ANA ŠTEFULJ / DNEVNIK JEDNOG TRKAČA: Kako se vratiti trčanju nakon ozljede?

No, još je teže raditi na istima kada se vraćamo iz ozljede.

Iako povratak iz ozljede uvelike ovisi o tome o kakvoj je ozljedi bilo riječ, ali i koliko dugo smo bili izvan bilo kakve, a i trkačke aktivnosti, niti jedan povratak nije lagan. No, jednim dijelom možemo utjecati na to da li će on biti težak ili izuzetno težak. Postoje faktori na koje možemo utjecati, ali i oni koji su izvan naše kontrole.

Nakon gotovo 3 mjeseca netrčanja, mogu podijeliti svoja iskustva povratka i ponovnog uspostavljanja trkačke rutine i izazove s kojima sam se susretala na tom putu. Vjerujem da se većina trkača našla u situaciji gdje je privremeno trebala staviti trčanje na pauzu, bez obzira na razlog, i da će biti od pomoći moje iskustvo što se događa kada je naše tijelo i um ponovno spremno za trčanje.

Povratak počinje trčanjem u malim dozama

Kada si ozlijeđen, svaki dan si postavljaš isto pitanje: Da li je danas moje tijelo bolje i da li se mogu vratiti trčanju? Što si duže izvan trčanja, postavljaš si i dodatna pitanja, tipa kako je to uopće trčati i da li ću znati kako trčati jednom kada ću se vratiti? I na kraju, da li ću se uopće vratiti trčanju ili moje tijelo više nikada neće moći trčati?

I kada postoji dijagnoza ozljede, jako teško da će netko reći kada ćete ponovno moći trčati. Ovisno o vrsti ozljede, mogu postojati generalne smjernice, ali kako će vaše tijelo reagirati ovisi samo o njemu samom. No, svi će vam reći: kada se osjećate spremno, probajte lagano početi trčati i pratiti što se događa s vašim tijelom.

Možda zvuči previše generičko, ali ne postoji drugi način. I u mom slučaju, više puta sam probala trčati i promatrati kako se moje tijelo ponaša. Bilo je mnogo razočaranja i ponovnih mirovanja, i to je nešto na što morate biti spremni. No, isto tako, vrijeme čini svoje i prije ili kasnije doći će trenutak kada vaše tijelo neće negativno reagirati na trčanje i bit će spremno za ponovni fizički napor.

Prvi i najvažniji preduvjet je da vas ne boli kada trčite, barem ne dio koji povezujete s ozlijedom (sve ostalo će boljet), da biste uopće razmatrali ponovno se vratiti trčati. No, drugi važan faktor je i kako se vaše tijelo ponaša nakon što odradite trening – taj dan, drugi dan, nekoliko dana kasnije. Jer, čak i ako bol nije prisutna tijekom trčanja, ukoliko se bol javi nakon određenog vremena, možda ipak nije vrijeme za povratak.

Tijekom svoje stanke od trčanja nekoliko puta sam probala kako će se moje tijelo ponašati tijekom trčanja, a pritom mislim trčanje do 1 kilometra (da, do jednog kilometra) i bilo je trenutaka kada sam morala odmah stati, bilo je trenutaka kada sam uspjela trčati neku kraću udaljenost, ali se stanje nakon toga pogoršalo, a bilo je i trenutaka kada je izgledalo da trčanje ne pogoršava situaciju. Ono što mi je pomoglo u tom trenutku jest da mi se nikuda nije žurilo i da sam samo osluškivala svoje tijelo i da li se ono spremno vratiti. I imala sam vremena koliko je bilo potrebno, odnosno postala sam jako strpljiva.

Tek nakon što sam povezala 3 tjedna povremenih trčanja (2 do 3 trčanja tjedno), znala sam da je vrijeme za povratak. Između trčanja dala sam si dan ili dva odmora, jer i 3 trčanja tjedno su u tom trenutku za mene bila dovoljan stres. Fizički stres, ali i onaj mentalni, budući da stalno očekujete da će se bol vratiti i da će se stanje pogoršati. Zadnji korak prije službenog povratka ka „povratničkom“ programu došao je kao sugestija od strane trenera, a to je bilo „ajmo probati spojiti 3 dana trčanja i vidjeti kako ćeš reagirati“. Nakon provedenog testa i dobre reakcije tijela, bilo je vrijeme za službeni povratak trčanju. Ja sam bila spremna.

