RAZUMNA PREDIKCIJA: Šest parametara za uspješno tempiranje maratona

Pripremio: Đani Kosović

Vjerujem da je ovo pitanje karakteristično za gotovo sve utrke, bez obzira na tip utrke i dužinu.

Međutim, dok je kod kraćih utrka mogućnost odstupanja mala, odnosno, trkač, pa čak i manje iskusan, može na osnovu svojih priprema, poprilično precizno znati šta očekivati od svog nastupa, za maratone je to dosta teže. Teže je prije svega što većina nas rekreativnih trkača nema naviku redovnog trčanja i priprema za maraton te tako i rijetko, ili gotovo nikako, ne dolazimo u poziciju da za vrijeme nekih specifično dugih i napornih treninga osjetimo taj zadnji dio maratonske utrke i sve ono što se može desiti u tom periodu. Ipak, kod pripreme za maraton, želja i potreba da se spoznaju svoje realne vrijednosti i mogućnosti je od puno većeg značaja nego za manje zahtjevne trke. Od pravilno i realno postavljene taktike i planiranog tempa u mnogome će zavisiti i konačni ishod, odnosno istrčani rezultat. Sad, kad znamo koliko rijetko se rekreativci odvaže za trčanje samog maratona (realno jedan godišnje), postaje jasno koliko se može „izgubiti ili dobiti“ sa ispravno procijenjenim stepenom pripremljenosti.

Za ovu priliku sam pronašao jedan tekst koji je napisao trener Greg McMillan, te ću u nastavku prenijeti njegove metode i faktore kojima se može (koliko toliko) procijeniti stepen spremnosti za nadolazeću maratonsku trku. Uglavnom, osim vremenskih (ne)prilika i drugih stvari koje su izvan kontrole jednog prosječnog trkača rekreativca, postoji šest faktora koji mogu pobliže odrediti „gdje smo“.

1. Stabilna sedmična kilometraža

Treba pogledati sedmičnu kilometražu unatrag 10 do 12 sedmica. Provjerite da li su Vam sedmični ukupni iznosi konstantni. Drugim riječima da li postoje velika sedmična odstupanja ili su vam maksimalne i minimalne sedmične dužine unutar 10-25% međusobne razlike. Konkretno, npr. ako vam je sedmični prosjek 70 km, treba provjeriti da li je to bilo sa sedmičnim odstupanjima koja variraju sa par sedmica po 30 km i sedmicama sa 90 km (što opet daje prosjek od oko 70 km/sedmica) ili je ovaj prosjek rezultat uglavnom stabilnih 70 km sedmica sa manjim odstupanjima (nekoliko njih sa 55 km i nekoliko sa 90 km). U ovom drugom slučaju radi se o stabilnoj sedmičnoj kilometraži bez velikih odstupanja, što je pozitivan pristup pripremama za jedan maraton. Ovakvim ujednačenim obimom kilometraže trkači dobiju određenu dozu „snage“ u nogama te to mogu iskoristiti kao dodatnu prednost u završnim kilometrima trke.

2. Treninzi dužine

Opštepoznata stvar je da su treninzi dužine ključ uspjeha na maratonu. Međutim, samo istrčavanje dužina nije pretjerano precizan faktor procjene stepena uspješnosti i očekivanog vremena same trke. Znači pored obavljenih treninga dužine, izuzetno je važno, za procjenu spremnosti, i kako su ti treninzi odrađeni.

Ozbiljne pripreme i ozbiljni trkači se trude da treninge dužine ne samo odrade, već da ih odrade određenim tempom. Također, primijetit ćete, da treninzi dužine postaju sve manje i manje zahtjevni, a sam period oporavka poslije istih postaje sve kraći i kraći.

Npr, jedan klasični trening dužine od 30+ km može kod trkača ostaviti osjećaj jako velikog umora i trkač se može osjećati slabo i klonulo i 2 do 3 dana nakon treninga. To svakako nije dobar znak. Osjećaj uspjeha i spremnosti maratonca za određeni rezultat ogleda se i u činjenici da će se tijelo nakon treninga dužine brže oporavljati kako se treninzi budu primicali svome kraju trenažnog ciklusa.

Također, trkači koji u svoje treninge dužine uključe i nekoliko treninga sa pojačanim tempom na kraju same dužine (npr. zadnjih 5 km) dobiće kako na fizičkoj, tako i na mentalnoj izdržljivosti jer će na taj način svoje umorne noge i tijelo (a i um!) pripremiti na zadnju dionicu same maratonske trke, kada se stvari zaista zakomplikuju. Znači, za trkača maratona, koji trči na neki zadani rezultat, uvijek će se pojaviti problem umora pri kraju i potreba za dodatnim naporom u svakom pogledu, ukoliko želi istrčati ciljani rezultat. Upravo ovo iskustvo na treningu dužine sa jakim završetkom ključno je za ovu vrstu pripreme.

3. Navikavanje na željeni tempo

Dosezanje željenog tempa za trku tokom treninga je jedna stvar. Međutim, postizanje tog tempa na mentalno i fizički relaksirajućem nivou je nešto sasvim drugo. Trkači koji se na zadanom tempu prilikom treninga osjećaju komforno i za koje trening protiče „glatko“, su spremni za trku. U konačnici, željeni tempo trke će se morati održavati satima pa logično trkači koji se lakše osjećaju na ciljanom tempu će se i manje umoriti tokom trke te biti svježiji za samu završnicu kada se javi i očekivani veći umor.

