ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Trenirati na 2400 metara nadmorske visine (2. dio)

Mjesto gdje ćete odraditi trening ovisi o vrsti treninga koju želite napraviti.

Gdje trenirati u Itenu i okolici

Prvi dio priče o pripremama u Keniji čitajte na OVOM LINK-u.

Želite li odraditi neki lagani trening, najčešće ćete to raditi koristeći zemljane puteve koji se nalaze uz glavnu cestu (Kerio Valley Road) ili sve sporedne puteve, budući da su samo glavne ceste u Itenu asfaltirane. Uobičajeno je koristiti zemljani put u smjeru Eldoreta koji će vam omogućiti trčanje u jednom smjeru oko 7 kilometara, a koristeći sve okolne puteve, možete napraviti krug od 10, 15, 20, 30 ili koliko god želite kilometara. Kako biste upoznali koje su sve vaše mogućnosti, najbolje je unajmiti pejsera, kojeg možete unajmiti i za lagana trčanja (cijena ovisi o dogovoru, moguće je za 5 dolara unajmiti pejsera za sva trčanja u jednom danu). Obično se radi o Kenijcu ili Etiopljaninu, koji jako dobro zna sve rute i kada mu komunicirate koliko kilometara želite odraditi, precizno će vas provesti po nekoj od ruta i vratiti natrag.

Druga mogućnost koja se nudi u blizini kampa jest asfaltirana cesta Kapkoi Road, ukoliko želite izbjeći zemljanu cestu i kamenje. Bez obzira kakvu podlogu odabrali, ono što morate znati općenito za trčanje u Itenu i okolici (ukoliko niste na atletskoj stazi) da možete očekivati valovitu podlogu bez puno (ili imalo) ravnih dijelova. Na 10 kilometara u prosjeku ćete skupiti između 110 i 130 metara uspona, što nije puno, ali ako to radite svaki dan, možda 2 puta dnevno, kroz tjedan ćete skupiti elevaciju koju biste skupili na zahtjevnijem brdskom treningu. Ako uz to uzmemo u obzir da se nalazite na 2400 metara nadmorske visine, osjetit ćete svaki uspon, barem prvih 7 do 10 dana.

Iako ću pisati o tome kako Kenijci treniraju, budući da je to jako važan dio mog iskustva kojeg mogu prenijeti, u Itenu je poznati „kenijski fartlek“, koji se najčešće izvodi upravo na jednoj od dvije spomenute rute (zemljani putevi ili cesta Kapkoi Road).

Dužinski trening ili tempo trčanja većina će odraditi na asfaltiranoj podlozi. Iako postoji više mogućnosti, najčešće se koristi Moiben Road, odnosno cesta prema Moibenu. Da biste došli do navedene ceste, potreban vam je prijevoz, a najčešće ćete uzeti prijevoz koji će vas pratiti tijekom vašeg treninga i dodavati vam okrepu. Mogućnosti su različite, a samim time i cijena koju ćete platiti za takvu uslugu. Ukoliko ste manja grupa, isplativije je uzeti boda bodas (piki pikis), odnosno taksi motor koji može prevoziti 2 ili 3 osobe. Cijena ovisi o dogovoru, i iako osobno nisam koristila ovaj način, moja je pretpostavka da je cijena oko 5 dolara za prijevoz do Moiben Road i natrag i pratnju tijekom trčanja. Druga opcija je da unajmite vozača matatu-a (mini busa, odnosno kombija koji funkcionira na principu dijeljenog taksija) ili kombi u sklopu kampa, i cijena toga će biti oko 30 dolara. Osobno smo uvijek koristili vozača kampa, budući da je bio vrlo iskusan u pratnji i dodavanju okrepa. No, takva opcija je prihvatljivija kada je uključeno više osoba.

Na Moiben Road-u postoje oznake svakog kilometra u oba smjera, počevši od 21. kilometra. Obično se kreće trčati u smjeru prema Moibenu, i ovisno o dužini koju želite napraviti, okrenut ćete se natrag prema smjeru od kojeg ste došli. Cesta je valovita, s većinskim padom prema smjeru Moibena, a više uspona u suprotnom smjeru. Na navedenoj cesti u subotu ujutro i nedjelju ujutro možete pronaći puno elitnih skupina koje odrađuju dužinu ili tempo, a ponekad se ovdje odrađuje i fartlek.

