5K UTRKE: Kontrolni treninzi za procjenu rezultata

Piše: Đani Kosović

Prednosti ovih utrka, gledano sa strane organizatora su prije svega kraće trajanje same utrke.

To povlači za sobom manje problema u regulisanju saobraćaja, kraće zatvaranje pojedinih dionica. Također, za 5K utrku praktično nema potrebe za okrepnom stanicom na samoj stazi, te je i broj volontera potrebnih da se rasporede duž same staze dosta manji. S druge strane, trkači vole 5K utrke i odazivaju se na iste u većem broju nego na neke zahtjevnije (polu)maratonske utrke. Razlozi za ovo naravno leže u činjenici da, realno gledano, rekreativni trkači, koji čine većinu na našim uličnim utrkama, ne trebaju neke posebne pripreme, a opet s druge strane 5K utrka dobro je mjerilo trenutne forme i mogućnosti samog trkača.

Još specifičnosti

Isto tako, veliki broj lokalnih trkača ili naprosto aktivnog stanovništva se okuša upravo na 5K dionici i tako pronađe svoj neki put i ulazak u rekreativno ulično trčanje. Ove utrke su interesantne i s aspekta podrške lokalnog stanovništva kojeg u pravilu bude više na ovim kraćim utrkama uz samu stazu te je i ukupna atmosfera bolja, a konačni trkački utisak izraženiji. Primjera je dosta, spomenuću Vogošću, Kakanj, Kiseljak, Travnik – sve ove utrke imaju svoj poseban štimung. Trkači su u pravilu poprilično iscrpljeni usljed jakog intenziteta kojim se 5K treba trčati, međutim to je samo privremeni osjećaj. Vrlo brzo raspoloženje i energija se povrati kod većine trkača te tako uz druženje i ugodne trkačke razgovore, većina ovih 5K utrka se „produži” nekad i duboko u noć.

Spoznaja mogućnosti

Iako rekreativci obično nemaju neki poseban plan priprema, vrijedi spomenuti nekoliko treninga koji, ako se pravilno i u optimalnim vremenskim periodima izvedu, mogu trkačima poprilično precizno dati sliku očekivanih performansi na samoj utrci. Naravno, ukoliko trkač ima želju i potrebu, moguće je osmisliti i pripremiti plan priprema za 5K utrku, najbolje sa nekim trenerom trčanja koji ove procese razumije te može i kvalitetno interpretirati rezultate treninga i plan dinamički prilagođavati u skladu sa realizacijom istog. Za one koji imaju potrebu da kroz neki kontrolni trening pokušaju spoznati svoje mogućnosti, u nastavku prenosim neke od treninga koje preporučuje trener Greg McMillan.

Kontrolne trening opcije

Kao ultimativni trening za 5K utrku tako se navodi trening od 5x1000m. Ovaj kontrolni trening bi trebalo odraditi 10 – 12 dana prije same utrke. Trening se sastoji od 15ak minuta zagrijavanja, te 5 serija po 1000 metara koje bi trebalo odraditi planiranim tempom utrke. Između serija se preporučuje 400 – 600 metara džogiranja. Trening završava 10 minutnim laganim hlađenjem. Ukoliko uspijete svih 5 intervala istrčati planiranim 5k tempom, možete sa puno samopouzdanja očekivati nadolazeću utrku. Samom treningu treba prići kao da se radi o utrci, znači dobro se hidrirati te osigurati dovoljno odmora i svježine prije istog.

Bez obzira na eventualni plan priprema, postoje i neki kontrolni treninzi koji se mogu odraditi u nešto ranijoj fazi priprema. Tako, prvi od kontrolnih treninga bi bio 8 do 10 sedmica prije utrke, a sastojao bi se od 10 do 12 dionica od 400 metara između kojih se nalazi 200 – 300 metara laganog džogiranja. Dionice se trče u planiranom 5K tempu. Naravno lagano zagrijavanje i hlađenje nakon dionica se podrazumijeva.

Drugi kontrolni trening bi trebalo obaviti 6 do 8 sedmica prije utrke, a sastojao bi se od 8 dionica po 600m (trči se planiranim 5K tempom!), praćenih sa laganim džogiranjem između istih u dužini od 300 do 400 metara.

Treći kontrolni  trening bi se odradio 4 do 6 sedmica prije utrke, a sastoji se od 6×800 metarskih dionica na 5K tempu između kojih se lagano džogira 400 – 500 metara.

Nakon ova tri kontrolna treninga, između kojih ste naravno obavljali svoje redovne treninge u sklopu priprema za 5K utrku, spremni ste za finalnu provjeru kroz već opisani 5×1000 kontrolni trening.

Ne zaboravite, ciljano vrijeme i tempo ne biste smjeli prekoračivati prilikom trčanja prvih intervala u bilo kojem od treninga jer cilj je sve planirane intervale istrčati planiranim tempom i ne izgubiti snagu usljed prejako istrčanih prvih par intervala.

Za kraj

Trčao sam nekoliko 5K utrka i moram priznati da su dosta zahtjevne i traže kako snagu tako i izdržljivost, posebno mentalnu. Ukoliko pravilno rasporedite snagu, a to znači ne pretjerivati u prva dva kilometra na samoj utrci, možete istu završiti sa snažnim i jakim finišom te izvući maksimum zadovoljstva na ovakvom jednom trkačkom događaju.

(Izvor: mcmillanrunning.com)

Vaši komentari