ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Utjecaj ozljede na prehranu

Na promjenu ne treba gledati nužno kao na nešto loše u našem životu, već treba pronaći načina kako takvu promjenu okrenuti u našu korist i iz dane nam situacije izvući najbolje što možemo.

Način na koji se ljudi općenito, a posebno sportaši, hrane, je važan. Svjesna sam da se nekada i nije toliko stavljao naglasak na način prehrane, no, vremena (i trendovi) se mijenjaju. Za mene je način prehrane jako važan, prije svega način prehrane mene kao osobe, a nakon toga i kao nekoga tko se intenzivno bavi sportom. O prehrani volim pričati pa i pisati, no valja naglasiti da ja nisam nutricionista i jedina svrha je podijeliti vlastito iskustvo, a ne davati nutricionističke savjete.

U prošlom blogu spomenula sam svoju ozljedu i nemogućnost trčanja kroz duži period. Mnogi trkači (ili fizički aktivne osobe) naći će se u situaciji gdje će morati ili smanjiti fizičku aktivnost ili ju u potpunosti eliminirati iz različitih razloga. Takva životna promjena trebala bi se odraziti i na način prehrane, a u nastavku slijede moja iskustva.

Utjecaj smanjenja fizičke aktivnosti na način prehrane

Naravno, kada smanjite fizičku aktivnost, prvo što će svi zaključiti (ispravno) jest da se količina hrane koju unosimo u tijelo treba smanjiti (količina na koju se referenciram je zapravo količina kalorija, ne nužno količina, odnosno volumen hrane). Osim ako ne odlučite raditi na masi. Kod nekih ljudi to će se dogoditi prirodno (jer imaju razvijeni osjećaj gladi i sitosti i slijede vlastitu intuiciju), kod nekih ljudi to će se dogoditi na psihičkoj osnovi (strah od debljanja), a kod nekih ljudi to se neće dogoditi i trebat će svjesno raditi na promjenama.

Kao aktivni trkač do ozljede imala sam propisan način ishrane od strane nutricionista koji se bazirao na 5 obroka, budući da se htjelo izbjeći unošenje veće količine hrane u jednom obroku, što se negativno može odraditi na samo trčanje. No, ozljeda se dogodila u Keniji, gdje je način prehrane samo u određenoj mjeri u mojoj kontroli (budući da sam bila smještena u kampu gdje se pripremala hrana i nisam imala uvida u točne količine, već se radilo o osobnoj procjeni). Razdoblje koje sam provela u Keniji iskoristila sam za dugoročne promjene, o čemu ću pisati u drugom dijelu članka.

Osim prvotnog utjecaja, a to je smanjivanje količine hrane pa i obroka koji se konzumiraju tijekom dana (budući da više ne postoji visoka fizička aktivnost, nema potrebe za više manjih obroka, osim ako osoba nije navikla dugoročno tako se hraniti), ali značajniji jest kako se sama struktura obroka promijenila. S padom fizičke aktivnosti dolazi do manje potrebe za ugljikohidratima i to je prva stavka koja se smanjila na mom svakodnevnom jelovniku. S druge strane, samoinicijativno (iako je preporuka nutricionista bila da se taj dio ne mijenja) sam povećala količinu povrća koju unosim u tijelo. To je trenutak kada vaše tijelo vama govori jedno, a stručnjaci će vam reći nešto drugo. Na vama je da procijenite koga ćete slušati. Možda je moja želja za povrćem bila velika zbog povratka iz Kenije gdje sam provela hraneći se manjom varijacijom i količinama povrća. No, neovisno o tome koji je razlog, ja sam svoje želje slušala i uvela raznoliko povrće u većim količinama od preporučene. Zadnja stavka su proteini. U ovom segmentu moje tijelo i mišljenje stručnjaka su se složili, a to je da treba povećati količinu proteina koja se unosi u tijelo, kako bi se koliko toliko očuvala ili ublažio pad mišićne mase. Količinu masnoća koju unosim u tijelo nisam mijenjala.

Sve gore spomenuto može se pretočiti u neke postotke. Iako nisam sklona izlagati brojke, jer su one isključivo osobne naravi i svatko od nas je drugačiji i trebao bi imali vlastiti plan prehrane, okvirno, količina izvora ugljikohidrata se gotovo prepolovila, a količina proteina povećala se za nekih 25%. Na vlastitu odgovornost povećala sam količinu povrća za nekih 25%. Na vlastitu odgovornost nisam mijenjala količinu masnoća.

Nažalost, na oporavak od ozljede u mom slučaju ne može se utjecati prehranom pa se ono što ja jedem gotovo uopće nije promijenilo. No, zasigurno se promijenio moj fokus da unosim što je moguće kvalitetniju prehranu u svoj organizam i da pažljivo osluškujem što moje tijelo traži u danom trenutku i poštujem te želje (naravno, ukoliko se one odnose na hranu, a ne na proizvode).