Primjer fartleka na navedenoj cesti:

Da biste odradili trening na atletskoj stazi, postoji više mogućnosti. Najbliža i najmanje korištena mogućnost je atletska staza u Itenu. Ukoliko ste smješteni u kampu, korištenje staze je besplatno, a morate tražiti propusnicu od kampa i najaviti svoj dolazak (ili pronaći drugu strategiju ulaska na stazu :D), budući da je staza zaključana. Radi se o potpuno novoj stazi, koja je jako malo korištena, a vjerojatnost da će netko raditi trening na njoj kada i vi, jednaka je nuli. Za sve ostale, korištenje staze se naplaćuje (ne znam koliko), i to je jedan od razloga zbog čega se staza gotovo uopće ne koristi. Razlog zašto se staza ne koristi od strane korisnika kampa jest činjenica da se ona nalazi na 2400 metara nadmorske visine, i da na takvoj nadmorskoj visini uglavnom radite neke kraće dionice (npr. do 400 metara), jer će izvođenje dužih dionica biti otežano, i samim time kvaliteta upitna. Atletska staza se nalazi točno 2500 metara od kampa, a do nje možete doći koristeći boda bodas ili pješke (trčeći, ukoliko se želite zagrijati).

Upravo iz navedenih razloga, najčešće trkači koriste jednu od dvije druge mogućnosti. Druga najbliža atletska staza je Tambach atletska staza koja se nalazi na 2000 metara nadmorske visine. Do Tambacha morate doći ili s boda bodas ili s unajmljenim kombijem (cijena za kombi je 20 ili 25 dolara), a staza je zemljana i nema postavljene oznake. Iako je originalno krug bio 400 metara, danas je to ipak malo više, budući da se staza ne održava i ne koristi puno kao nekada, a na stazi možete pronaći kamenje i neravne dijelove. Također, nerijetko ćete pronaći i domaće životinje, kao što su krave. No, navedena staza predstavlja istinski doživljaj Kenije, i preporučila bih da se isproba. Navedena staza koristi se i za vrlo brze treninge pa je tako nedavno Julien Wanders grupa (jedna od brojnih elitnih grupa u Itenu) odrađivala trening 5×1000 na 2:45 tempu.  

Treća mogućnost, ona koja se najčešće koristi, je atletska staza u sklopu stadiona Kipchoge Keino u Eldoretu. Staza se nalazi na 2100 metara i korištenje je besplatno. Ovdje ćete pronaći gotovo sve elitne skupine na odrađuju svoje dionice, a broj atletičara koja se nalazi na stazi može biti prilično velik. Da biste došli do staze, vrijede ista pravila kao i dolazak do Moiben Road. Ukoliko ste mala skupina, svakako preporučujem javni prijevoz (dijeljeni taksi), ali samo ukoliko imate pratnju (pejsera), budući da se radi o lokalnim ljudima koji mogu dati jasne upute gdje želite doći i vratiti vas natrag u Iten. Jedan od nedavnih treninga jedne od elitnih skupina možete vidjeti ovdje:

Kako trenirati i kako se trenira u Keniji

Iako se u Keniji mogu susresti trkači različitih profila, moj osvrt je usmjeren na dugoprugaško trčanje, uključujući trčanje polumaratona i maratona. Usprkos vjerovanjima ljudi da Kenijci (i Etiopljani) imaju dar i zbog toga su uspješni (istraživanja su jedino pokazala prednost u masi, odnosno tjelesnoj konstituciji koja ide u koristi Kenijcima), oni treniraju jako. Zaista jako, u jako teškim uvjetima. Najčešće će odrađivati 3 jaka treninga tjedno (dionice, fartlek i dužinu, a povremeno i tempo trčanja), no varijacije treninga su moguće.

Specifičnost treninga fartleka, dužina ili tempa jest da se oni uvijek odrađuju na valovitom terenu (budući da druga opcija ne postoji), a tek si ponekad „olakšavaju“ trening odabirom asfaltirane podloge. Iako se takvi treninzi rade na valovitom terenu, tempo uzbrdo i nizbrdo je uvijek isti. Dakle, ne usporava se uzbrdo i ne ubrzava se nizbrdo. Jedan od treninga tempa možete VIDJETI OVDJE gdje je skupina odradila 20 kilometara na prosječnom tempu 3:03. Kako izgleda fartlek trening možete pogledati OVDJE, a primjerice, prošli tjedan je ta ista skupina na zemljanoj podlozi radila fartlek ukupne dužine 14 kilometara i prosječnog tempa 3:15 po kilometru. Brzi dijelovi fartleka su zaista brzi, a spori tek lagano usporavanje. Ako u ovu cijelu formulu dodate nadmorsku visinu, možete lako zaključiti koliko ovi trkači jako treniraju. Naravno, za žene je situacija nešto drugačija, no elitne skupine najčešće i nemaju puno žena, a kada ih imaju, žene odrađuju dijelove treninga ili prilagođeni tempo.

