TOP 5 NAVIKA: Za razvoj efikasne trkačke forme

Pripremio: Đani Kosović

Jedna od značajnijih, koja je i u fokusu ovog članka glasi otprilike: „Izvrsnost nije radnja, već navika“.

Kako trkačku formu unaprijediti upražnjavanjem dobrih navika? U konačnici, jednom kada dođemo do stanja premorenosti, navika je sve što nam preostaje! Vraćamo se osnovama.

Dakle, kako možemo poboljšati naš temeljni stav? U nastavku je pet područja na kojima treba poraditi, kako bismo razvili trkačku tehniku.

Osjetiti svaki korak

Bez brige, nije riječ o bosonogom trčanju! Čak i u standardnim patikama za trčanje moguće je „fino ugoditi“ povratni osjećaj koje tijelo prima svakim dodirom sa tlom. Osjećaj dodira se primijeti sa svakim korakom, od stopala, preko koljena i dalje bokova i leđa. Ovaj osjećaj može trkaču reći puno toga u vezi načina na koji trči. Potrebno je i poželjno da trkač nauči prepoznavati ove promjene tokom praćenja svoje trkačke forme.

Većina trkača je primijetila da npr. u početku dužinskog treninga koraci izgledaju lakši u usporedbi sa težim i napornijim koje prave kada nastupi faza umora i kada je osjećaj u nogama teži.

Cilj je postati više svjestan osjećaja koje stopala daju prilikom udara od tlo tokom trčanja. Savjet je da trkač razvija osjećaj i pokušava zadržati relativno lagan i brz kontakt sa podlogom, čak i u stanju umora pri završnim fazama dužinskog treninga.

Korištenje gornjeg dijela tijela

Postoje određena nerazumijevanja kada su u pitanju trkači dugoprugaši, u smislu da bi isti trebali pomicanje ruku smanjiti na minimum u cilju čuvanja energije. U stvarnosti, držanje ruku u pasivnom položaju uz tijelo ima značajan negativan uticaj na trkačku formu. Ruke bi trebalo koristiti prilikom trčanja!

Promatranje djece, dok odrastaju, je dobar primjer. Od prvih puzajućih pokreta, preko hodanja i zatim trčanja. Ljudske ruke i noge se pomiču zajedno, kao dio „jedinstvenog sistema“. Pa ipak, izgleda da se nešto desi u međuvremenu, tokom odrastanja, mnogi trkači jednostavno prestanu da koriste ruke dok trče.

Postoje brojne vježbe koje trkači mogu praktikovati, kako bi „podsjetili“ tijelo da ruke i noge najbolje funkcionišu kao cjelina tj. kada rade sinhronizovano u istom ritmu.

I opet, ovo postaje značajno u trenutku kada dolazi do umora. Naime, ukoliko je razvijen pravilan rad ruku, trkač se može fokusirati na gornji dio tijela mnogo lakše. To će omogućiti i dovoljno podizanje samih nogu i na taj način neće doći do smanjenja kadence, što obično slijedi sa pojavom umora.

Razmišljati o postavci tijela

Često se trkačima sugeriše da bi trebali trčati „visoko“ uzdignutog tijela. Ovo u praksi veliki broj trkača potakne na trčanje sa previše okomitim položajem tijela u odnosu na tlo. U suštini, potrebno je nageti se blago naprijed, u cilju korištenja pozitivnog uticaja gravitacije te tako uhvatiti momenat i osloboditi brzinu u sebi.

Znači, izdužiti tijelo od članaka do glave, formirajući ravnu liniju od vrha do dna, gledano sa strane. Zatim, lagano se nageti naprijed, ali ne lomeći ovu zadanu pravu liniju. Osjećaj gravitacije koja vuče trkača naprijed biće momentalan.

Lako je prepoznati trkača koji ovo radi na pogrešan način. On će se poravnati naprijed od pojasa na gore. Uglavnom, potrebno je ovaj izduženi nageti položaj imati na umu tokom trčanja te pokušati isti zadržati i u trenucima kada tijelo malaksa i počne se javljati umor.

Pronalazak i održavanje ritma

Kako je to opšte poznato, trkačka kadenca je ključ za postizanje i zadržavanje dobre trkačke forme. Kraći brži koraci na zadanom tempu smanjuju udar i udarne sile na tijelo, u usporedbi sa dužim sporijim koracima za isti zadani tempo. Ovo se dešava zahvaljujući činjenici da ovi brži koraci prizemljuju stopalo bliže centru mase samog trkača.

Za mnoge trkače malo povećanje trkačke kadence od svega 5% vidljivo će umanjiti uticaj udara od tlo i poboljšati trkačku formu. Izazov koji slijedi je zadržati ovaj blago uvećani ritam u trenucima kada umor počne da se pojavljuje. U trenucima umora, većina trkača će smanjiti kadencu i početi raditi duže korake – početak raspada trkačke forme!

Ostati opušten i disati

Potrebno je usaglasiti opušteno savijanje ruke skupa sa pomjeranjem ramena nazad i dole, umjesto gore prema ušima. Iskustva trkača govore da većina problema kod pokušaja da se ostane opušten dolazi iz činjenice da trkači jednostavno nisu razvili lagan raspored disanja za tempo na kojem žele trčati. Oko disanja postoje brojna različita uvjerenja. Jedno od raširenijih je korištenje disanja na usta i nos kombinovano, te je potrebno prilagoditi i ritam stopala sa ritmom disanja.

(Izvor: runningshoesguru.com)

Vaši komentari