DUŽINSKI TRENING: Različite varijante do boljih rezultata

Ukoliko se pripremate za polumaraton ili maraton sedmični dužinski trening je neminovni dio pripreme.

1250

Pripremio: Dražen Filipović

Dužinski trening treba biti barem 50 posto duži od standardnog trčanja. Preporuka je da se dužina postepeno gradi, iz sedmice u sedmicu.

Dobrobiti dužinskih treninga uključuju prilagodbu metabolizma našeg tijela da troši rezerve masti umjesto ugljikohidrata, pospješuje prijenos kisika i nutrijenata do mišića, priprema naš mišićno-koštani sistem za velike napore tijekom takmičenja, poput maratona.

LSD trening predstavlja najbolji način pripreme za neiskusne i starije trkače sklone povredama. Tempo trčanja je spor, a on može biti i po 2 min/km sporiji od tempa planiranog maratona. Najbolji indikator idealnog tempa ovog treninga je broj otkucaja srca, koji treba biti u granicama od 70 do 75 posto od maksimalnog.

Iskusniji trkači mogu koristiti tzv. afričku metodu. To podrazumijeva postupno povećavanje tempa svakih četiri-pet kilometara za 15 sekundi (startajući sa 1:30 min/km sporijim tempom od maratonskog). Tako da je tijekom zadnjih kilometara tempo trčanja nešto sporiji od onog iz planirane utrke.

Kenijski maratonci primjerice često tijekom dužinskih treninga u završnici, nakon 35 ili 40 kilometara, trče tempom bržim od ciljanog tempa maratona. Ova varijanta treninga priprema njihov metabolizam tako da mogu zadržati najvišu razinu performansi sve do kraja utrke. Svakako ovaj način treninga je izrazito mentalno zahtijevan.

Za trkače koji žele zadnji dio treninga trčati planiranim tempom utrke pravila su sljedeća. Počnite trčati relativno sporijim LSD tempom. U zadnjoj četvrtini planirane distance ubrzajte na tempo utrke. Nekoliko minuta prije kraja treninga smanjite tempo trčanja.

Jedno pravilo vrijedi za sve specijalne varijante dužinskih treninga: ne trčite duže treninge od 20 (polumaratonska priprema) ili 30 kilometara (maratonski trening).

Američka trkačka legenda Jeff Galloway, preporučuje još jednu metodu dužinskog treninga za starije i teže trkače. Njegova metoda Run-Walk-Run donosi jednake fiziološke benefite poput laganog trčanja, ali sa manje stresa za tijelo. “Većina početnika smatra da je cilj cijelu dionicu uvijek istrčati, međutim i elitni trkači znaju da hodajuće dionice pospješuju oporavak”, ističe Galloway.

Na kraju možemo sumirati da dužinski trening može imati tri varijante:

  • Ravnomjeran tempo trčanja tijekom dužinskog treninga (65 do 75 posto od maksimalnog broja otkucaja srca) je najčešća varijanta koju koriste trkači.
  • Varijabilni tempo trčanja podrazumijeva da je osnovni tempo sporiji sa povremenim ubrzanjima do tempa utrke.
  • Ubrzavajući tempo trčanja počinje relativnom laganijim trčanjem, te se brzina postupno povećava sve do nešto bržeg tempa od tempa utrke.

Dužinski treninzi su neizostavni dio priprema za maraton. Preporuka je da imate barem 4 do 6 dužina prije utrke. Vrijeme trajanja ovih treninga ne bi trebalo prelaziti tri sata.

(Izvor:datasport.com)

Vaši komentari

Banner