Naravno da vam je cilj vratite se tamo gdje ste stali (u formi, količini tjednih kilometara, broju treninga tjedno), ali da se dođe do tog cilja, potrebno je ići malim koracima, a ponekad raditi i nekoliko koraka unazad. Mislim da ne trebam ni naglašavati da dizanje kilometraže i povećanje broja tjednih treninga zaista treba ići postepeno i navikavanje tijela na novi šok radi se u malim dozama. I svaki trkač je drugačiji, a kako će reagirati na svaki novi stres ovisi o povijesti, ali i o tome kako ste tijelo pripremili za povratak.

Osobno sam činila sve što je u mojoj moći da povratak bude što bezbolniji, a bio je vrlo bolan. Činjenica da sam nastojala voziti bicikl što je više i duže moguće pomoglo mi je da sam povećanje tjedne kilometraže usvajala lako, no zbog provođenja 1 dnevne aktivnosti tijekom stanke od trčanja, najveći šok za mene je bilo uvođenje 2 trkačka treninga dnevno i s tim dijelom sam se mentalno i fizički puno borila.

Usponi i padovi normalan su put (i inače), a posebno nakon ozljede

Jednom kada krenete trčati, sve se čini odlično. Svaki dan se osjećate sve bolje i zaista vidite kako ste na putu da se vratite tamo gdje ste stali. Sve dok ne lupite u zid. Jednom, dva puta, tri puta, nekoliko puta. Inicijalni entuzijazam brzo nestaje, a postajete svjesni stvarnosti.

Ono što je vrlo važno kod povratka jest da nemate nikakvih očekivanja od sebe. Baš nikakvih. Osobno sam toliko malo očekivala od sebe da sam se pitala da li ću uopće znati trčati. No, ubrzo shvatite da niste zaboravili trčati i da samo trčanje nije problem. A veliki problem postaje kako vaše tijelo reagira na povećanje fizičke aktivnosti nakon dugog vremena.

Naravno, to je sve individualno, no više-manje svi imamo neku povijest i očekivanja kako će se naše tijelo ponašati. Ja sam znala da moje neće biti sretno i da će biti puno borbe i padova na tom povratničkom putu. I tako je bilo. Nekoliko dana ste dobro, a onda niste. Pritom ne mislim da problem stvara ozljeda iz koje se vraćate, već sve drugo, baš sve. Danas vas boli mali prst na nozi, sutra se probudite s najvećim upalama, a treći dan ne znate da li vas boli cijela noga, ili cijela noga izuzev nožnih prstiju. Tijelu treba vremena da se vrati u balans i da prihvati trčanje i na tom putu moguće je negodovanje u različitim oblicima.

Ukoliko je potrebno, treba i usporiti i napraviti nekoliko koraka unazad, posebno ako je vaše zdravstveno stanje ugroženo. Osobno, kada sam razmišljala o povratku, smatrala sam da je to jedna linearna crta, a danas shvaćam da je to krivulja s mnogo uspona i padova. Čas stvari idu po planu, čas trebate preskočiti trening, dva, tri, odmoriti, jer tijelo nije fizički u stanju podnijeti novi napor. Osim fizičke boli, tu je i mentalna borba, jer se ne želite vratiti na početak, a s druge strane znate da morate usporiti pa čak i nazadovati.

Drugim riječima, jako je teško povezati treninge na povratničkom putu i uspostaviti rutinu, jer stalno imate osjećaj da se krećete naprijed – nazad. I to razdoblje će potrajati, a na nama je da budemo dovoljno pažljivi i strpljivi prema sebi. Jer, kada početni period turbulencija završi, to je zapravo početak povratka.

Plan trčanja i ciljevi kao motivator

Nakon inicijalnog testiranja da li sam spremna za povratak, odmah sam se vratila planu trčanja. Mislim da je to bila jako dobra odluka, ali pritom treba biti oprezan. Kada ste trkač, možda neke stvari i ne vidite objektivno (zapravo je to često problem) i osobno mislim da je vrlo važno imati nekoga uz sebe, tko će ipak na vaš povratak gledati drugačije. S jedne strane, možda je želja za povratkom prevelika i treba usporiti, no s druge strane, moguće je i da je strah od vraćanja ozljede jako veliki i da će povratak ići sporije.

Osobno sam stvorila strah, koji me jako dugo pratio, i zbog toga mi je trebalo da me netko „gurne u vodu“ i vidi da li ću plivati. Pitanje je kada bih se usudila napraviti prvi specifični trening, da nije bilo plana trčanja ispred mene.

