kroz tjednu i mjesečnu kilometražu i ne robujem brojkama, ali volim imati okvirne smjernice gdje sam i uspoređivati brojke s prethodnim bazama, ali i prethodnim mjesecima. Ključ dobre baze je postepeno izgrađivati kilometražu i sva moja dosadašnja iskustva i rezultati bili su u korelaciji s kilometražama koje sam postigla u baznom periodu, bez obzira na druge teorije koje vladaju u svijetu trčanja. To ne znači da ako ste čuli za trkača koji trči 500 kilometara mjesečno, a vi 100, da ćete i vi idući mjesec trčati 500, jer to će rezultirati samo jednim: naglim padom kilometraže u idućem periodu i nemogućnost potpunog apsorbiranja učinka postignutog u trenutnom periodu. Tome mogu pridonijeti i različiti „izazovi“ koji su danas vrlo popularni, a koji mogu pobuditi natjecateljski duh. Nemam ništa protiv natjecateljskog duha pa ni izazova, ali kao trkač biste trebali imati svoj plan i njega slijediti, a ne povoditi se tuđim planovima ili još gore, tuđim ne planovima. 

Primjerice, ako znam da sam prošlu bazu završila s 300 kilometara mjesečno, u iduću bazu ću ući s ciljem da odradim 250 kilometara u prvom mjesecu i podizanjem kilometraže u idućim mjesecima do nekih 400 kilometara. Nakon toga ću se vratiti na 300 kilometara mjesečno. Ove brojke su prezentacije radi, budući da osobne nema smisla prezentirati, ne zato što su tajna, već zato jer se nikada ne biste trebali uspoređivati s drugim sportašima.

Izazov iz 2020: trčati 50 kilometara po planini (Foto: privatni album)

No, kilometraža nije sve što je meni bitno u baznom periodu. Bazni period mi je posebno važan jer ovdje prakticiram još jedan pristup, a to je postavljanje izazova ispred sebe. Dakle, volim barem jednom, a možda i više puta tijekom baznog perioda raditi nešto što nikada prije nisam radila, ponajviše kako bih pripremila „glavu“ za kasnije periode u trkačkom planu. Da li će to biti 150 kilometara vožnje biciklom (da, prakticiram i druge treninge, osim trkačkih, a posebno tijekom baznog perioda), ili možda trkački trening od 5 sati ili određena kilometraža koju nikada prije nisam odradila tijekom jednog treninga ili nešto četvrto. Uglavnom, uvijek nešto što je izvedivo, praktično i motivirajuće, a nije iscrpljujuće, odnosno može se odraditi kao trening, a ne kao iznimni napor nakon čega je potreban duži odmor. 

Što trčati i što NE trčati tijekom baznog perioda

Vrlo jednostavno: trčati, pa i trenirati (druge aerobne sportove) se može gotovo sve, samo da je to zaista trening, a ne utrka, odnosno ne izlaganje tijela naporu nakon kojeg bi trebao uslijediti duži period odmora. Osobno koristim nekoliko pristupa i svaki od njih mi je vrlo drag. 

Prije svega, kroz radni tjedan, dan uvijek započinjem s jutarnjim trčanjem koje je vrlo vrlo niskog intenziteta i takav pristup mi pomaže da upotpunjujem tjednu i mjesečnu kilometražu. Da li će to biti 30 minuta, 40 minuta ili sat vremena, zaista ovisi o mnogo faktora, a ponajviše koliko sam odmorna i kakav me dan očekuje. Sat na mojoj ruci služi samo kako bi zabilježio moje kilometre. Drugi benefit jutarnjih trčanja je onaj da vrlo pozitivno djeluje na vas kao osobu i ima pozitivan utjecaj na cjelokupni dan, posebno ako radite neki stresni posao. 

Tijekom baznog perioda trčim i dionice, i one predstavljaju glavni dio mog treninga. Dionice su raznolike, a karakteristično im je niži intenzitet, veći broj ponavljanja i često kraća pauza između ponavljanja. Takve treninge volim jer jako dobro upotpunjuju moju rutinu tijekom baznog perioda. Ono što je specifično jest da se tijekom treninga s dionicama prođe puno veća kilometraža, nego je to uobičajeno za takve treninge tijekom drugih perioda.

Ovdje se valja nadovezati i s tempo trčanjima. Tempo trčanja su moj najdraži oblik trčanja, a u baznom periodu volim imati treninge koji su, recimo to tako, uvodni. Odnosno, trčanja na tempu koji je nešto nižeg intenziteta od ciljanog, kako bi se tijelo postepeno prilagodilo i takvom treningu. Najmanje dragi treninzi su mi fartlek trčanja, ali to je sve do osobnog stava. Više se volim „uljuljati“ u jedan tempo i njega održavati, od treninga igre s tempom. 