4. Izdržljivost nogu

U ranim fazama priprema za maraton uobičajeno je da su noge trkača umorne nakon treninga dužine ili sličnog maratonski specifičnog treninga. Međutim, kako vrijeme prolazi i kako trkač prolazi kroz svoj program, onaj koji se uspješno i pravilno priprema, osjetiće kako mu noge postaju snažnije. Primjetiće da više nema umora (ili je u značajnoj mjeri umanjen) nakon treninga dužine, a također će primijetiti da generalno odrađuju kvalitetnije treninge te da i povećanje treninga dužine ne predstavlja problem. Ovo je vrlo dobar znak za samu trku. Jake noge, otporne na umor, neće vas iznevjeriti na samoj trci.

5. Dopunjavanje energije tokom trke

Na dan trke trkači bi trebali da imaju plan za dopunu svojih energetskih rezervi. Ovo često predstavlja nepoznanicu za mnoge trkače, a ishodi mogu znatno uticati na cjelokupnu utrku. Obzirom da smo svi posebni i specifični na svoj način, ne postoji neki siguran i standardiziran način da se ovo dopunjavanje definiše. Umjesto toga, potrebno je i ovaj segment u fazi priprema testirati te metodom pokušaja/greške/korekcije doći do optimalne strategije. To za nekoga može biti češće uzimanje brzodjelujućih šećera ili sporodjelujućih ugljikohidrata. Bitno je testirati sve ove opcije i pronaći najbolju za sebe. Također jako bitna je i količina uzetih suplemenata ili drugih oblika energije tako da Vam se ne desi da većinu trke uzimate premalo, a onda u završnim dijelovima to pokušate nadoknaditi jer to jednostavno nije moguće. Tijelo ima svoj ritam i količinu energije koju može apsorbovati iz uzetih stvari u jedinici vremena. Vrlo važna stvar je da se svi ovi planovi uzimanja dodatne energije probaju na treninzima u što sličnijim okolnostima u samoj trci (umor, dužina trke i sl.) jer se organizam ponaša kudikamo drugačije nego u nekom normalnom stanju (šetnja, odmor i sl).

6. Mentalna čvrstina

Ovaj šesti faktor je možda i ključan, iako ga je teško odrediti u toku samih priprema. Umor i napor koji se javljaju u završnoj fazi maratonske trke može drastično promijeniti konačni ishod maratona. Trkači spremni na ovo će se bolje odbraniti od ovog izazova i svoj maraton uspješno završiti, odnosno istrčati unutar planiranog vremena. Oni manje jaki, popustiće pod pritiskom umora, značajno usporiti te time pokvariti svoj rezultat. Ovo treba vježbati, treninge dužine „iznijeti“ do kraja, ne predavati se, praktično naučiti se odbraniti od umora, ulažući dodatni napor na kraju, kako bi se ispoštovali zacrtani ciljevi.

Procjena vremena trke

Svi ovi faktori govore o tome da li je neki trkač spreman u određenom segmentu ili nije. Međutim kako to sve utiče na procijenjeno vrijeme maratonske trke? Logično, ako ste „prošli“ svih 6 tačaka i spremali se za neko ciljano vrijeme, očigledno je da ste spremni, te sa velikom sigurnošću i samopouzdanjem možete krenuti u trku sa ciljanim tempom.

Ako 1 – 2 faktora iznad niste zadovoljili stvar i nije tako jednostavna, zar ne? Ipak, i u ovom slučaju trebali biste se odlučiti da trčite planiranim tempom te pokušate ostvariti željeni rezultat. Međutim, morate biti svjesni da će to biti vjerovatno teže od očekivanog, naročito u kasnijoj fazi same trke. Znači, trebate izvući onaj svoj maksimum za koji možda i ne znate da je tako visoko postavljen.

Neispunjavanje 2 – 3 faktora iznad će vas postaviti u poziciju da dobro razmislite da li ste spremni za tempo maratona koji priželjkujete. Ni u kom slučaju ne biste smjeli ići brže od toga, a obzirom na ukupni trenutni osjećaj i ostale faktore, procijenite da li smijete trčati ciljanim tempom. Ukoliko istrčite cca 25km željenim tempom bez nekih većih problema, onda je prijedlog da se držite zadanog plana i pokušate istrajati do kraja. Međutim, ukoliko u prvih 15 – 20 km osjetite da vam je trčanje bilo teže od očekivanog, da bi vam više odgovarao neki sporiji tempo, onda je neophodno da usporite na primjereniji tempo koji vam ne predstavlja toliki problem u trčanju. Na ovaj način, sačuvaćete se do kraja, u protivnom vjerovatnoća totalnog raspada sistema je vrlo visoka.

Ukoliko osjetite umor u ranoj fazi maratona, vrlo je vjerovatno da kasnije stvari neće postati bolje, te morate slušati vlastito tijelo i usporiti ritam trke. Nema u tome ništa loše, jer u konačnici će vas to dovesti do cilja, a samim tim i učiniti pozitivnim taj maratonski dan. Možda nećete ostvariti svoj zacrtani cilj, ali u svakom slučaju je bolje završiti trku uspravnog stava i bez dodatnih komplikacija i problema.

Neispunjavanje 3 i više gore spomenutih faktora znači – potrebu da prilagodite svoj cilj odnosno da reducirate planirani tempo trke (najčešće je to 10 do 15 sek po km). Iskoristite to što imate, uživajte u samoj trci, a ciljeve ipak ostavite za neki drugi put. I ovakvo iskustvo puno je bolje od potpunog raspada i problema koji bi za vas nastali u tom slučaju.

(Izvor: mcmillanrunning.com)

Vaši komentari