TRENING NA VRUĆINI: Socijalna verzija priprema na nadmorskoj visini?

Piše: Ersan Bijedić

Već dugo se prave poređenja o treningu na vrućini i treningu na većoj nadmorskoj visini u smislu da nose približno slične dobrobiti za podizanje krvne slike, a samim tim i forme u sportovima izdržljivosti.

Je li trening na vrućini novi trening na nadmorskoj visini? U svakom slučaju ga sve više sportista izdržljivosti koristi.

Šta me ponukalo

Dvije stvari su me ponukale da se bavim ovom temom: 1.) lični osjećaj, koji može biti subjektivan, ali uvijek sam dobro trčao ljeti (npr. dva polumaratona usred ljeta u Tuzli na 1:24 – što je praktično moj maksimum, ili kroz ljetne vrućine najbolje pripremljeni maratoni za jesen. Ovdje treba biti oprezan – što je duža trka, to je teže i riskantnije trčati na vrućini blizu svog maksimuma; 2.) činjenica da u BiH imamo dosta trka na ljeto, dosta dugih cestovnih i trail trka, između ostalog i prvenstvo BiH u maratonu. Ova trka u Sarajevu je moj fokus i primijetio sam da je dosta trkača odustalo od rezultata zbog vrućina u julu, dok su ih jurili u Beogradu u junu. Ovdje može biti puno izuzetaka od pravila, ali ako gledam npr. iz januara, smatram da je bolja opcija maraton u julu, nego u junu kad je organizam još neadaptiran na vrućine. Ipak, šta će biti na konkretni dan trke, to niko ne može znati. Ali ono što hoću reći je da ovdje treba razdvojiti pozadinu vlastitog treninga na vrućini u odnosu na prosto računanje kad je toplije. Nema veze što je toplije u julu, ako tad imaš više treninga na vrućini iza sebe, nego ih imaš pred trku u junu.

Osnove o treningu na vrućini čitajte ovdje: 1. Kako se aklimatizirati, 2. O trčanju na vrućini, 3. Koliko nas tačno vrućina usporava?

Razdvojiti trening i trku

Kad govorimo o treningu na vrućini, treba ga ipak bitno razdvojiti od trka na vrućini. Trening na vrućini se radi u laganijem intenzitetu za toplijeg dijela dana, dok se teški treninzi odrađuju u što hladnijem periodu (rano u jutro ili navečer). Dobra adaptacija opet ne znači da ćete moći dati najbolje od sebe ako trčite trku usred ljeta pa opet treba povesti računa o tome kako se tempirati. Vodilja mogu biti specifični trening i monitor pulsa jer usljed velike vrućine srce mora jače pumpati. Dosta zavisi od toga na kojim temperaturama ste trenirali, a na kojoj trčite trku (više temperature u treningu potencijalno znače bolju izvedbu na trci). U kraćim uličnim trkama do 10 kilometara (ili do sat vremena aktivnosti) vrućina dobro utreniranim trkačima ne može drastično uticati na izvedbu i tu bi možda mogli rizikovati više, dok trke od polumaratona i dalje ipak zahtijevaju prilagodbu tempa u zavisnosti od nivoa treninga pojedinca. Ono što je bitno je da se takve trke mogu pretvoriti u trening prednost za ono što slijedi u ranu jesen.

Prednosti

Trening na vrućini je, da se našalimo, kao trening na nadmorskoj visini za sirotinju. U praksi i zavisno od pojedinačnog slučaja često uopšte nije stvar toga je li to skupo, već više koliko je jedan trkač – amater spreman na toliko posvećenosti da još izdvoji vrijeme i plaća pripreme na planini. Naravno da će prosječan amater radije taj novac iskoristiti za drukčiji oblik putovanja. S druge strane dobra stvar bi mogla biti da je za sam trening i pripremu dovoljno nastaviti trenirati u dostupnim uslovima, po vrućini, a što trkače čini spremnijim za izazove/trke u u toplijim, ali i hladnijim okolnostima.

Više o treningu na višoj nadmorskoj visini čitajte OVDJE.

Ono što čini razliku u treningu na visini, gdje je razrijeđen kisik, je poticanje proizvodnje većeg broja eritrocita, što nakon 4 do 6 sedmica priprema na visini donosi benefite (bolji transport kisika do mišića) koje na duži period nosimo sa sobom na trke u nivou mora. S druge strane trčanje na vrućini podiže volumen krvne plazme, a snižava puls i ukupnu tjelesnu temperaturu, što također kasnije pomaže izvedbi. Za dobivanje benefita iz treninga na vrućini su po nekima dovoljne 2 – 3 sedmice treninga, po drugima 5 (i to nakon adaptacije na vrućinu od 2 sedmice), ali ti benefiti traju kraće, oko 3 sedmice. Međutim mogu se produžavati ukoliko nastavite trening na vrućini, što nam je opet dostupnije.

Broj sedmica potrebnih za pune benefite od trkačkog treninga na vrućini govori u korist gore spomenute teze da mi je logično kako bi trebalo biti lakše za trčati maraton u julu, nego u junu (čak i bez obzira na to što je u julu objektivno očekivati više temperature).

Dodatno o benefitima treninga na vrućini možete saznati i iz studije provedene kroz istraživanje treninga 12 biciklista na univerzitetu u Oregonu (LINK), o tome je VLOG radio i Andrej Vištica (LINK), a na internetu se može naći puno zanimljivih radova trenerskih i medicinskih stručnjaka o ovoj temi, tekstualnih i video (LINK).

Oprezno

Korey Stringer Institut pri univerzitetu Connecticut je provodio istraživanja treninga na vrućini u kontrolisanim uslovima laboratorije. Kad bi triatlonac biciklista u zagrijanoj prostoriji dostigao 40 stepeni C temperaturu tijela, trening je prekidan (LINK). Dakle, amateri trebaju biti posebno oprezni jer treniraju “napamet”, dobro slušati svoje tijelo i ne dozvoliti pretjerivanje koje bi imalo potpuno suprotne efekte od željenih.

– Ovakvi uslovi su teški, ali mogu sportistu učiniti jačim i bržim. To je kao legalni doping. Ako treniraš na visokim temperaturama, poboljšat će se izvedba i za trke na vrućini i za one u hladnijim uslovima, rekao je profesor Robert Huggins.

Zaključak

Po dosadašnjim istraživanjima trening na vrućini može donijeti prednosti u izvedbi sportista izdržljivosti, ali je ovo i težak trening pa je za ambiciozne trkače, kao i u svim drugim načinima nastojanja da se pomaknu granice, bitno pratiti reakciju organizma i ne dozvoliti pretjerivanje jer posljedice mogu biti vrlo neugodne, čak do nivoa toplotnog udara koji može ugroziti život.

Vaši komentari