Kenijski fartlek je nešto što možete probati, budući da se svatko može pridružiti treningu. On se svaki tjedan održava u točno određeno vrijeme, i odrađuje se 1:1, odnosno 1 minuta brže, 1 minuta sporije. Osobno nisam probala trening, ali znam da je izuzetno intenzivan i puno jako dobrih trkača ne može držati ritam tog treninga.

Na stranu što Kenijci treniraju, kada se radi o vašem treningu, morate biti oprezni. Prvo pravilo koje trebate znati jest: prvi tjedan trenira se lagano. Ovdje nitko niti ne pomišlja raditi išta ozbiljno prvi tjedan, budući da se tijelo treba prilagoditi visini. Tek nakon početne prilagodbe, možete krenuti s ozbiljnim pristupom. Meni osobno je trebalo 10 dana da se prilagodim, a najbolje sam se osjećala 3. tjedan. Ono što bih savjetovala jest da vam program radi netko tko zna kako je trenirati na takvoj nadmorskoj visini i zna prilagoditi trening uvjetima u kojima ćete trenirati. Sve ono što ste trenirali kod kuće možete zaboraviti, i treninge koje ćete odrađivati u Keniji ne možete usporediti ni sa čime, osim sa eventualno prethodnim iskustvima treniranja u istim ili sličnim uvjetima.

Važan dio treniranja u Keniji, osim laganih trčanja, jesu odlasci u teretanu. U teretanu odlaze često, i najčešće koriste sve raspoložive sprave. Teretana je za korisnike kampa besplatna, a za sve ostale se naplaćuje.

Što očekivati od prehrane

Način na koji se Kenijci hrane vrlo je jednostavan, i ono što će vam posluživati u kampu, je ono što i inače trkači jedu i što možete naručiti i u restoranu.

U kampu će za doručak biti poslužena jaja, maslac, džem, kruh, banane i kenijski čaj. Uz sve to, trkačima su pripremali i zobenu kašu s vodom, ali zobena kaša nije nešto što se uobičajeno jede u Keniji. Ja sam osobno jela ili zobenu kašu s bananama ili avokado na kruhu. Avokado i drugo voće i povrće možete kupiti bilo gdje, po cijenama koje su i više nego jeftine, a kvaliteti koju nećete pronaći u našim krajevima. Primjerice, 10 avokada ćete platiti oko 1 dolara. Ukoliko imate drugih preferencija, uvijek možete donijeti u kamp namirnice i osoblje će vam rado pripremiti ono što želite.

Za ručak se poslužuje juha, salata, povrće i nekoliko vrsta izvora ugljikohidrata (riža, krumpir, tjestenina) te obično jedan izvor proteina (leća ili grah). Za ručak se ne poslužuje meso. Jedina razlika između ručka i večere jest da se za večeru poslužuje meso, a meni su posluživali protein koji se posluživao tijekom ručka. Također, za večeru se poslužuje i voće. Kao međuobrok možete konzumirati čaj ili kavu, a ponekad će pripremiti i domaće pecivo.

Od tradicionalnih jela, jelo koje se često jede i priprema je chapati. Chapati se radi od brašna, vode i šećera i jede se uglavnom kao slano jelo. Chapati Kenijci jedu gotovo svakodnevno, a jedu ga često i s jajima ili grahom. Ugali je drugo tradicionalno jelo, nešto slično palenti. U kampu ga ne poslužuju često, jer ga trkači ne jedu, ali ga mogu napraviti na zahtjev. Meni osobno je jelo bilo ukusno, no nije nešto što bih jela često.

Sve namirnice koje se poslužuju su lokalno uzgojene i način prehrane mi je odgovarao i mogu reći da, iako nije postojala velika raznovrsnost, hrana mi se sviđala. Njihova prehrana bazira se na ugljikohidratima, a uz to konzumiraju mliječne proizvode, a meso jako rijetko. Iako se meso posluživalo u kampu u jednom obroku, prosječni Kenijac pojest će meso rijetko, možda jednom tjedno. No, primijetila sam da ne jedu puno povrća. Kao desert konzumira se voće.