Uvođenje dugoročnih promjena

U prethodnom blogu navela sam da se ozljeda i vrijeme koje nam je dano uslijed nemogućnosti trčanja možemo iskoristiti u vlastitu korist. Postoje brojni načini kako možemo poboljšati kvalitetu našeg života, a na nama je da li ćemo to vrijeme iskoristiti ili ne. Rekla bih da je sreća u nesreći bila da se ozljeda u mom slučaju dogodila u Keniji, gdje je uspostavljen određeni režim života. Pa i onaj koji se tiče prehrane. S jedne strane nađete se u novonastaloj situaciji da možda takav režim života nije u potpunosti usklađen s vašim normalnim (što se tiče svega pa i prehrane) i onda se nađete u novonastaloj situaciji s kojom se niste ranije susretali, a to je – prestanete baviti se gotovo svim fizičkim aktivnostima.

Taj period odlučila sam iskoristiti za analize, istraživanja, promišljanja, eksperimentiranja i uvođenje promjena koje se nadam da ću dugoročno primijeniti kao sportaš, ali i kao osoba. Moj jelovnik jest prepisan od strane nutricionista i ono što sam naučila jesu količine hrane koje su dovoljne u jednom obroku za aktivnu osobu. No, ono što ne možete očekivati od nutricionista (ili možete, tko zna) jest da će on imati uvida u svaki vaš dan, 24 sata vašeg dana i prerasporediti obroke optimalno upravo za vaših 24 sata. Privatni raspored, raspored treninga, intenzitet treninga, sve je to što treba imati utjecaj na vašu prehranu. Možete vi reći nutricionistu da obično srijedom imate specifični trening, ali da li ćete vi iduću srijedu imati specifični trening, i koliko će on biti intenzivan, i kako biste se vi nutritivno trebali pripremiti za njega i kasnije oporaviti od njega, osobno je iskustvo da ipak morate sami promisliti o tome. Osim ako ste profesionalni sportaš koji ima uz sebe tim ljudi koji zapravo diktiraju vaših 24 sata, ali većina nas to nije.

Moje vježbe krenule su od planiranje idućeg dana po pitanju cjelokupnog rasporeda (kada se budim, kada radim, kada vježbam (ako vježbam), kada odmaram, kada spavam), odnosno projekcije cjelokupne dnevne aktivnosti. Nakon toga uslijedilo je planiranje prehrane. U Keniji to je bilo malo ograničeno, a kada sam se vratila doma, imala sam punu veću slobodu. Količine i raspored obroka počela sam prilagođavati dnevnom rasporedu. To ne znači nužno da sam drastično mijenjala količine obroka, ali je dolazilo i dolazi do situacija gdje količinu jednog obroka smanjim, a količinu drugog povećam, upravo zbog dnevnog rasporeda.

Moj povratak u fizičke aktivnosti (koji je u tijeku), pravi je test što sam naučila i što trebam još učiti. Ako odrađujem visoko intenzivni trening ujutro, vrlo su mi važna 2 obroka prije tog treninga, odnosno da li ću doručkovati i što ću doručkovati, a još važnije što i kada ću večerati. Kako je moj raspored vrlo dinamičan i ne postoji neka šablona u rasporedu (barem ne u ovom trenutku), takva planiranja su mi vrlo važna. Naravno, ukoliko postoji ustaljena rutina, onda je mnogo lakše, no to u mom slučaju nije tako.

Još je mnogo toga na čemu moram raditi, puno grešaka koje vidim tek kada se dogode, ali tu sam da učim o onome što je meni osobno bitno. Kada trčim, želim se osjećati dobro, ne želim se dovesti u situaciju da nutrijente ili hranu koju sam unijela u sebe imaju negativnu posljedicu na moju izvedbu. No, ono važnije od svega, želim se osjećati dobro u svakom trenutku, ne samo onda kada trčim. Taj dio imala sam zadovoljen više-manje i ranije, ali uvijek je prostora za poboljšanje i ako je tako, poboljšanju treba težiti, sve dok nas takvi pomaci čine sretnima.

Zaključak

Velika promjena u dinamici života za sobom nužno povlači niz drugih promjena, koje će se same od sebe dogoditi ili ih mi moramo potaknuti. Promjena se ne treba bojati, već ih treba iskoristiti. Iskoristiti da nešto naučimo, iskoristiti da preživimo, iskoristiti na način da će dugoročno imati pozitivan utjecaj na naš život. Kada ti se život okrene naglavačke (kako bih opisala situaciju u kojoj sam se ja našla, ali postoji bezbroj situacija, odnosno razloga iz kojih se to može dogoditi u životu čovjeka), rekla bih da trebaš naučiti plivati i djelovati.

Svi mi koji trčimo, znamo zašto trčimo i svatko od nas trči iz osobnih razloga (a možda i neki iz profesionalnih). Moja želja da se vratim trčanju spremna, u segmentima u kojima mogu biti spremna, bila je snažna. No, s druge strane, dala sam si prostora da se bavim temama koje su meni drage i važne. Prehrana je samo jedna od njih. Iako sam ovim člankom htjela dati neke okvirne uvide kako se moj način prehrane promijenio zbog ozljede, važnije mi je bilo pokazati kako situaciju možemo iskoristiti da uvedemo dugoročne pozitivne promjene u naš život i da se možda bavimo onime čime se inače ne bismo imali vremena baviti.

Vaši komentari