Također, vrlo je važno da u početnom periodu nemate konkretne ciljeve, već samo strukturu. Zapravo, jedini cilj je uspostaviti režim treniranja koji je održiv i vratiti rutinu. Osobno mi je bilo najvažnije da sama od sebe nemam nikakva očekivanja, ali i da nitko drugi ništa od mene ne očekuje. Sve se svodilo na trčanje na osjećaj, bez forsiranja, s laganim dodavanjem intenziteta. I naravno osluškivanje kako će tijelo na to reagirati. Zaboravite na sat, zaboravite na vrijeme, važno je provesti trening na intenzitetu koji se očekuje za takvu vrstu treninga, i stati ukoliko je potrebno stati. Moram priznati da mi je to bilo jako lijepo razdoblje i da sam upravo u tom trenutku jako puno toga naučila o trčanju. Znamo da specifični treninzi mogu stvoriti određeni stres upravo zbog naših očekivanja, ali u mom slučaju očekivanja su bila iskazana kvalitativnim metrikama (o čemu sam pisala) i vjerujem da mi je taj pristup pomogao u brzom povratku, ali i generalno u promjeni pristupu treniranju.

Ono što je važno u trčanju jest da ste motivirani, ali i da imate jasno definirane ciljeve ispred sebe. Jednom kada sam uspostavila rutinu i povezala treninge, bilo je vrijeme za idući korak. Kada mi je trener pristupio s idejom da se prijavim na utrke, nakon nekoliko tjedana treniranja, moram priznati da i nisam bila oduševljena, budući da sam svoj povratak vidjela tek u drugom dijelu godine. No, složili smo se da odabrane utrke trebaju biti zabavnog karaktera, a ipak prisutne kako bi se održala motiviranost. I nakon inicijalnog šoka, moram priznati da je zaista taj pristup djelovao i motiviranost porasla. Odjednom imate jasan cilj koji nije tamo negdje daleko, za 6 mjeseci, već tu, mali, kratkoročni cilj koji vam daje dodatni motiv da ste prisutni, da vidite smisao treninga i da vas gura dalje. No, s druge strane niste uopće opterećeni očekivanjima, rezultatima, već pozitivno uzbuđeni da ste službeno „natrag“.

Zaključak

Na svom primjeru mogu samo reći da je svaki povratak težak. Čak i da se radi o kraćoj stanci od trčanja, on je težak. No, jednom kada se prebrodi početno „nestabilno“ razdoblje, počinjete vidjeti sunce na kraju tunela.

No, želja za povratkom može biti prevelika te može isti i usporiti. Okružiti se ljudima koji će promatrati vaš povratak drugim očima, a u vašem najboljem interesu (što često nije slučaj), gdje će vas kao pojedinca staviti na prvo mjesto, a ne svoj ili tuđi interes, nije lagano. No, takva perspektiva je nužna, kako se ne biste doveli i u goru situaciju od one u kojoj ste bili.

Tijekom razdoblja povratka važno je imati konkretne ciljeve ispred sebe. I pritom ne mislim na ciljeve u kontekstu kvalitete treninga koju odrađujete, već male kratkoročne ciljeve koji će vas dugoročno dovesti tamo gdje želite biti. Po meni, prvi i najvažniji cilj jest vratiti se rutini. Jednom kada uspijete povezivati treninge, bez potrebe da uzimate neplanirane stanke, je jako važan indikator uspješnosti povratka. Tek nakon toga može se definirati neki novi cilj.

Nisam očekivala da ću se tako brzo vratiti utrkama, posebno jer nisam jedna od osoba koja srljam u nešto za što nisam spremna, a trenutak kada su se „birale karte“, odnosno definirale ciljane utrke, nisam bila spremna. Odnosno, nisam znala koliko ću biti spremna kada nastupi vrijeme utrka, budući da sam u danom trenutku još uvijek prolazila vrlo turbulentna razdoblja u treniranju, s puno uspona i padova. Ali ponekad trebate vjerovati ljudima s kojima ste se okružili i slušati tuđe viđenje situacije.

Koliko god čudno na kraju zvučalo, cjelokupno iskustvo od ozljede pa sve do povratka, donijelo mi je više koristi, nego štete. U tom razdoblju jako puno toga sam naučila. O sebi, o mentalnom pristupu, o pristupu treniranju, o slušanju vlastitog tijela, o pravilnom doziranju intenziteta. Sve ono što vam nitko ne može reći ili uvrstiti u vaš plan trčanja. A sebi sam dokazala da mi je takav pristup donio čak i daleko brži povratak nego što sam uopće mogla i zamisliti. Strpljivost je s razlogom vrlina, dati sebi priliku da radite male korake, ne gledati u prošlost, već biti prisutan u sadašnjosti, prihvatiti sebe onakvim kakvim ste danas i imati viziju gdje želite biti sutra, samo su neke od tehnika koje sam naučila u ovom razdoblju.

Vaši komentari