TRENING PROGRAMI: Kako odabrati pravi plan priprema?

Pripreme za neku specifičnu utrku su uobičajene kod većine trkača, profesionalnih svakako, ali isto tako i amatera, odnosno rekreativaca.

825

Pripremio: Đani Kosović

Da bismo neki proces mogli nazvati pripremom logično je da treba da se odvija prema nekom planu.

Naravno, u bespućima interneta može se pronaći na desetine različitih programa za sve distance, kao i za različite nivoe prethodnog trkačkog iskustva. Neki planovi traju 10 sedmica, 14 sedmica, postoje planovi od 18 sedmica, planovi za postizanje određenog vremena za pojedinu distancu. Također, mogu se naći i planovi za zaposlenu djevojku, zauzetu mamu ili super tatu i tako u nedogled. Naizgled, postoje različiti planovi prilagođeni za različite situacije u kojima se nalazi pojedini trkač željan pripremnog procesa i što boljeg nivoa utreniranosti za ciljanu utrku.

Uz ovako širok spektar i veliki broj opcija, postavlja se pitanje kako trkač da odabere idealan plan za sebe? Na šta obratiti pažnju prilikom odabira plana priprema? Evo nekih od elemenata koji mogu pomoći.

1. Budite prvo svjesni svojih mogućnosti!

Ne postoje dva jednaka trkača. Svako je individua za sebe i poseban je tj. specifičan na svoj unikatan način. Razlike se ogledaju u prethodnom trkačkom iskustvu, fizičkim mogućnostima, istorijatu i sklonosti ka povredama, brzini oporavka i sl… Iz ovoga se nameće logičan zaključak da ne postoje ni dva potpuno jednaka programa priprema za pojedinog trkača. Praćenje nekog programa iz knjige ili sa interneta uvijek nosi rizik da nećete svoje tijelo utrenirati i pripremiti na optimalan način za željenu utrku. Jasno je da ovakvi planovi „ne znaju“ gotovo ništa o vama, vašem trenutnom stanju, mogućnostima i sl. Ono što možete napraviti je:

a) Prilikom odabira online plana, pobrinite se da ste svjesni i da dobro poznajete svoje jače strane, kao i svoje slabosti. Na osnovu toga, prilagodite željeni plan kako bi se uklopio u vaše specfične trkačke potrebe.

b) Angažujte trenera trčanja da za vas izradi specifičan, vama prilagođen plan priprema. Ako ozbiljno želite da izvučete maksimum iz procesa priprema, koji traje 10 do 20 sedmica, morate se istome u potpunosti posvetiti, ali isto tako taj plan mora biti u potpunosti prilagođen vama kao trkaču. Pored toga, razumijevanje rezultata treninga, njihova analiza i prilagođavanje nastavka plana je ipak nešto što bez trenera teško da će ići.

2. Slušajte svoje tijelo – trening plan nije nepromjenjiv

Plan priprema ne može predvidjeti kako će vaše tijelo reagovati na pojedine specifične komponente pojedinog treninga. Alegorijski rečeno, plan priprema napišite suhom olovkom kako biste lakše mogli unijeti izmjene u toku same realizacije plana. Ako je npr. dan planiran sa jakim brdskim intervalima, a osjećate se teško u nogama ili imate bolove u mišićima iz nepredviđenih razloga, jednostavno umjesto odustajanja od planiranog treninga isti zamjenite sa nekim laganijim trkom i sl. Ovime ćete osigurati da ne gubite previše na pripremama, ali s druge strane ćete vjerovatno izbjeći neku potencijalnu povredu što bi značajno ugrozilo cjelokupan proces. Uglavnom vaše tijelo ne laže i nikada nije pogrešno poslušati znakove koje šalje.

3. Snaga je u varijacijama

Plan priprema treba da uključi varijacije kako bi se dodatno potaklo vaše tijelo. Varijacije tempa, trajanja, intenziteta i sl.

Sigurnim i postepenim većim opterećenjem uma, povećavate i unaprjeđujete i komunikaciju sa mišićima što dovodi do novog nivoa prilagođavanja te samom napretku u cjelini. Lagani trkovi, trčanje umjerenim tempom, progresivni trkovi, brzinski intervali, brdski sprintevi, treshold treninzi….svi ovi tipovi treninga bi trebali biti sastavni dio priprema na sedmičnoj osnovi. I dok su unutar nekog prosječnog plana priprema od 12 do 16 sedmica svi ovi tipovi treninga zastupljeni, ono gdje treba obratiti pažnju je treniranje između samih utrka. I ovde bi trebale varijacije biti što više zastupljene, kako biste bili sigurni da se svi energetski sistemi u tijelu dovoljno stimulišu i time unapređuju. Nema logike da se nakon npr. 16 sedmica priprema za maraton i istrčanog maratona, odmah počnete pripremati po istom planu sljedećih 16 sedmica za sljedeći maraton. Naravno, sljedeći maraton se može istrčati, ali definitivno uz drugačiji, modifikovani i prilagođeniji plan, odnosno izmijenjen i prilagođen vama i vašem nekom novom stepenu utreniranosti.

Za kraj

Jedan od zaključaka je podatak da ukoliko se odlučite za individualni plan pripremljen od stručnog lica tj. trenera trčanja i koji je prilagođen vama kao pojedincu, je taj da su vam šanse 25% veće da ćete postići željeni cilj na utrci za koju se pripremate, kao i da je 16% manja vjerovatnoća da ćete se povrijediti tokom ovakvih priprema, u odnosu na neki unificirani opšti program.

(Izvor: runnersconnect.net)

Vaši komentari

Banner