Vikendi su uvijek rezervirani za ludosti, odnosno dužine, u svim varijantama i pristupima. Ravno, brdo, ravno i brdo, više puta uzbrdo, treninzi od nekoliko sati, treninzi s (pre)više kilometara, sve je u planu, samo je pitanje u kojem vikendu i kojem redoslijedu. Vikendi su ujedno i prilika da se odradi trening u sklopu utrke, ali to zaista treba biti trening. Ukoliko nakon utrke imate potrebu za dužim odmorom, to nije bio trening i ukoliko ste tip trkača koji se ne može suzdržati od nadmetanja, bolje je ne prakticirati utrke tijekom baznog perioda. Utrke se mogu koristiti kao jako dobar alat, ukoliko se zna njime upravljati. Recimo, ako trebate odraditi neki trening od 4 sata, zašto ne odabrati neku (trail) utrku koja će vam omogućiti da napravite trening i bude vam zabavno, odnosno zabavnije od provesti sam u treningu 4 sata. Ili trebate odraditi brdski trening i zaista vam je već dosadno provoditi toliko vremena na lokalnoj planini ili brdu i treba vam promjena, zašto ne. 

Kada i koliko dugo trkač treba biti u baznom periodu

Bazni period trebao bi biti određen trkačkim planom, odnosno diktiran je ciljanom utrkom. Što je baza duža, to je bolje, i što postoji veća distrakcija utrkama, to će isto lošije utjecati na konačni cilj. Dakle, utrke mogu biti korisne, ali mogu i micati fokus s treninga. 

Kada je nastupilo razdoblje otkazivanja utrka, moram priznati da sam uživala u tom razdoblju. Treniralo se puno, treniralo se fokusirano, i na kraju krajeva, to se vidjelo na rezultatima. Tip sam trkača koji voli imati neke ciljane utrke, a ostatak perioda uživati u samom procesu treniranja i izgradnje forme. Zaista uživam u treninzima i osobno mi utrke nisu ni potrebne jer sve što trebam dobivam iz treninga. 

Pristup kojeg prakticiram jest da biram 2 ciljane utrke u godini, jednu u proljeću, drugu u kasnoj jeseni ili čak početku zime. Najčešće se to radi o maratonskim utrkama, a sve ostalo je podređeno tome. U bazu volim ući odmah nakon što odradim ciljanu utrku s prvim mjesecom postepenog prilagođavanja tijela i stvaranja rutine. Kod trkača se ipak češće javlja varijanta da se uzima tjedan ili dva odmora nakon utrke, što je u redu pristup. Ja ga ne prakticiram jer ne volim izlaziti iz svoje rutine, odnosno volim nastaviti trenirati u kontinuitetu, budući da nema goreg od ponovno raditi na stvaranju navika.

Bazni trening: trening odrađen kao dio utrke Jahorina ultra trail (Foto: album Jahorina ultra trail)

Volim imati ispred sebe čak i nekoliko mjeseci za bazni period, no najčešće se u praksi prakticira oko polovice ukupnog vremena plana. Dakle, ako utrka nastupa za 12 tjedana, 6 će ih biti u baznom periodu. No, valja napomenuti što je kraće vrijeme za pripremu, to je baza kraća, budući da treba postojati prostor za iduće periode u planu. S druge strane, što je vrijeme dulje, imate više vremena za bazu. Pobornik sam ovog drugog pristupa i to pridonosi mojoj opuštenosti, budući da imam dovoljno vremena odraditi sve što volim, i smatram da mi je potrebno. 

Zaključak

Ako nikada niste prakticirali sustavni pristup treniranju, i bazni period kao dio takvog pristupa, probajte. Bazni period za mene je najljepši dio u periodizaciji mojih treninga i moram priznati da uživam u njemu. Prostora za pogreške nema previše, a benefiti neće izostati. 

Ključno je tijekom baze biti opušten, s jedne strane, a fokusiran na stvaranje rutine s druge strane. Tijekom baze možete si priuštiti svakojake ludosti, kako ja nazivam svoje male izazove koji me čine fizički i mentalno jačom osobom i trkačicom. To zaista jesu mali izazovi, ali važni koraci u ispravnom smjeru. Ponekad je dovoljno kretati se malim koracima, ali u ispravnom smjeru, od težnje za velikim i naglim promjenama. Trčanje me naučilo da treba biti strpljiv i da treba na svemu raditi postepeno. Nema naglih koraka, nema naglih uspona, jer sve to završava s još bržim padom. Mene vesele takvi mali koraci, i mali izazovi koji su mi ujedno i motivacija tijekom baznog perioda

Čak i ako ne postoji neki konkretni plan, došlo je do zasićenja od utrka i nastupila je želja za usporiti, daleko bolji izbor je vratiti se u bazu, nego raditi veće pauze od trčanja. Izazovi u obliku ciljanog broja treninga na tjednoj bazi ili ciljanog broja kilometara mogu pozitivno djelovati na održavanje kontinuiteta. 

Ono što je važno, bez obzira u kojoj se fazi trenutno nalazite, imati konkretne motivatore pa čak i male ciljeve i izazove, jer nema boljeg osjećaja od osjećaja postignuća. I to onog vlastitog. Naravno da velika postignuća vesele, ali postoji toliko toga na dnevnoj, tjednoj i mjesečnoj razini što se može napraviti i što će vas veseliti u cjelokupnom procesu. 

Vaši komentari