Koliko je vremena potrebno da osjetimo efekte pojedinih treninga?

Pripremio: Đani Kosović

Nažalost, kao i većina stvari povezanih sa trčanjem i treninzima, ne postoji brz i lagan odgovor.

Nepisano pravilo kaže da je potrebno 10 dana kako bi se osjetili rezultati pojedinog treninga. Međutim, to nije posebno precizna mjera obzirom da naše tijelo reaguje i prilagođava se mnogobrojnim različitim faktorima treninga na različit način. Npr. precizna mjera kojom naše tijelo absorbuje i reaguje na trening biće određena vrstom treninga, intenzitetom, načinom oporavka kao i vlastitom mjerom prilagodbe svakog pojedinca.

Ipak, iako ne postoji univerzalan i jednostavan odgovor, ako sagledamo sve faktore, moguće je postaviti prilično precizne okvire koliko dugo vremena je potrebno za napredak za svaki tip treninga u okviru trening plana.

Osnovne pretpostavke

Baš kao i svaka analiza koja uključuje brojne faktore, potrebno je prije svega postaviti određene pretpostavke kako bi sama analiza bila mjerodavnija.

Prvo, pretpostavimo da trkač nakon svakog treninga odradi detaljan plan oporavka što uključuje ispravnu ishranu, dovoljno sna i istezanje, tj. masažu za smanjenje umora. Naravno da je za sam oporavak moguće učiniti i više, ali za potrebe prilagodbe tijela na određenu vrstu treninga, ovo je osnova oporavka.

Drugo, potrebno je napraviti pretpostavku koliko brz nivo oporavka ima trkač. Neki trkači imaju sposobnost bržeg oporavka od drugih. Također, generalno gledajući, trkači se s godinama sporije oporavljaju. Tako npr 65-ogodišnji trkač treba više vremena za oporavak od teškog treninga od nekog dvadesetogodišnjaka. Ukoliko ste stariji (s jedne strane) ili vam je oporavak dosta brži od prosječnog trkača, rezultati će za vas biti nešto dalje od srednjih vrijednosti ovdje predstavljenih.

Kao što je već spomenuto, vrsta treninga koji se obavi, kao i njegov intenzitet odrediće vrijeme potrebno da bi se osjetio rezultat. Zašto je to tako, pa prije svega jer naš kardio – respiratorni, mišićni i nervni sistem svi reaguju na trening drugačijom brzinom. Obzirom da je svaki tip treninga kreiran da optereti specifičan fiziološki sistem, tako će i brzina prilagodbe varirati.

Razvijanje brzine

Treninzi za povećanje brzine ciljaju nervni sistem i osmišljeni su tako da razviju komunikaciju između našeg mozga i samih mišića. Još važnije, poboljšanja unutar nervnog sistema omogućavaju vašem mozgu da aktivira veći procenat mišićnih vlakana te generalno da ih koristi u jačem režimu.

Treninzi za razvijanje brzine nisu pretjerano komplikovani. Rade se kratka ponavljanja punom brzinom uz potpuni oporavak između ponavljanja. Npr. kratki sprintevi uzbrdo, 150 – 200 metarski intervali uz duži period oporavka između ponavljanja isl.

Efekti ovakvog jednog treninga brzine mogu se osjetiti već nakon dan – dva. Nervni sistem reaguje brzo na novi podražaj budući da je ciklus opterećenja i oporavka veoma kratak.

VO2max i brdski trening

Vo2max bazirani i brdski treninzi su osmišljeni tako da razvijaju naš anaerobni kapacitet, odnosno sposobnost organizma da se izbori sa nedostatkom kisika, kao i sam mišićni sistem.

Nažalost, mišićna snaga i anaerobni kapacitet trebaju duži vremenski period da bi se razvili. Razlog tome je jako velik zahtjev, opterećenje na naše tijelo, kao i vrijeme potrebno za oporavak mišićnih vlakana nakon jedne ovako intenzivne sesije. Stoga, potrebno je u prosjeku 10 do 14 dana kako bi se osjetio puni benefit treninga za povećanje anaerobnog kapaciteta.

Treba primjetiti da trkači često nakon ovih treninga imaju osjećaj da su u stvari izgubili na svojoj fitnes formi, otprilike 7 do 8 dana nakon treninga.

Trening na anaerobnom (laktatnom) pragu

Treninzi na anaerobnom (laktatnom) pragu, odnosno tempo treninzi i treninzi na maratonskom tempu su osmišljeni na način da naše tijelo nauče kako da poveća sposobnost ponovnog pretvaranja laktata natrag u energiju. Iako zahtjevni, ova vrsta treninga nije na nivou opterećenja kao Vo2max treninzi. Iz tog razloga i sam proces oporavka je nešto kraći pa nam to omogućuje da napredak od ove vrste treninga osjetimo nakon 7 do 10 dana.

Treninzi dužine

I konačno, cilj treninga dužine je razvijanje aerobnog kapaciteta. Ovo se postiže povećanjem broja i veličine mitohondrija u našim mišićnim vlaknima, povećanjem broja kapilara, kao i povećanjem mioglobinskog sadržaja u mišićnim vlaknima.

I dok su ova unapređenja aerobnog sistema odlična za dugoročni napredak, često se „ne osjeti“ benefit od samog treninga tako brzo. Potrebno je 4 do 6 sedmica kako bismo primijetili promjene u aerobnim sposobnostima te kako bi se osjetio efekat od neposrednog treninga dužine. Također, što je trkač spremniji, to će manje „osjetiti“ benefite treninga dužine, obzirom da je njegov aerobni sistem već dosta razvijen.

TABELARNI PRIKAZ

Na kraju da sumirano u tablici ispod je pojednostavljena struktura i uticaj pojedinog treninga, odnosno kada se mogu osjetiti benefiti od istog:

Dugoročni benefiti treninga

Važno je naglasiti da spoznaja benefita od pojedinog konkretnog treninga i potpuni razvoj nekog energetskog sistema u tijelu, su dvije potpuno različite stvari. Potpuni razvoj bilo kojeg od energetskih sistema tijela je dugotrajan proces i potrebno je dosta vremena i treninga za potpuni razvoj, godine. Ključnu ulogu sigurno imaju treneri trkača, koji mogu na pravilan način protumačiti rezultate svakog pojedinog treninga te pravilno postaviti osnove za napredak i poboljšanje performansi trkača, kako profesionalca,  tako i amatera/rekreativaca.

(Izvor: runnersconnect.net)

Vaši komentari