Što će vam trebati u Keniji od kuće

Ovisno o vašim preferencija, puno toga ili ništa. Osobno sam uzela kozmetiku (iako možete sve kupiti u Itenu ili Eldoretu), biljna mlijeka (budući da nisam bila sigurna da se mogu kupiti u Keniji) i izvore proteina (u prahu te tofu i seitan).

U Eldoretu postoji veliki trgovački centar s jednom trgovinom koja je jedina trgovina slična većim trgovinama koje se nalaze u našim krajevima. U toj trgovini moguće je kupiti gotovo sve što ima kod nas, uključujući biljna mlijeka, slatkiše, začine, čajeve, kave i sve ostalo. Nažalost, nisam pronašla tofu, iako mi je rečeno da ga ima ovdje. Također, mogu se kupiti i biljni jogurti na bazi kokosa. Imajući to saznanje, idući put bih uzela samo izvore proteina, zbog raznolikosti unosa, budući da se u Keniji sve svodi na leću ili grah.

Što se tiče odjeće, naravno, potrebno je donijeti svoju trkačku opremu. No, trkačku opremu možete kupiti i tamo i to po puno povoljnijoj cijeni od prodajne cijene, a radi se o profesionalnoj odjeći i obući koju Kenijci dobivaju od sponzora i onda prodaju u trgovinama. Često se radi o odjeći koju ne možete ni kupiti regularnim putem. Što se tiče odjeće, odjeća se ili samostalno ručno pere ili se može platiti pranje, koje se isto odrađuje ručno.

Ukoliko su vam potrebni lijekovi ili neki dodaci prehrani ili ste navikli raditi dužine konzumirajući gelove (ili nešto slično), savjetovala bih da to uzmete sa sobom.

Zaključak

Niti jedno mjesto na svijetu ne okuplja toliko veliku trkačku zajednicu kao Iten i okolica Itena. Samim time, ne postoji bolje mjesto za biti i učiti, ukoliko ste zaljubljenik u trčanje. Osim što je cijela okolina kojom se tamo okružujete podređena trčanju, to je okolina od koje možete puno naučiti, ne samo o trčanju, nego i o životu i jednostavnosti istog.

Želite li biti dio neke grupe ili možda trenirati individualno ili trenirati s pejserima, u Itenu je sve moguće. Učiti od najboljih trkača u svijetu zaista je privilegija, a biti dio te zajednice još veća. Mene je Iten oduševio, a još više su me oduševili Kenijci. Jer, svi se mi pitamo koja je to točno njihova tajna. Tajne nema, iza toga stoji rad, trud i gotovo savršena tehnika trčanja. Nešto o čemu se rijetko priča o našim krajevima, a trebalo bi se.

Osim toga, sam koncept dana, od ranog buđenja, ranog treninga, do ranog spavanja nešto je što je za mene bilo iznenađujuće. Jednostavnost života, bez stresa, jednostavni obroci, sve je to što utječe na njihov konačni performans.

Za mene 3 tjedna nisu bila dovoljna i zasigurno ću idući put ostati duže. Nisam mislila da će me Iten toliko oduševiti, ali kao nekome tko zaista voli trčanje, to je mjesto kojem se želim vraćati.

Za kraj, osvrt na cijene i cjelokupni trošak. U prethodnom članku pričala sam o najvećim stavkama što se cijene tiče, a to su smještaj i karta. Karta je nešto što ne možete izbjeći, ali smještaj možete. Smještaj u kampu je jako skup i samo ću reći da za 1 dan smještaja za 1 osobu u Itenu možete iznajmiti sobu na mjesec dana. Da, kamp je siguran i osigurava dodatne usluge kao što su obroci, teretana i ostalo. No, sve to moguće je dobiti uz znatno niže troškove. Ono što nikako ne bih savjetovala da prvi svoj odlazak planirate na drugi način, odnosno uzimanje malo manje sigurnog i provjerenog smještaja. Da dođete do informacija, ljudi i poznanstva, ipak trebate biti tamo. Važno je da odaberete smještaj koji će za vas biti siguran, budući da postoje slučajevi pljačka. U Itenu sada postoje i drugi kampovi koji su cjenovno prihvatljiviji i za idući put sigurno ću razmatrati neku drugu opciju što se tiče smještaja. Hrana u restoranima je jako jeftina i najčešće ćete obrok platiti do 1.5 dolara.

Vaši komentari